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전방 십자 인대 (ACL) 손상은 이름처럼 복잡 할 수 있습니다. 정강이 뼈가 허벅지 뼈 앞쪽으로 미끄러지는 것을 방지하는 무릎 중간의 인대를 포함합니다. ACL 손상은 부분적으로 또는 전체적으로 인대를 과도하게 늘리거나 찢어서 발생합니다.ACL 부상은 무릎의 안정성에 영향을 미쳐 다리의 힘을 잃고 무릎의 동작 범위를 제한합니다. 심한 눈물이나 파열은 종종 수술과 광범위한 재활이 필요합니다.
ACL 부상에 대한 재택 재활
ACL 부상에 직면 한 경우 ACL에 추가 손상을 입히지 않고 힘과 움직임을 더 잘 유지하기 위해 집에서 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다. 필요한 경우 수술 전 또는 지속적인 물리 치료와 함께 시행 할 수 있습니다.
목표는 무릎의 압박이나 체중을 견딜 수있는 운동을 피하는 것입니다. 대신 무릎을 둘러싼 근육 ( "사두근")과 햄스트링 ( "햄")을 강화하는 데 집중하면서 무릎이 "동결"되지 않도록 점차적으로 동작 범위를 확장합니다.
집에서 (이상적으로는 의사 나 물리 치료사의 도움을 받아) 이러한 작업을 수행함으로써 필요한 경우 수술을 더 잘 준비하거나 구조화 된 재활 프로그램의 모든 혜택을 누릴 수 있습니다.
시작하기에 가장 안전한 ACL 재활 운동
처음 시작할 때 ACL 부상을 치료하고 무릎이 여전히 연약 할 때 가장 좋은 (그리고 가장 안전한) 운동 세 가지가 있습니다.
힐 슬라이드
뒤꿈치 슬라이드는 무게를 지탱하지 않고 무릎을 확장합니다.
- 다리를 펴고 바닥에 앉아 시작하십시오.
- 부상당한 무릎을 천천히 구부리면서 발 뒤꿈치를 바닥을 가로 질러 몸쪽으로 밀어줍니다. 발을 천천히 시작 위치로 밀어 넣으십시오.
- 10 회 반복합니다.
등각 사중 수축
대퇴사 두근의 등척성 수축도 앉아 있습니다.
- 다친 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오.
- 다리를 움직이지 않고 부상당한 무릎의 대퇴사 두근을 천천히 수축시킵니다.
- 10 초 동안 유지합니다.
- 편하게 하다.
- 10 회 반복합니다.
엎드린 무릎 굴곡
엎드린 무릎 굴곡은 뱃속에 누워 있습니다.
- 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
- 이제 다친 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
- 5 초 동안 유지합니다.
- 편하게 하다.
- 10 회 반복합니다.
처음 시작할 때 "고통이없고 이득이 없다"는 속담을 잊어 버리십시오. 대퇴사 두근과 햄을 운동 할 때 불편 함을 경험할 수 있지만, 심한 통증을 유발하는 움직임은 피하십시오. 너무 세게 밀면 상황이 악화되고 회복 시간이 길어질 수 있습니다.
붓기가 가라 앉을 때 ACL 운동
무릎의 부기가 가라 앉기 시작하면 다 치지 않은 다리를 선호하지 않고 점차 양발로 똑바로 서있을 수 있어야합니다. 이 작업을 완전히 할 수있게되면 다음 운동을 추가 할 수 있습니다.
패시브 무릎 확장
패시브 무릎 확장에는 동일한 높이의 의자 2 개가 필요합니다. 다리 길이보다 약간 짧은 거리에 의자를 서로 마주 보도록 배치합니다.
- 한 의자에 앉아 다른 의자에 발 뒤꿈치를 놓습니다.
- 다리의 긴장을 풀고 무릎을 곧게 펴십시오.
- 이 자세에서 하루에 1 ~ 2 분 정도 쉬면서 햄스트링을 점차적으로 늘립니다.
힐 레이즈
뒤꿈치 들어 올리기 :
- 균형을 잡기 위해 한 손을 의자 뒤에 올려 놓는 것으로 시작합니다.
- 이제 다친 다리의 뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 서십시오.
- 5 ~ 10 초 동안 거기에 머물러 있습니다.
- 천천히 발 뒤꿈치를 내립니다.
- 10 회 반복합니다.
하프 스쿼트
하프 스쿼트는 양손으로 튼튼한 테이블을 잡고 서서 수행합니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 하프 스쿼트로 내립니다.
- 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 10 회 반복합니다.
무릎 확장
무릎 확장에는 TheraBand 또는 운동 밴드 길이가 필요합니다.
- 시작하려면 테이블 다리에 Theraband의 한쪽 끝을 감고 다친 다리의 발목에 다른 쪽 끝을 감습니다. (또는 운동 밴드의 양쪽 끝을 테이블 다리에 묶고 다친 다리의 발목을 고리 끝에 삽입하십시오.)
- 테이블을 향하여 튜브의 저항에 대해 무릎을 약 45도 정도 천천히 구부립니다.
- 몇 초 동안 유지하고 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 10 회 반복합니다.
한쪽 다리로 서기
한 입법에서는 것은 자신의 힘과 균형을 구축하고 평가하는 좋은 방법입니다.
- 두 발로 일어서십시오.
- 부상을 입지 않은 다리를 들어 올리고 부상당한 다리에 도움없이 10 초 동안 서 있습니다.
이 운동은 처음에는 쉽지 않을 수 있지만 시간과 인내심을 가지고 몇 주 동안 할 수 있어야합니다.
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