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골반 근육 훈련 훈련은 골반 근육의 근육을 강화하기 위해 고안된 일련의 운동입니다.
정보
골반저 근육 훈련 훈련을 권장합니다 :
- 비뇨기 스트레스 성 요실금을 가진 여성
- 전립선 수술 후 비뇨기 스트레스 성 요실금 환자
- 대변 실금이있는 사람
골반저 근육 훈련은 자궁, 방광 및 장 (대장) 아래의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 소변 누출이나 창자 관리에 문제가있는 남성과 여성 모두를 도울 수 있습니다.
골반 근육 훈련 훈련은 당신이 소변을보아야한다고 가장하는 것과 같습니다. 소변 흐름을 조절하는 근육을 긴장시키고 조이십시오. 올바른 근육을 찾으려면 조이는 것이 중요합니다.
다음에 소변을보아야하고, 시작하고 중지하십시오. 질, 방광 또는 항문에있는 근육을 단단히 잡고 위로 이동하십시오. 이들은 골반저 근육입니다. 당신이 그들을 조이 게 느낀다면, 당신은 운동 권리를 마쳤습니다. 소변을 보는 동안 매번 운동을하는 습관을 들이지 마십시오. 일단 편안하게 근육을 식별 할 수 있으면, 앉아있는 동안 운동을 수행하고, 소변을 볼 때는 운동을 수행하지 마십시오.
올바른 근육을 조이는 지 아직 확실하지 않다면 골반 바닥의 모든 근육이 동시에 긴장되고 수축된다는 것을 명심하십시오. 이 근육들이 방광, 직장 및 질을 조절하기 때문에 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
- 여자 : 질에 손가락을 넣으십시오. 소변을 들으며 근육을 단단히 조이고 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다.
- 남자 : 직장에 손가락을 넣으십시오. 소변을 들으며 근육을 단단히 조이고 놓으십시오. 근육이 조여지고 위아래로 움직이는 것을 느껴야합니다. 이것은 자신이 가스를 통과하지 못하도록 막으려는 경우에 조이는 것과 동일한 근육입니다.
골반 근육 훈련을하는 동안 다음 근육을 편안하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 복부
- 엉덩이 (더 깊고 항문 괄약근 근육이 수축해야 함)
- 대퇴골
여성은 또한 질에 삽입되는 가중 장치 인 질 콘을 사용하여 이러한 근육을 강화시킬 수 있습니다. 그런 다음 골반 근육을 조여서 장치를 제자리에 고정하십시오.
골반저 근육 훈련을 제대로하고 있는지 확실하지 않다면 올바른 근육 그룹을 찾을 수 있도록 생체 자기 제어 중이 죠 및 전기 자극을 사용할 수 있습니다.
- 생체 자기 제어 중이 죠는 긍정적 인 보강 방법입니다. 전극은 복부와 항문 부위에 위치합니다. 일부 치료사는 골반 근육의 수축을 모니터하기 위해 여성의 항문이나 남성의 항문에 센서를 배치합니다.
- 모니터는 어느 근육이 수축 중이며 어느 근육이 안고 있는지를 보여주는 그래프를 표시합니다. 치료사는 골반저 근육 훈련 훈련을 수행하는 데 적합한 근육을 찾는데 도움을 줄 수 있습니다.
펠 루빅 플로어 연습 수행 :
이 차례를 따라라:
- 방광을 비우는 것으로 시작하십시오.
- 골반저 근육을 조이고 10 초를 유지하십시오.
- 근육을 완전히 이완시켜 10 점을 얻습니다.
- 하루에 3 번에서 5 번 (오전, 오후, 밤) 반복하여 10 회 반복하십시오.
언제 어디서나이 운동을 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 누워 있거나 의자에 앉아있는 동안 운동을하는 것을 선호합니다. 4 주에서 6 주 후에 대부분의 사람들은 약간의 개선을 느낍니다. 중대한 변화를보기까지 3 개월이 걸릴 수 있습니다.
몇 주 후에 누출 될 가능성이있는 시간에 골반저 수축을 시도 할 수도 있습니다 (예를 들어, 의자에서 나오는 동안).
주의 사항 : 어떤 사람들은 반복 횟수와 운동 횟수를 늘려 진행 속도를 높일 수 있다고 생각합니다. 그러나과 운동은 근육의 피로를 유발하고 소변 누출을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 운동을하는 동안 복부에 허리를 굽히거나 불편 함을 느낀다면 잘못했을 수도 있습니다. 이 운동을 할 때 심호흡을하고 몸을 편안하게하십시오. 복부, 허벅지, 엉덩이 또는 가슴 근육을 조이지 않는지 확인하십시오.
올바른 방법으로 골반 근육 운동을하면 요실금 개선에 매우 효과적입니다.
골반저 근육 훈련에 특별히 훈련 된 물리 치료사가 있습니다. 많은 사람들이 공식 물리 치료를받습니다.
대체 이름
케겔 연습
이미지
여성 회음 해부학
참고 문헌
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검토 날짜 10/10/2018
업데이트 : Sovrin M. Shah, 조교수, Mount Sinai, Icahn School of Medicine, 비뇨기과 조교수. VeriMed Healthcare Network에서 제공 한 리뷰. David Zieve, MD, MHA, Brenda Conaway 의학 디렉터, 편집 국장, A.D.A.M. 편집 팀.