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다낭성 난소 질환 (PCOS)이있는 여성의 경우식이 단백질을 늘리는 것이 체중 증가, 당뇨병 전증 및 제 2 형 당뇨병 (모든 일반적인 합병증)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.이는 신체에 칼로리 (탄수화물 및 지방과 함께)를 공급하고 뼈, 근육, 피부 및 혈액을위한 소위 빌딩 블록을 제공하는 것 외에도 단백질은 소화 및 신진 대사를 촉진하고 합성에 필수적인 역할을하기 때문입니다. 에스트로겐, 테스토스테론 및 인슐린을 포함한 호르몬의 기능은 PCOS가있는 여성에서 종종 손상됩니다.
식이 단백질의 증가가 PCOS 관리에 도움이 되려면 상대적으로 낮은 탄수화물 섭취와 함께 포화 지방이 낮은 식품에서 비롯되어야합니다. 이상적으로는 영양사의 도움을 받아 비율과 식품 공급원을 올바르게 설정하는 것이 PCOS의 많은 부작용을 예방하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
PCOS가있는 모든 여성의 절반 이상이 40 세가되면 당뇨병에 걸립니다.
PCOS에서 단백질의 이점
PCOS에 대한 "치료"또는 직접적인 치료는 아니지만 연구에 따르면 고단백 / 저탄수화물 식단이 여러 가지면에서 유익 할 수 있습니다.
- 신진 대사 촉진: 모든 음식은 열 효과가있어 신진 대사율과 소모 열량을 증가시킵니다. 단백질의 열 효과는 15 %에서 30 % 사이로 탄수화물 (5 %에서 10 %) 또는 지방 (0 %에서 3 %)보다 훨씬 큽니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 하루에 소모되는 칼로리가 증가 할 수 있습니다. 100 개까지.
- 식욕 조절: 단백질은 콜레시스토키닌, 글루카곤 유사 펩타이드 1, 포만감에 관여하는 호르몬 인 펩타이드 YY의 생성을 자극하여 식욕을 지배하고 갈망을 줄이는 데 도움을줍니다.
- 혈당 조절 개선: 모든 음식은 혈당 (포도당) 수치가 증가하는 혈당 반응을 유발합니다. 단백질은 천천히 소화되기 때문에 혈당에 미치는 영향은 상대적으로 낮습니다. 2019 년 연구 당뇨병 6 주 동안 고단백 식단을 따르는 2 형 당뇨병 성인은 식후 (식후) 및 공복 혈당 수치가 모두 감소했다고보고했습니다.
- 인슐린 반응 완화: 단백질은 혈당 수치를 높이고 인슐린 작용을 방해하는 호르몬 인 글루카곤의 분비를 자극합니다. 적절한 양의 단백질은 혈중 글루카곤과 인슐린 수치의 균형을 맞출 수 있습니다.
고단백 식단이 PCOS에 미치는 영향을 조사한 연구는 유망했습니다. 예를 들어, 덴마크의 2012 년 연구6 개월 동안 그러한 식단을 따랐던 PCOS를 가진 여성들은 평균 9 파운드의 체지방을 잃었다 고보고했습니다.
이란의 2012 년 연구에서 비슷한 결과가 30 % 단백질로 구성된 식단을 따르는 PCOS를 가진 60 명의 과체중 여성이 체중을 감소 시켰을뿐만 아니라 테스토스테론 수치가 낮고 인슐린 민감성을 개선 한 것으로 나타났습니다.
식이 권장 사항
PCOS가있는 여성을위한 특별한식이 권장 사항은 없습니다. 그러나 식단에서 단백질의 양을 15 %에서 30 %로 늘리거나 심지어 40 % 이상으로 늘리는 것이 매우 유익 할 수 있다는 증거가 있습니다.
이것은 19 세 이상의 여성이 단백질에서 일일 칼로리의 10 % ~ 35 % 이상을 섭취하도록 보건 복지부 (DHHS)의 권장 사항 중 가장 높은 수치입니다.
| 일일 단백질 섭취량 (g)에 대한 DHHS 권장 사항 | ||
|---|---|---|
| 나이 | 여자 | 남성 |
| 1-3 | 13g | 13g |
| 4-8 | 19 지 | 19 지 |
| 9-13 | 34 지 | 34 지 |
| 14-18 | 46 지 | 52 지 |
| 19-30 | 46 지 | 56g |
| 31-50 | 46 지 | 56g |
| 51 세 이상 | 46 지 | 56g |
이 지침에는 이유가 있습니다. 단백질은 천천히 분해되지만 50 ~ 60 %는 포도당으로 전환됩니다. 혼자 먹으면 포도당이 느리고 꾸준한 속도로 혈류로 분배되기 때문에 혈당에 미치는 영향은 최소화됩니다.
