탄수화물과 PCOS 영양에서의 역할

콘텐츠

• 탄수화물이란?
• 우리 몸을위한 탄수화물의 역할
• 신체는 탄수화물을 어떻게 사용합니까?
• 탄수화물의 식품 공급원
• 매일 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

다낭성 난소 증후군이있는 여성을 정기적으로 상담하는 영양사 영양사로서 제가 여성으로부터받는 가장 일반적인 질문 중 하나는 탄수화물에 관한 것입니다. PCOS를 가진 많은 여성들이 탄수화물을 두려워합니다. 탄수화물의 유형과 양을 모니터링하는 것이 중요하지만 PCOS에 중요한 영양소를 제공하므로 탄수화물을 두려워 할 이유가 없습니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

탄수화물이란?

탄수화물은 당류로 알려진 분자 그룹으로 구성됩니다. 이 당류는 탄소, 수소 및 산소 원자를 다른 조합으로 포함합니다. 탄수화물에는 단순과 복합의 두 가지 주요 부류가 있습니다.단순 탄수화물에는 하나 또는 두 개의 당류 (각각 단당류와 이당류)가 서로 연결되어 있습니다. 그들은 주로 과일, 꿀, 우유 (유당) 및 상업용 감미료에서 발견되는 설탕입니다. 복합 탄수화물에는 많은 당류 (다당류)가 포함되어 있으며 야채, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 전분과 섬유질로 알려져 있습니다. 복합 탄수화물은 혈당 지수가 낮거나 혈당이 상승하는 경향이 있습니다.

우리 몸을위한 탄수화물의 역할

탄수화물의 주된 역할은 신체에 에너지를 제공하는 것입니다. 세포 내 포도당의 분해는 사용할 수있는 에너지 분자를 생성합니다. 포도당은 신체 내에서 선호되는 에너지 원이지만 필요한 경우 단백질과 지방을 사용할 수 있습니다. 에너지 요구가 충족되면 포도당은 간에서 글리코겐으로 저장되며, 케라틴 (손톱에서 발견), 리보스 (DNA 및 RNA에서 발견) 및 히알루 론산 (관절 윤활에 사용)과 같은 다른 화합물을 만드는 데 전환 될 수 있습니다. ). 과잉 포도당은 중성 지방으로 전환되어 지방 조직에 저장됩니다.

신체는 탄수화물을 어떻게 사용합니까?

소화 과정은 탄수화물이 단당류 성분으로 분해됨에 따라 위장에서 시작됩니다. 대부분의 소화는 음식물이 특별한 효소에 노출되기 때문에 소장에서 발생합니다. 전분은 단순 탄수화물보다 훨씬 느리게 소화됩니다. 인체는 섬유질을 분해하는 데 필요한 효소가 부족합니다. 대신, 섬유질은 장내 박테리아에 의해 물, 가스 및 기타 구성 요소로 분해되어 음식의 움직임을 늦추어 포만감을 느끼게합니다.

탄수화물이 단당류 또는 단순한 성분으로 분해되면 장벽을 통해 혈류로 흡수되어 간으로 이동하여 포도당으로 전환됩니다. 그런 다음 간은 혈류로의 포도당 분비를 조절합니다. 혈중 농도가 너무 높으면 췌장이 인슐린을 분비하여 포도당을 세포와 혈류 밖으로 이동시킵니다. 혈당 수치가 떨어지기 시작하면 글루카곤이 분비되어 간에서 혈액으로 다시 분비되는 포도당의 양이 증가합니다.

탄수화물의 식품 공급원

다음 식품에는 탄수화물이 포함되어 있습니다.

• 작살
• 과일
• 야채
• 콩과 콩류
• 우유와 요구르트

곡물에는 다양한 섬유질과 함께 1 회 제공량 ​​당 가장 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 통 곡물 및 밀기울 제품은 흰색 및 정제 된 곡물보다 섬유질이 높습니다. 채소에는 특히 콩, 완두콩, 옥수수 및 감자에 전분이 포함되어 있습니다. 상추, 가지, 스쿼시와 같이 물이 많거나 녹말이없는 채소에는 전분 함량이 적습니다. 과일에는 대부분 설탕이 들어 있지만 껍질에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.

매일 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

구체적인 권장 사항은 설정되어 있지 않지만 칼로리의 50 ~ 60 %는 탄수화물, 특히 복합 탄수화물에서 나오는 것으로 추정됩니다. PCOS가있는 여성은 인슐린 저항성이 더 높은 경향이 있으므로 탄수화물을 약간 적게 섭취하는 것이 좋습니다 (총 칼로리의 50 % 미만). 평균 성인은 하루에 25g에서 35g의 섬유질을 섭취해야하며 단순 또는 첨가 당은 총 칼로리의 10 %로 제한해야합니다. 이는 평균 1,800 칼로리의 식단에서 900 ~ 1,080 칼로리가 탄수화물에서 나오고 설탕은 하루에 45g으로 제한되어야 함을 의미합니다.

건강한 식단에는 매일 1 온스의 통 곡물 탄수화물 6 회분, 야채 3 ~ 5 회분, 과일 2 ~ 4 회분을 포함해야합니다. 가능하면 녹색 잎이 많은 채소를 선택하고 완두콩, 옥수수, 감자와 같은 녹말 채소를 제한하십시오. 과일은 쿠키 나 케이크와 같은 가공 당 대신 훌륭한 디저트 나 간식이됩니다. 흰색과 정제 된 곡물을 피하고 대신 통 곡물 빵, 파스타 및 시리얼을 선택하십시오. 건강한 탄수화물을 선택하고 칼로리를 모니터링함으로써 한계를 벗어나지 않아도됩니다. 그러나 단과 탄수화물이 일일 섭취량에 기여하는 칼로리에 유의하십시오.

맞춤식 다이어트 조언은 PCOS에 능숙한 등록 영양사 영양사에게 문의하십시오.