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이 운동 순서는 특히 초보자 스트레칭으로 이상근 증후군을 해결하기 시작하는 분.이게 당신이라면 신체 건강과 통증 수준에 대한 책임을지게 된 것을 축하드립니다. 이제 시작하겠습니다.수 파인 위치
초보자는 누운 자세로 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다. 앙와위 자세는 등에 있습니다. 이 경우 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓을 것입니다.이를 후 크라잉이라고합니다.
Supine Hook-Lying 자세
워밍업
일반적으로 엉덩이를 따뜻하게하여 이상근 스트레칭 루틴을 시작하십시오. 이것은 이상근 증후군 스트레칭 진행을 시작하는 멋진 등 스트레칭을 제공 할 수 있습니다.
워밍업 스트레칭을하려면 :
- 누운 자세로 등을 대고 먼저 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 정강이 상단이나 무릎 근처의 허벅지 뒤쪽에 포옹하십시오.
- 너쪽으로 당겨. 5-30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 한쪽 무릎을 아래로 부드럽게 내린 다음 다른 쪽 무릎을 내려 놓습니다.
무릎 위로 교차
계속 워밍업하지만 이번에는 하나 가슴쪽으로 무릎을 꿇습니다. (이 동작은 이전에했던 이중 무릎 스트레칭과 유사합니다.)
그렇게하려면 :
- 양쪽 무릎을 구부리고 그라 우드에 발을 얹은 앙와위 자세에서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
- 한쪽으로 올라간 무릎을 가져갑니다. 이상근이있는 바깥 쪽 엉덩이를 "잡으려면"무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 향하게하는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 "서있는"다리가 넘어 질 수 있습니다. 이 문제를 수정할 필요는 없습니다. 정상입니다.
- 5 ~ 30 초 동안 스트레칭을합니다.
- 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
다리를 움직일 거리는 이상근과 다른 엉덩이 근육이 얼마나 조여 졌는지, 그리고 얼마나 많은 고통을 겪는 지에 따라 달라집니다. 항상 통증이 없습니다. 긴장, 통증 또는 유사한 근육 관련 고통없이 가능한 한 멀리 가십시오.
즉, 스트레칭을하고 있기 때문에 약간의 여유가있을 것입니다. 약간의 근육 불편 함이 예상되거나 스트레칭의 이점을 얻지 못하지만 좌골 신경통이 작용하거나 어떤 유형의 신경 감각을 경험할 정도로 움직임에 너무 깊이 들어가서는 안됩니다.
Piriformis 스트레치의 신경 감각
좌골 신경은 이상근 아래에 위치하기 때문에 근육 조직에서 발생하지 않는 감각을 느낄 수 있습니다. 이런 느낌을 경험할 때는 조심해야합니다.
한쪽 다리 핀과 바늘로 내려가는 일종의 전기적 감각, 쇼크, 따끔 거림, 심지어는 타는듯한 느낌이들 것입니다. 또한 한쪽 다리에 쇠약 및 / 또는 무감각을 경험할 수 있습니다.
이러한 증상 중 일부, 일부 또는 전부가 발생하는 경우 운동을 중단하고 물리 치료사 또는 의사에게해야 할 일에 대해 이야기하십시오.
좌골 신경통이있는 경우 피해야 할 3 가지 운동옆으로 무릎
엉덩이 바깥 쪽 스트레칭을 강화하려면 :
- 가져와보십시오 양자 모두 한쪽으로 무릎을 꿇습니다.
- 근육에서 어떤 일이 일어나고 있다고 느끼는 "가장자리"에 도달하는 데 필요한만큼만 가십시오.하지만 압도적이거나 고통 스럽지는 않습니다.
- 5 초에서 30 초 사이에 머물러 있습니다.
- 다리를 원래의 "서있는"위치로 부드럽게 되돌립니다.
더 강화하기 위해 중급자를 위해 piriformis 스트레칭으로 진행할 수 있습니다.
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