단백질, 탄수화물 및 지방이 결합 된 경우에도 마찬가지입니다. 어떤 경우에는 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형이 신중하게 조절되지 않으면 실제로 단백질이 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
2015 년 연구 검토 당뇨병 관리 30g의 단백질과 35g의 탄수화물을 결합하면 식후 혈당을 2.6mmol / L까지 높일 수 있다고보고했습니다.이 정도면 일부 사람들이 정상에서 높은 혈당 수준으로 밀어 내기에 충분합니다.
2014 년 연구에 따르면 부인과 및 산부인과 아카이브, 체중이 5 % 감소해도 PCOS가있는 여성의 인슐린 감수성, 고 안드로겐 증 (높은 테스토스테론), 월경 기능 및 생식력을 향상시킬 수 있습니다.
PCOS에서 지방의 역할팁 및 고려 사항
체중 증가를 예방하고 / 또는 PCOS로 인한 당뇨병 위험을 낮추기 위해 고단백 식단을 시도하기로 결정한 경우 시작하는 가장 좋은 방법은 대사 장애에 경험이있는 영양사와상의하는 것입니다. 그들은 당신의 영양 요구를 충족시키는 식사 전략을 고안 할 수 있으며 또한 안전하게 체중을 줄이고 체중을 유지하도록 도와줍니다.
일주일에 1 파운드의 체중을 줄이려면 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리로 줄여야합니다. 이렇게하면 칼로리를 줄여야 할뿐만 아니라 완전히 새로운 비율의 단백질을 사용해야하기 때문에 준비가 더욱 중요해집니다. , 탄수화물 및 지방.
당뇨병이있는 경우 식단을 시작하기 전에 의사와상의하고 상태를 정기적으로 모니터링하는 것도 중요합니다. 고지 방식이가 금기 일 수있는 진행된 신장 질환이있는 경우에도 마찬가지입니다.
단백질 공급원
체중 감량을위한 최고의 단백질 공급원은 포화 지방이 적습니다 (예 : 붉은 고기, 그렇지 않으면 이상적인 단백질 공급원). 좋은 선택은 다음과 같습니다.
- 아몬드: 6g 단백질과 온스당 164 칼로리
- 달걀: 단백질 6g, 계란 당 78 칼로리
- 그릭 요거트: 6 온스 서빙 당 7g 단백질 및 100 칼로리
- 우유: 8g 단백질과 컵당 149 칼로리
- 퀴 노아: 한 컵당 단백질 8g과 222 칼로리 (조리)
- 호박씨: 1 온스 1 회 제공량 당 단백질 9g 및 158 칼로리
- 오트밀: 11g 단백질과 한 컵당 307 칼로리 (익히지 않은 것)
- 렌틸 콩: 18g 단백질과 한 컵당 230 칼로리 (조리)
- 새우: 단백질 20g, 3 온스당 84 칼로리
- 린 등심 : 25g 단백질 및 3 온스 제공 당 186 칼로리
- 칠면조 가슴살: 26g 단백질 및 3 온스 제공 당 125 칼로리
- 통조림 참치: 단백질 27g, 캔당 128 칼로리
- 코티지 치즈: 28g 단백질과 컵당 163 칼로리
- 대두 : 단백질 29g, 컵당 173 칼로리
- 닭 가슴살 (껍질 없음) : 단백질 53g, 유방 절반 당 284 칼로리
단백질 파우더와 쉐이크는 일일 섭취량을 늘리는데도 유용 할 수 있지만 실제 음식의 대용품으로 사용해서는 안됩니다.
동물 대 식물 기반 단백질
식이 단백질에는 식물 (대두, 견과류, 콩 등)과 동물 (육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란)의 두 가지 공급원이 있습니다. 콩을 제외하고 동물성 단백질 만이 완전한 단백질입니다. 즉, 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
식물성 단백질은 그렇지 않기 때문에 육식을하지 않는 사람들 (즉, 채식주의 자 및 채식주의 자)은 다양한 식물성 단백질 공급원을 결합하여 궁극적으로 매일 각 아미노산을 충분히 섭취하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
예를 들어, 곡물에는 아미노산 라이신이 적고 콩과 견과류에는 메티오닌이 적습니다. 곡물과 콩과 식물이 결합되면 (예 : 쌀과 콩 또는 통밀 빵의 땅콩 버터) 완전한 보완 단백질을 형성합니다.
Verywell의 한마디
PCOS가 있고 체중이나 혈당 조절에 어려움을 겪고 있다면 고단백 / 저탄수화물 식단을 시도해 보는 것이 좋습니다. 의사 또는 영양사와 협력하여 연령, 체중 및 의학적 상태에 적합 할뿐만 아니라 진정으로 즐기는 음식에 기반한식이 요법을 찾으십시오. 이렇게하면 식단과 그것이 제공하는 모든 혜택을 유지할 수 있습니다.