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운동을 많이하고 스포츠를하면 전반적인 건강 상태가 좋아집니다. 또한 즐거움과 웰빙 감을 더합니다.
거의 모든 스포츠 경기는 척추에 스트레스를줍니다. 그래서 척추를지지하는 근육과 인대를 유연하고 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 척추는 많은 스포츠 부상을 예방할 수 있습니다.
이 근육을 척추가 잘지지 할 수있는 지점으로 이동시키는 것을 핵심 강화라고합니다. 이러한 강화 운동에 대해서는 건강 관리 공급자 또는 물리 치료사에게 문의하십시오.
등 부상을 입었 으면 스포츠 복귀시 등을 안전하게 지키기 위해 의료 제공자와 상담하십시오.
자전거 타는 것
자전거 타기가 다리의 근육을 강화하지만 척추 주위의 근육에는 큰 효과가 없습니다. 어퍼 백을 오랜 기간 동안 아치를 형성하면서 척추를 앞으로 구부리면 등뒤 근육을 압박 할 수 있습니다. 고르지 않은 표면에서의 산악 자전거 타기는 척추에 삐걱 거리거나 갑자기 압박 (압박) 될 수 있습니다.
자전거 타기를 편하게하는 데 도움이되는 팁은 다음과 같습니다.
- 산악 자전거를 피하십시오.
- 제대로 맞는 자전거를 타십시오. 좋은 자전거 가게의 직원이 도움을받을 수 있습니다.
- 페달을 아래로 누르는 것뿐만 아니라 페달을 위로 당기는 것을 기억하십시오.
- 자전거 장갑을 끼고 핸들 바 덮개를 사용하여 상체의 삐걱 거리는 소리를 줄이십시오.
- 앞 바퀴에 충격 흡수 장치를 설치하십시오.
- 더 직립 한 자전거는 허리와 목에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
- 휴식 용 자전거는 등 및 목에 스트레스를 덜줍니다.
다리를 복부쪽으로 가져 오는 근육을 굴곡근이라고합니다. 그들은 자전거를 탈 때 많이 사용됩니다. 이 근육을 펴는 것은 중요합니다. 척추와 엉덩이 주위의 근육에 적절한 균형을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다.
역도
역도는 척추에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 척추 디스크가 마르거나 나이가 들면서 더 얇고 부서지기 때문에 중년 이상인 사람들에게 특히 그렇습니다. 디스크는 척추의 뼈 (척추) 사이의 "쿠션"입니다.
근육과 인대 부상과 함께, 역도는 또한 척추 분해라고 불리는 일종의 스트레스 골절의 위험이 있습니다.
역도시 부상을 예방하려면 :
- 에어로빅 운동을하고 근육을 따뜻하게하기 전에 잘 펴십시오.
- 자유로운 무게보다는 훈련 기계를 사용하십시오. 이 기계는 척추에 스트레스를 덜주고 스팟 터를 필요로하지 않습니다. 훈련 기계는 또한 자유로운 무게와 비교하여 사용법을 배우는 것이 더 쉽습니다.
- 힘을 얻으려고 할 때 더 많은 무게를 더하는 대신 더 반복하십시오.
- 안전하게 들어 올릴 수있는 양만큼 들어 올리십시오. 너무 많은 무게를 추가하지 마십시오.
- 잘 훈련 된 사람에게서 적절한 리프팅 기술을 배웁니다. 기술은 중요합니다.
- 척추에 스트레스가 많은 특정 역도 운동을 피하십시오. 이들 중 일부는 웅크림, 청결한 멍청이, 납치, 및 교착 상태입니다.
- 역도 대 벨트가 도움이되는지 여부를 의사 나 트레이너에게 문의하십시오.
골프
골프 스윙은 척추가 강제로 회전해야하므로 척추 근육, 인대, 관절 및 디스크에 스트레스를가합니다.
등에 대한 스트레스를 없애기위한 팁은 다음과 같습니다.
- 물리 치료사에게 스윙을위한 최상의 자세와 기술에 대해 문의하십시오.
