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- A. 일주일에 150 분의 운동을 목표로하십시오.
- B. 시작하기 전에 의사에게 문의하십시오.
- C. 당신의 노력을 도표화하십시오.
- D. 다양한 유형의 운동을하십시오.
- E. 좋아하는 방식으로 운동하십시오.
신체 활동을 유지하는 것은 여러면에서, 특히 심장에 대한 전반적인 건강에 놀라운 일입니다.
예를 들어 운동은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 개선하여 동맥 상태에 직접적인 영향을줍니다. 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나 인 당뇨병의 위험을 줄입니다. 그리고 심장 건강에 좋은 식단과 함께 신체 활동은 건강한 체중을 유지하는 것을 훨씬 더 쉽게 만듭니다.
“운동이 여러 조건에서 일부 약물만큼 강력하다는 것을 보여주는 데이터가 많이 있습니다.”라고 그는 말합니다. 더욱이 활동적인 것은 ABC만큼 쉽습니다.
A. 일주일에 150 분의 운동을 목표로하십시오.
심장에 유익을주기 위해 대부분의 성인은 주당 최소 150 분의 중간 강도 운동을해야합니다. 이상적으로는 일주일 내내 운동을해야한다고 Stewart는 말합니다. 예를 들어 하루에 30 분, 일주일에 5 일이 될 수 있습니다. 그러나 당신의 심장은 또한 일주일에 150 분을 축적하는 것을 목표로 한 번에 10 ~ 15 분의 짧은 활동의 혜택을받습니다.
스튜어트는 "주당 150 분 운동을 권장하는 것은 최소한으로 필요하며 대부분의 사람들에게 안전하다고 간주되지만 이는 단순한 지침 일뿐입니다."라고 말합니다. "첫 달에 모두 할 것이라고 기대하지 마십시오. 그렇지 않으면 좌절하고 그만 둘 것입니다." 느리지 만 꾸준한 자세를 취하면 더 멀리 갈 수 있습니다. 점진적으로 성장하면 운동을 평생 습관으로 만드는 목표에 도달 할 가능성이 높아집니다.
B. 시작하기 전에 의사에게 문의하십시오.
대부분의 건강한 사람들은 의학적 허가를 받고 중간 강도의 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 그러나 심장병, 당뇨병, 신장병 또는 암과 같은 만성 질환의 병력이있는 경우에는 먼저 의사와상의하여 운동을 할 수 있는지 확인해야합니다.
또한 심장병의 가족력이 강한 지 의사와상의하십시오. 고혈압 또는 콜레스테롤과 같은 여러 위험 요소가 있습니다. 또는 흉통, 비정상적인 피로 또는 숨가쁨, 운동 제한 관절 및 근육 문제와 같은 운동으로 증상을 경험합니다.
병력이 있거나 건강 문제의 위험이 있더라도 대부분의 사람들은 여전히 약간의 운동을 할 수 있다고 Stewart는 말합니다. 핵심은 수행하는 운동 수준이 건강 상태에 적합한 지 확인하여 안전을 보장하고 활동의 건강상의 이점을 얻을 수있는 한계 내에서 충분히 열심히 일하도록하는 것입니다.
C. 당신의 노력을 도표화하십시오.
운동 할 때 몸에주의를 기울이십시오. 어떤 유형의 운동 으로든 심장이 뛰는 것을 느끼고 싶지만 가슴 통증이나 압력이 없어야하며, 끝났을 때 극심한 숨가쁨이 없어야합니다. 걱정이되면 즉시 중단하고 경험 한 바를 의사에게 말하십시오.
장기적으로 진행 상황을 추적하는 것도 도움이됩니다. 많은 사람들이 운동 기록을 보관하거나 추적 장치를 착용하는 것이 유용하다고 Stewart는 말합니다. 자신이 더 강해지고 더 많은 일을 할 수 있다는 것을 알게되면, 자신의 발전에 대해 반성하는 것은 훌륭한 결과를 유지하고 계속 개선하는 데 도움이되는 강력한 동기가 될 수 있습니다.
D. 다양한 유형의 운동을하십시오.
150 분의 심장 박동 유산소 운동 외에도 운동 지침은 역도 및 저항 운동과 같은 근육 강화 활동을 권장합니다.
빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 주로 심장과 순환을 개선하는 반면 저항 운동은 근력을 향상시키고 근육 조직을 더 높은 수준으로 유지하며 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 유형의 운동 모두 신체가 혈당을 더 잘 처리하도록 돕고 콜레스테롤 수치를 개선 할 수 있습니다.
또한 세 번째 유형의 운동 인 유연성 (스트레칭 및 균형)을위한 시간을 만드는 것이 현명합니다. "유연성 훈련은 심장 건강에 직접적인 영향을주지는 않지만 부상과 낙상을 방지하고 필요한 유산소 및 저항 운동을 더 잘 수행 할 수 있도록 도와줍니다."라고 Stewart는 말합니다.
E. 좋아하는 방식으로 운동하십시오.
더 많이 움직이기 위해 체육관에 가입 할 필요가 없다고 Stewart는 말합니다. 많은 사람들이 단순히 걷기 만해도 즐거움과 성공을 모두 찾습니다. 하루에 10,000 보씩 점차적으로 작업합니다. 대부분의 비 활동적인 사람들은 일반적으로 하루에 약 2,500 ~ 3,000 보를 걷습니다.
좋은 전략은 하루에 10,000에 도달 할 때까지 매일 걸음 수를 매주 500 씩 늘리는 것입니다. 움직이는 것과 관련된 당신이 즐기는 것에 대해 생각해보십시오 : 춤? 팀 스포츠를 하시나요? 친구와 걷고 이야기를하나요? "좋아하는 활동을 찾으면 그 활동을 계속할 가능성이 높아집니다."라고 Stewart는 말합니다.
그리고 몸을 움직이고 심장을 뛰게하는 모든 유형의 신체 활동은 더 나은 건강을 가져다 줄 것임을 기억하십시오. 집안일, 개 산책, 계단 오르기와 같은 일상적인 일도 중요합니다.