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National Sleep Foundation에 따르면 수면을위한 최적의 실내 온도의 일반적인 범위는 60 ~ 67 도입니다. 그러나 수면에 가장 적합한 온도는 연령 및 기타 요인에 따라 다릅니다.정기적으로 숙면을 취하는 것은 사람의 전반적인 건강과 웰빙의 중요한 측면입니다. 정기적으로 잘 수면에 유리한 수면 위생 습관은 여러 가지 요인으로 구성됩니다.
이 중 일부는 매일 밤 같은 시간에 자고 일어나기, 편안한 매트리스에서 자고, 최고의 베개와 침구를 선택하고, 수면을위한 최적의 실내 온도를 포함하여 적절한 수면 환경을 만드는 것입니다.
수면이 중요한 이유는 무엇입니까?
언급했듯이 수면은 인간의 건강과 최적의 기능에 매우 중요한 측면입니다. 그러나에 발표 된 연구에 따르면 과학 발전, 성인의 거의 3 분의 1이 수면 장애가 있다고보고했습니다. 이것은 부적절한 수면을 중요한 공중 보건 문제로 만듭니다.
너무 적은 수면은 다음을 초래할 수 있습니다.
- 비만 및 심장병과 같은 만성 질환의 발생.
- 손상된 면역 체계.
- 기억 및 주의력과 같은 정상적인인지 기능의 장애.
- 우울증과 같은 심리적 문제의 위험을 증가시킵니다.
실내 온도가 중요한 이유는 무엇입니까?
실내 온도와 적절한 수면과 관련하여 몇 가지 요인이 작용합니다. 먼저, 신체는 초기 수면 유도 단계에서 자연스럽게 체온을 낮 춥니 다. 성인을 위해 60도에서 67도 사이의 공간을 유지하면이 과정을 용이하게 할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 뜨거운 샤워 나 목욕을하면 높은 목욕이나 샤워 온도에 노출 된 후 체온이 식기 시작하기 때문에 초기 수면 단계를 촉진 할 수 있습니다.
National Sleep Foundation에 따르면, 권장되는 60 ~ 67 도보 다 훨씬 높거나 낮은 온도 조절 장치 설정은 불안을 유발하고 REM 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. REM 수면은 무작위적이고 빠른 안구 움직임으로 식별되는 인간 (및 기타 포유류)의 독특한 수면 단계입니다. 이 깊은 수면 단계에서 잠자는 사람은 깨우기가 어렵습니다. 미국 심리학 협회에 따르면 REM은 뇌가 새로운 정보를 장기 기억에 저장하는 수면 단계로 생각됩니다.
일주기 리듬과 체온
인간의 정상적인 각성 및 수면주기는 일주기 리듬에 의해 제어됩니다. 이것은 졸릴 때가되면 몸에 알려주는 생물학적 과정입니다.
일주기 리듬은 일반적으로 신체의 생물학적 시계라고합니다. 생물학적 시계에 영향을 미치는 요인으로는 멜라토닌과 같은 호르몬, 눈에 노출되는 일광의 양, 핵심 체온 등이 있습니다. 신체가 수면 준비를 시작하면 피부의 혈관이 확장되어 열 손실과 심부 체온 감소로 이어지며, 이는 수면주기가 시작되는 데 중요한 신호입니다.
심부 체온이 낮아지면 수면 중에는 낮게 유지되고 깨어 난 후 아침에 다시 상승합니다. 실험실 연구에 따르면 실내 온도는 적절한 코어 체온 감소를 방지하여 일주기 온도 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 빈약 한 수면이 67 (성인의 경우) 이상의 실내 온도에서 수면과 관련되는 한 가지 이유입니다.
남성 대 여성의 수면 온도
일반적으로 남성은 일정한 체온을 유지하는 경향이 있으므로 온도 조절기를 한 설정으로 유지하는 것이 일반적으로 적합합니다. 그러나 여성의 체온은 특히 임신이나 폐경기에 더 많이 변동하는 경향이 있으므로 실내를 최적의 온도로 유지하는 것이 조금 더 어려울 수 있습니다.
폐경은 일반적으로 안면 홍조를 일으키며, 일반적으로 수면 시간 동안 악화되어 여성이 1 분 동안 너무 덥고 다음 순간에는 너무 추워지게합니다.
영유아의 수면 온도
영유아의 경우 National Sleep Foundation은 65 ~ 70 도의 실내 온도를 권장합니다. 어린이 방의 온도를 일정하게 유지하려면 유아용 침대 또는 침대를 창문에서 멀리두고 선풍기에서 직접 공기를 사용하지 않도록해야합니다.
최고의 성인 실내 온도60-67F
65-70F
실내 온도 유지
다음은 주변 온도 유지에 관한 국립 수면 연구소의 몇 가지 팁입니다.
- 태양열을 차단하기 위해 커튼과 블라인드를 닫아 낮 동안 집에 열이 축적되는 것을 방지하십시오.
- 해가지고 외부 온도가 떨어지기 시작하면 밤에 창문을여십시오.
- 인접한 방의 창문을 열어 바람이 잘 통하도록하여 시원한 공기 흐름을 극대화하십시오.
- 열이 상승하므로 집의 가장 낮은 층에서 자십시오.
- 팬을 사용하여 공기 흐름을 유지하십시오. 창에 팬을 설치하여 외부에서 시원한 공기를 불어 넣습니다.
- 팬을 사용하여 실내에서 뜨거운 공기를 외부로 불어보십시오. 이렇게하려면 실내의 더운 공기를 실외로 향하게하는 팬이있는 창문과 침대에서 가장 가까운 창문 하나를 제외하고 방의 모든 창문을 닫으십시오. 창 주위에 간격이 없는지 확인하십시오. 이렇게하면 한 창에서 차가운 공기가 흐르고 다른 창에서는 따뜻한 공기가 불어납니다.
- 통기성 소재로 만든 가벼운 잠옷을 입으십시오. 일부 전문가는 몸의 핵심 온도 수준을 낮추는 능력을 최적화하기 위해 벌거 벗은 상태로 수면을 취할 것을 권장합니다.
- 플란넬 침구를 사용하지 마십시오. 더 시원한 수면 환경을 위해 100 %면 시트를 선택하십시오.
- 밤에 식히기 위해 냉찜질 팩, 얼음물 한 컵 및 / 또는 스프레이 병을 침대 옆에 두십시오.
- 무거운 담요 나 침대보 대신 가벼운 침구를 사용하여 체온의 변동에 따라 커버를 조정하십시오 (특히 폐경기 또는 임신 중 여성의 경우).
- 최적의 수면 온도를 위해 습기를 제거하는 고성능 침구 또는 시원한 젤 매트를 사용하는 것이 좋습니다.
- 밤에는 온도 조절기를 낮추고 천장 선풍기를 켜서 (특히 천장이 높은 경우) 공기를 순환시키고 침실 문을 열어 두어 일정한 실내 온도를 최적화합니다.
주변 실내 온도를 권장 범위 설정으로 유지하는 것 외에도 National Sleep Foundation은 침실을 동굴로 간주한다고 말합니다. 어둡고 조용하고 시원하게 만드십시오. 수면 문제가 지속되면 발에 뜨거운 물병을 얹거나 양말을 신어 혈관 확장을 촉진하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 신체가 이상적인 내부 온도 조절기 (심부) 온도에 빠르게 도달 할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
편안함에 관해서는 모든 사람이 다르며 각 사람은 최적의 수면 온도를 고려합니다. 하지만 최근 과학 연구에 따르면 시원한 환경에서 수면을 취하면 건강한 수면 패턴을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다.
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