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중둔근, 이상근, 고관절 외부 회전근을 포함하는 엉덩이 측면에 위치한 근육은 허리와 자세의 건강에 크게 기여합니다. 이러한 근육이 자주 팽팽 해지면 엉덩이 통증과 함께 허리가 아파 질 수 있지만 그 이유를 알 수 없습니다.요컨대, 고관절 외전 근으로도 알려진 단단한 외부 고관절 근육은 골반을 당기고 그 위치를 약간 변경할 수 있습니다. 이것은 차례로 척추의 정렬을 지원하는 근육에 영향을 줄 수 있습니다.
핵심은 척추의 오정렬에 빠지지 않도록하는 것입니다. 팽팽한 엉덩이 바깥 쪽 근육으로 인해 발생하거나 복잡한 요통을 치료하는 가장 좋은 방법은 위에서 언급 한 근육을 스트레칭하는 것입니다.
이러한 주요 자세 근육을 풀고 늘리는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 중요한 것은 적어도 일부는 정기적으로하는 것입니다.
허벅지 바깥 쪽 근육 스트레칭
아마도 가장 기본적인 바깥 쪽 엉덩이 스트레칭이 필요한 모든 것입니다. 이 초보적인 움직임은 고관절 외전 근을 풀어주기 시작할 수 있습니다. 그리고 앞으로는 유지 관리 루틴에서 필수 운동이 될 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 엉덩이에서 한쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 올립니다. 이 동작을 다른 다리로 반복하십시오.
- 양쪽 다리가 위로 올라 오면 한쪽 다리의 발목을 다른 쪽 허벅지, 무릎 바로 위에 놓습니다.
- 다리의 무릎이 몸의 중앙을 향하여 늘어지지 않도록하세요. 왜? 근육이 더 이상 늘어나지 않는 위치에 엉덩이를 놓기 때문입니다. 과도하게 힘을주지 않고 무릎을 바깥쪽으로 향하게하는 것이 엉덩이 스트레칭에 초점을 맞추는 것입니다.
- 어떤 일이 일어나고있는 것처럼 느껴지지만 고통스럽지 않은 수준에서 약 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
적응 된 앉은 척추 비틀기
척추 비틀기 동작을 적용하여 바깥 쪽 엉덩이에 부드럽게 풀어주는 경험을 제공 할 수 있습니다.
허리에 문제가 있으면 의사 나 물리 치료사에게 이것을 시도하기 전에 척추를 회전해도 괜찮은지 물어보십시오.
방법은 다음과 같습니다.
- 양쪽 다리를 똑바로 펴고 앉아 시작하십시오. 사실, 몸을 뒤로 젖히고 손을 바닥에 대고 체중을 지탱하는 것이 좋습니다. 같은 효과를 얻는 또 다른 방법은 벽에 등을 대고 비틀어주는 것입니다.
- 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위로 가져오고 발을 바닥에 놓습니다. 위쪽 다리 / 발은 무릎 근처의 확장 된 아래쪽 다리를 교차해야합니다.
- 뻗은 다리와 같은쪽에있는 팔을 펴고 팔꿈치가 구부러진 무릎의 바깥 쪽을 누르도록 놓습니다. 팔뚝은 아래 다리와 평행합니다.
- 뻗은 팔을 사용하여 신체 중심에서 무릎을 눌러 척추 회전과 동시 엉덩이 스트레칭을 강조합니다. 이렇게 할 때 두 개의 앉아있는 뼈가 바닥에 똑같이 닿도록하는 궁극적 인 목표로 엉덩이를 바닥으로 다시 떨어 뜨릴 것을 생각하십시오.
- 고관절을 떨어 뜨리고 무릎을 몸에서 멀리 밀면 고관절 해제 작용이 증가 할 수 있습니다. 또한 허리가 펴지는 것을 느낄 것입니다. 이것은 운동의 일부인 회전 때문입니다.
- 자세로 인해 통증이 발생하지 않는 한 최소 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
- 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오.
내전근 강화
이제 몇 가지 전략이 있습니다. 스트레칭과 적응 된 요가 동작과 함께, 엉덩이 바깥 쪽 근육에서 만성적 인 긴장을 풀어주는 또 다른 방법은 안쪽 허벅지를 일하고 강화하는 것입니다.
이 기술은 이전 운동보다 더 미묘하지만 강한 안쪽 허벅지 근육 (내전근이라고 함)이 전체적인 엉덩이 바깥 쪽 유연성에 기여할 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 무릎 사이에 작은 소프트볼을 놓습니다.
- 꽉 쥐고 놓으십시오.
- 약 10-15 회 반복합니다.
- 하루에 한두 번 최대 3 세트를하십시오.
납치범 강화와 균형
다리 안쪽 근육 (내전근)을 강화하기 위해 노력할 때 균형을 유지하기 위해 움직임을 통합하여 바깥 쪽 엉덩이 근육 (외전 근)을 강화하는 것이 좋습니다.
다리 리프트는 바깥 쪽 엉덩이 근육에 도달하는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 왼팔로 왼팔을 사용하여 가장 편안한 높이에서 몸통을 지탱합니다 (예를 들어 팔꿈치를 바닥에 놓아 반쯤 기울인 자세로하거나 머리를 손에 얹을 수 있습니다. 더 도전적인 포즈를 위해).
- 아래쪽 다리 (이 경우 왼쪽)는 똑바로 확장하거나 무릎을 구부려 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 오른쪽 (상단) 다리를 똑바로 잡고 엉덩이에서 들어 올립니다.
- 1 ~ 3 초 동안 또는 편안한 수준으로 들어 올린 다리를 잡습니다.
- 다리를 바닥으로 내리고 반복하십시오.
- 시작하려면 10 번의 다리 들어 올리기 한 세트를 시도해보세요. 가능한 한 반복하거나 세트를 늘립니다.
- 이제 오른쪽으로 똑같은 운동을하십시오.