- 라운드를 시작하기 전에 등 및 다리의 근육을 따뜻하게하고 스트레치하십시오.
- 골프 공을 집을 때 무릎을 굽히십시오.
- 코스에서 푸시 카트 (트롤리)를 사용하여 골프 백을 주행하십시오. 골프 카트를 운전할 수도 있습니다.
달리는
디스크와 뒤쪽에있는 작은 관절을면 관절이라고합니다. 러닝은 허리 척추 부위에 반복적 인 삐걱 거림과 압박감을 유발합니다.
척추에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 팁은 다음과 같습니다.
- 콘크리트 및 고르지 않은 표면에서 달리지 마십시오. 대신에 패딩 트랙이나 부드럽고 잔디가 많은면을 따라 가십시오.
- 쿠션이 좋은 고품질 운동화를 착용하십시오. 착용시 교체하십시오.
- 물리 치료사에게 최상의 실행 형태와 동작에 대해 문의하십시오. 대부분의 전문가들은 당신의 가슴으로 이끄는 당신의 가슴에 당신의 머리를 균형있게 유지하면서 앞으로 움직이는 것을 제안합니다.
- 더 긴 달리기를 시작하기 전에 다리에서 근육을 따뜻하게하고 스트레칭을하고 뒤로 내립니다. 척추를지지하는 복부와 골반 깊은 곳의 근육을 강화하는 운동을 배우십시오.
테니스
테니스를 치는 동안 척추에 스트레스를 가하는 동작에는 서빙 할 때 등을 과도하게 늘리는 것, 끊임없이 멈추고 시작하는 동작, 발목을 힘차게 비틀기는 것이 포함됩니다.
테니스 코치 또는 물리 치료사가 등 뒤의 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 다양한 기술을 보여줄 수 있습니다. 예 :
- 무릎을 구부리십시오.
- 복부 근육을 더 단단하게 유지하면 척추에 스트레스가 줄어 듭니다. 허리를 과도하게 벌리는 것을 피하기 위해 최선의 방법을 제공하십시오.
연주하기 전에 항상 다리를 쭉 펴고 근육을 쭉 펴고 낮추십시오. 척추를지지하는 복부와 골반 깊숙한 근육을 강화하는 운동을 배우십시오.
스키 타기
등 부상으로 다시 스키를 타기 전에 척추와 골반 깊은 곳의 중심 근육을 강화하는 운동을 배우십시오. 물리 치료사는 또한 스키를 타는 동안 뒤틀리고 돌릴 때 사용하는 근육에 힘과 유연성을 구축하도록 도울 수 있습니다.
스키를 시작하기 전에 다리에서 근육을 따뜻하게하고 스트레칭하고 뒤로 내립니다. 자신의 스킬 레벨에 맞는 슬로프 만 스키를 타야하는지 확인하십시오.
수영
수영은 척추와 다리의 근육과 인대를 강화시킬 수 있지만 척추에 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 크롤 또는 평영과 같이 위를 움직일 때 허리를 길게 유지 (아치형)
- 숨을들이 쉬는 때마다 목을 돌려 놓습니다.
옆이나 뒤로 수영하면 이러한 움직임을 피할 수 있습니다. 스노클과 마스크를 사용하면 호흡 할 때 목이 돌아서는 것을 줄일 수 있습니다.
수영 할 때 적절한 기술 또한 중요합니다. 여기에는 물 속에 몸을 유지하고 복근을 약간 조이고 물의 표면에 머리를 올려 놓고 들어 올리지 않은 상태로 유지합니다.
대체 이름
자전거 - 허리 통증; 골프 - 허리 통증; 테니스 - 허리 통증; 달리기 - 허리 통증; 역도 - 허리 통증; 요추 통증 - 스포츠; 좌골 신경통 - 스포츠; 허리 통증 - 스포츠
참고 문헌
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평가 날짜 2010 년 8 월 8 일
업데이트 : 워싱턴 주 시애틀 워싱톤 대학 의과 대학 의과 대학원 의학 물리학과 부교수 Linda J. Vorvick, MD. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.