건강한 심장을위한 똑똑한 식사의 기초

콘텐츠

• A. 건강에 해로운 지방을 피하고 건강한 지방을 선택하십시오.
• B. 콩, 생선 및 기타 지방이 적은 단백질을 구입하십시오.
• C. 탄수화물을 신중하게 선택하십시오.
• D. 신중하게 마셔 라.
• E. 특히 식물에서 얻은 다양한 음식을 섭취하십시오.
• F. 나트륨 제한
• G. 운동하기

심장에 도움이되는 식단을 먹는 것은“지중해처럼 먹기”라는 네 단어로 요약 할 수 있습니다. Johns Hopkins 영양사 Christie A. Williams, M.S., R.D.N. 지중해 식 식단은 그리스와 이탈리아와 같은 지역에서 소비되는 토착 식 식단과 비슷하기 때문에 이름이 붙여졌습니다.이 식단은 단순 탄수화물이 적고 지방이 적고 단백질이 적은 식사 방식입니다.;

지중해 식 식단은 그 자체로 엄격한 식단이 아니라 다양한 선택과 다양성을 제공하는 지침 일뿐입니다. "맛이 좋고, 과식하지 않고도 포만감을 느끼게 해주 며, 어느 계절에 살고 있든 상관없이 이러한 음식을 얻을 수 있습니다."라고 Williams는 말합니다.

다음은 심장 건강에 좋은 식단의 기본 사항입니다.

A. 건강에 해로운 지방을 피하고 건강한 지방을 선택하십시오.

불포화 지방은 지방 섭취의 대부분을 구성해야합니다. 여기에는 지방이 많은 생선 (생선에 대한 자세한 내용은 아래 B 참조), 올리브 오일 및 기타 식물성 기름, 호두와 같은 견과류가 포함됩니다.

주로 동물성 원료 (버터, 붉은 고기)에서 나오는 포화 지방을 제한하십시오. 껍질이없는 닭고기와 같은 지방이 적은 단백질을 선택하십시오. 2 % 또는 전유보다 1 % 또는 탈지유 및 유제품을 선택하십시오.

트랜스 지방을 모두 피하십시오. 가공 식품 라벨에서 "부분적으로 경화 된 오일"이라는 단어를 확인하고 해당 식품은 건너 뛰십시오.

B. 콩, 생선 및 기타 지방이 적은 단백질을 구입하십시오.

흰콩, 검은 콩, 강낭콩 등 모든 종류의 콩은 앙트레에서 샐러드 토퍼, 반찬에 이르기까지 다양한 방법으로 제공 될 수 있으며 중요한 섬유질과 단백질을 제공합니다.

연어, 송어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 건강에 좋은 오메가 -3 고도 불포화 지방이 포함되어있어 중성 지방 (지방의 일종) 수치를 낮추고 혈압을 적당히 낮출 수 있습니다. "연어 버거는 식단에 다양성을 더할 수있는 좋은 방법입니다."Williams가 제안합니다.

붉은 고기는 살코기 부위로 제한하고 반찬 크기로 제공합니다. 마른 단백질은 건강에 해로운 지방을 제공하지 않고 몸에 영양을 공급합니다. 즉, 스테이크를 넘어서 생각해야합니다.

C. 탄수화물을 신중하게 선택하십시오.

탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 음식의 당분, 섬유질 및 전분입니다. 그러나 일부 탄수화물은 다른 탄수화물보다 더 좋습니다.

가공 및 정제 된 탄수화물 (예 : 흰 빵 및 흰 쌀)보다는 통 곡물 공급원 (예 : 오트밀 또는 통밀 빵)에서 탄수화물을 선택하십시오. 추가 탄수화물의 일반적인 공급 원인 설탕 첨가를 피하기 위해 라벨을 읽으십시오. Johns Hopkins 연구에 따르면 저단 백수화물 다이어트를하는 사람들은 지방 제한에만 집중하는 사람들보다 더 빨리 체중, 특히 위험한 복부 지방 (심장병의 위험 요소)을 잃습니다.

D. 신중하게 마셔 라.

“다이어트”는 먹는 것뿐만 아니라 마시는 것을 의미합니다. 많은 음료는 많은 영양 학적 이점없이 칼로리 (및 추가 체중)를 추가합니다. 세 가지 일반적인 범인 :

• 알코올. 권장 알코올 량은 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔입니다.
• 소다 팝. 일반적인 12 온스 탄산 음료 캔에는 150 칼로리와 약 9 티스푼의 설탕이 들어 있습니다. 새로운 2015 년 미국인을위한식이 지침 (3 월에 발표 될 예정)은 모든 출처에서 하루에 12 티스푼 이하의 설탕을 요구합니다.
• 주스 및 기타 단 음료. 전체 식품에는 주스보다 섬유질이 훨씬 많습니다. 탄산 음료와 함께 과일 주스 및 기타 단 음료는 미국인들이 소비하는 과도한 설탕의 대부분을 차지합니다. "오렌지 주스를 마시는 것보다 아침에 오렌지를 먹는 것이 더 좋을 것 같습니다."라고 Williams는 말합니다.

E. 특히 식물에서 얻은 다양한 음식을 섭취하십시오.

심장에 좋은 식단은 다양한 경향이 있습니다. 이러한 뛰어난 식품은 종종 과소 소비됩니다.

• 짙은 녹색 잎 채소. 시금치, 케일, 상추, 근대, 콜라 드 그린, 아루 굴라, 브로콜리와 같은 섬유질과 항산화 물질의 천연 공급원은 또한 신체가 심혈관 질환의 위험을 높이는 아미노산 인 호모시스테인을 분해하는 데 도움이됩니다.
• 견과류. "주당 5 온스의 견과류 만 먹는 것은 심혈관 질환 감소와 관련이 있습니다."라고 Williams는 말합니다. 호두에는 다른 견과류보다 더 많은 오메가 -3 지방산이있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.
• 간장. 콩 요리 인 에다마메는 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 동물성 단백질의 좋은 대체물입니다. 껍질을 벗긴 완두콩 반 컵은 8g의 단백질을 제공합니다.

F. 나트륨 제한

나트륨 섭취량을 하루에 2300 밀리그램 (mg) 또는 하루에 1 티스푼의 소금으로 유지하십시오. 통조림 또는 가공 식품을 피함으로써이를 수행 할 수 있습니다.

G. 운동하기

매주 150 분의 적당한 유산소 활동과 2 일 이상의 근력 활동을 포함하십시오.