더 나은 수면을위한 첫 번째 단계 : 매일 같은 시간에 기상

콘텐츠

• 일관된 웨이크 시간 설정의 중요성
• 아침 햇살로 일주기 리듬 고정하기
• 고정 웨이크 시간의 이점
• 스누즈를 피하고 일어나도록 강요하십시오
• 수면 전문가와 상담해야하는 경우
• Verywell의 한마디

더 잘 자겠다고 결심했다면 어디서부터 시작해야할지 압도적 일 수 있습니다. 수면 문제가 삶에 스며 들면 얽힌 문제를 파악하고 문제를 바로 잡는 것이 어려울 수 있습니다. 수면 문제가 하룻밤 사이에 완전히 발전하지 않았을 가능성이 있으므로 수면을 개선하는 데 필요한 시간을 확보하십시오. 매일 같은 시간에 일어나고 일어나는 법을 배워서 더 나은 수면 시작을위한 길을 함께 가자!

일관된 웨이크 시간 설정의 중요성

첫 번째 도전은 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 일반적으로 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 주말이나 휴일을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나십시오. 이상적으로는 필요한만큼 잠을 잘 수 있고 깨지 않을 것입니다. 알람 시계가 있지만 우선 사용할 수 있습니다.

평일과 주말을 포함하여 매일 관찰 할 수있는 기상 시간을 선택해야합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 주중에 직장이나 학교에 갈 수있는 시간을 선택한 다음 토요일과 일요일에 동시에 일어날 수 있음을 의미합니다.

깨우기 시간을 선택했으면 가능한지 고려하십시오. 이것은 밤 올빼미로 시작하면 자신을 일찍 일어나는 새로 만드는 것이 아닙니다. 사회가 일찍 일어나는 것이 더 도덕적이거나 열심히 일하는 성격을 반영하는 등 어떻게 든 더 낫다고 믿도록 압력을 가할 수도 있지만, 이에 대한 증거는 무엇입니까? 많은 성공한 사람들이 오전 2 시까 지 머물고 오전 10 시까 지 잠을 자니 그 함정에 빠지지 마세요.

자신의 몸과 자신의 필요를 고려하십시오. 유지할 수있는 기상 시간을 선택하고 너무 이르거나 최근의 전형적인 자연스러운 패턴과 일치하지 않도록하십시오.

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아침 햇살로 일주기 리듬 고정하기

매일 같은 시간에 일어나는 것이 왜 중요한가요? 기상 시간을 하루의 닻으로 생각하십시오. 우리 몸은 일주기 리듬을 따르며 이것은 일관성에 의존합니다. 매일 거의 같은 시간에하는 일이 많으며 그 중 최소한 수면이 아닙니다. 깨어있는 시간을 제자리에 고정하는 것은 깨어 있어야 할 때와 잠 들어야 할 때를 알려주는 신호 (또는 Zeitgeber)입니다.

매일 같은 시간에 깨어있는 핵심 부분은 깨어 났을 때 15 ~ 30 분의 햇빛에 노출되는 것입니다. 이 빛 노출은 신체의 일주기 리듬을 강화하고 아침에 각성을 향상시켜 밤에 더 잘 수 있도록합니다. 필요한 경우 겨울철에 라이트 박스 사용을 고려하십시오.

매일 같은 시간에 일어나면 실제로 밤에 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 고정 된 깨우기 시간은 깨어있는 동안 수면에 대한 강한 욕구를 형성하는 데 도움이됩니다. 이 수면 드라이브는 점차적으로 쌓이고, 잠을자는 것으로 짧게하면 다음날 밤에 잠들기가 더 어려워집니다. 일요일 아침에 2 시간 안에 잠을 자면 그날 밤 2 시간 일찍 잠자리에 드는 것과 같습니다. 이것은 일요일 밤 불면증을 유발할 수 있습니다. 고정 된 기상 시간은 불면증의 특징 인 넘어 지거나 수면을 유지하는 데 어려움이있는 사람들에게 특히 중요합니다.

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고정 웨이크 시간의 이점

매일 같은 시간에 일어나면 예상치 못한 이점을 얻을 수 있습니다. 수면이 개선되면 불면증과 수면 부족이 감소 할 수 있습니다. 고정 된 깨우기 시간을 관찰하려면 다음과 같은 보너스를 고려하십시오.

• 쉽게 깨어남
• 아침 수면 관성 감소
• 잠들기 더 쉬움 (불면증 감소)
• 수면 부족 감소
• 낮잠 감소
• 카페인 의존도 감소
• 향상된 경보
• 더 선명한 초점과 단기 기억
• 더 밝은 분위기
• 덜 과민성
• 통증 감소
• 더 나은 면역 체계 기능
• 더 나은 안전 및 작업 수행
• 안전하고 세심한 운전

이러한 개선 사항 중 일부를 원하지 않는 사람은 누구입니까?

스누즈를 피하고 일어나도록 강요하십시오

선택한 기상 시간에 알람이 울리면 일어나야합니다. 스누즈를 치고 1 시간 또는 9 분 동안 침대에있을 수 없습니다. 일관성을 원하고이를 위해서는 철권으로 스스로를 다스 려야합니다. 반쯤 자고있을 때 스누즈를 치는 경향이 있다면 방 전체에 알람 시계를 놓을 수 있습니다. 여러 개의 알람을 설정하거나 처음에 다른 사람을 등록해야 할 수도 있습니다. 성공을 추적하기 위해 취침 시간과 기상 시간을 수면 로그에 기록 할 수 있습니다. 이 정보는 수면을 개선하기 위해 추가 변경 사항을 구현할 때 유용합니다.

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수면 전문가와 상담해야하는 경우

아침에 일어나기 힘들다면, 당신의 어려움에 더 큰 문제가있을 수 있습니다. 수면 부족은 일반적으로 다른 수면 장애와 관련하여 발생합니다. 대부분의 경우 불면증과 수면 무호흡증이 지속적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 최선의 노력에도 불구하고 진전이없는 것 같으면 보드 인증 수면 전문가의 평가를 받으십시오.

Verywell의 한마디

매일 고정 된 깨우기 시간을 지키는 것이 어려운 작업 인 것으로 판명되면, 더 나은 수면을 취하기 전에 깨어있는 시간을 1 ~ 2 주 동안 일정하게 유지하세요. 수면을 최적화하고 불면증을 해결하기위한 추가 조언을 얻으려면 온라인 또는 심리학자를 통해 제공되는 CBTI (불면증에 대한인지 행동 치료) 프로그램에 참여하는 것이 좋습니다.