허리 통증 완화를위한 바깥 쪽 엉덩이 근육 스트레칭

콘텐츠

• 허벅지 바깥 쪽 근육 스트레칭
• 적응 된 앉은 척추 비틀기
• 내전근 강화
• 납치범 강화와 균형

중둔근, 이상근, 고관절 외부 회전근을 포함하는 엉덩이 측면에 위치한 근육은 허리와 자세의 건강에 크게 기여합니다. 이러한 근육이 자주 팽팽 해지면 엉덩이 통증과 함께 허리가 아파 질 수 있지만 그 이유를 알 수 없습니다.

요컨대, 고관절 외전 근으로도 알려진 단단한 외부 고관절 근육은 골반을 당기고 그 위치를 약간 변경할 수 있습니다. 이것은 차례로 척추의 정렬을 지원하는 근육에 영향을 줄 수 있습니다.

핵심은 척추의 오정렬에 빠지지 않도록하는 것입니다. 팽팽한 엉덩이 바깥 쪽 근육으로 인해 발생하거나 복잡한 요통을 치료하는 가장 좋은 방법은 위에서 언급 한 근육을 스트레칭하는 것입니다.

이러한 주요 자세 근육을 풀고 늘리는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 중요한 것은 적어도 일부는 정기적으로하는 것입니다.

허벅지 바깥 쪽 근육 스트레칭

아마도 가장 기본적인 바깥 쪽 엉덩이 스트레칭이 필요한 모든 것입니다. 이 초보적인 움직임은 고관절 외전 근을 풀어주기 시작할 수 있습니다. 그리고 앞으로는 유지 관리 루틴에서 필수 운동이 될 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 엉덩이에서 한쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 올립니다. 이 동작을 다른 다리로 반복하십시오.
3. 양쪽 다리가 위로 올라 오면 한쪽 다리의 발목을 다른 쪽 허벅지, 무릎 바로 위에 놓습니다.
4. 다리의 무릎이 몸의 중앙을 향하여 늘어지지 않도록하세요. 왜? 근육이 더 이상 늘어나지 않는 위치에 엉덩이를 놓기 때문입니다. 과도하게 힘을주지 않고 무릎을 바깥쪽으로 향하게하는 것이 엉덩이 스트레칭에 초점을 맞추는 것입니다.
5. 어떤 일이 일어나고있는 것처럼 느껴지지만 고통스럽지 않은 수준에서 약 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

적응 된 앉은 척추 비틀기

척추 비틀기 동작을 적용하여 바깥 쪽 엉덩이에 부드럽게 풀어주는 경험을 제공 할 수 있습니다.

허리에 문제가 있으면 의사 나 물리 치료사에게 이것을 시도하기 전에 척추를 회전해도 괜찮은지 물어보십시오.

방법은 다음과 같습니다.

1. 양쪽 다리를 똑바로 펴고 앉아 시작하십시오. 사실, 몸을 뒤로 젖히고 손을 바닥에 대고 체중을 지탱하는 것이 좋습니다. 같은 효과를 얻는 또 다른 방법은 벽에 등을 대고 비틀어주는 것입니다.
2. 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위로 가져오고 발을 바닥에 놓습니다. 위쪽 다리 / 발은 무릎 근처의 확장 된 아래쪽 다리를 교차해야합니다.
3. 뻗은 다리와 같은쪽에있는 팔을 펴고 팔꿈치가 구부러진 무릎의 바깥 쪽을 누르도록 놓습니다. 팔뚝은 아래 다리와 평행합니다.
4. 뻗은 팔을 사용하여 신체 중심에서 무릎을 눌러 척추 회전과 동시 엉덩이 스트레칭을 강조합니다. 이렇게 할 때 두 개의 앉아있는 뼈가 바닥에 똑같이 닿도록하는 궁극적 인 목표로 엉덩이를 바닥으로 다시 떨어 뜨릴 것을 생각하십시오.
5. 고관절을 떨어 뜨리고 무릎을 몸에서 멀리 밀면 고관절 해제 작용이 증가 할 수 있습니다. 또한 허리가 펴지는 것을 느낄 것입니다. 이것은 운동의 일부인 회전 때문입니다.
6. 자세로 인해 통증이 발생하지 않는 한 최소 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
7. 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오.

내전근 강화

이제 몇 가지 전략이 있습니다. 스트레칭과 적응 된 요가 동작과 함께, 엉덩이 바깥 쪽 근육에서 만성적 인 긴장을 풀어주는 또 다른 방법은 안쪽 허벅지를 일하고 강화하는 것입니다.

이 기술은 이전 운동보다 더 미묘하지만 강한 안쪽 허벅지 근육 (내전근이라고 함)이 전체적인 엉덩이 바깥 쪽 유연성에 기여할 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 무릎 사이에 작은 소프트볼을 놓습니다.
3. 꽉 쥐고 놓으십시오.
4. 약 10-15 회 반복합니다.
5. 하루에 한두 번 최대 3 세트를하십시오.

납치범 강화와 균형

다리 안쪽 근육 (내전근)을 강화하기 위해 노력할 때 균형을 유지하기 위해 움직임을 통합하여 바깥 쪽 엉덩이 근육 (외전 근)을 강화하는 것이 좋습니다.

다리 리프트는 바깥 쪽 엉덩이 근육에 도달하는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 왼팔로 왼팔을 사용하여 가장 편안한 높이에서 몸통을 지탱합니다 (예를 들어 팔꿈치를 바닥에 놓아 반쯤 기울인 자세로하거나 머리를 손에 얹을 수 있습니다. 더 도전적인 포즈를 위해).
2. 아래쪽 다리 (이 경우 왼쪽)는 똑바로 확장하거나 무릎을 구부려 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
3. 오른쪽 (상단) 다리를 똑바로 잡고 엉덩이에서 들어 올립니다.
4. 1 ~ 3 초 동안 또는 편안한 수준으로 들어 올린 다리를 잡습니다.
5. 다리를 바닥으로 내리고 반복하십시오.
6. 시작하려면 10 번의 다리 들어 올리기 한 세트를 시도해보세요. 가능한 한 반복하거나 세트를 늘립니다.
7. 이제 오른쪽으로 똑같은 운동을하십시오.