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장수와 더 나은 건강을 위해 블루존에 사는 사람들이 식단에 포함하는 음식 섭취를 늘리십시오. 내셔널 지오그래픽 펠로우이자 저자 인 Dan Buettner가 개발 한 개념 인 Blue Zones는 사람들이 가장 오래 사는 경향이 있고 심장병, 암, 당뇨병 및 비만의 비율이 현저히 낮은 지역입니다.100 세 이상으로 사는 사람들이 놀랍도록 높은 농도의 블루존에는 다음 지역이 포함됩니다 : 그리스 이카리아; 일본 오키나와; 이탈리아 사르데냐의 Ogliastra 지방; 캘리포니아 로마 린다에있는 제 7 일 재림 교회 공동체; 코스타리카의 니코 야 반도.
음식 선택은 지역마다 다르지만 블루존 식단은 주로 식물을 기반으로하며, 일일 음식 섭취량의 95 %는 채소, 과일, 곡물 및 콩류에서 비롯됩니다. 블루존에 사는 사람들은 일반적으로 육류와 유제품, 단 음식과 음료를 피합니다. 그들은 또한 가공 식품을 피합니다.
하지만 건강에 좋은 식단이 블루존에 사는 사람들의 장수로 이어질 수있는 유일한 요인은 아닙니다. 그러한 개인은 또한 높은 수준의 신체 활동, 낮은 스트레스 수준, 강력한 사회적 연결 및 강한 목적 의식을 가지고 있습니다.
그럼에도 불구하고 활기차고 영양이 풍부한 식사 계획을 고수하는 것은 Blue Zone 거주자의 탁월한 건강에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다. 블루존에서 영감을받은 식단에 포함시킬 7 가지 음식을 살펴보세요.
콩류
병아리 콩에서 렌즈 콩에 이르기까지 콩과 식물은 모든 블루존 식단의 필수 구성 요소입니다. 섬유질이 풍부하고 심장 건강에 좋은 효과로 알려진 콩과 식물은 단백질, 복합 탄수화물 및 다양한 비타민과 미네랄의 최고 공급원 역할도합니다. .
핀토 빈이든 검은 눈콩을 선호하든, 매일 콩과 식물의 반 컵을 목표로 삼으십시오. 모든 식사에 이상적인 콩과 식물은 샐러드, 수프, 스튜, 많은 채소 기반 조리법에 큰 도움이됩니다.
Maya Feller Nutrition의 소유주 인 등록 영양사 인 Maya Feller는 "저녁 식사로 3 개 콩 칠리를 만들고 싶다면 마른 콩을 사용하여 담그고 자신의 향신료와 신선한 채소로 조리합니다."라고 말합니다.
어두운 잎이 많은 채소
블루존 식단에는 모든 종류의 채소가 풍부하지만 케일, 시금치, 근대와 같은 짙은 잎채소가 특히 중요합니다. 가장 영양이 풍부한 채소 유형 중 하나 인 짙은 잎이 많은 채소에는 비타민 A와 비타민 C를 포함한 강력한 항산화 특성을 가진 여러 가지 비타민이 들어 있습니다.
모든 종류의 채소를 쇼핑 할 때 Blue Zones의 사람들은 일반적으로 현지에서 재배 한 유기농 채소를 섭취한다는 사실을 기억하십시오.
견과류
콩과 식물과 마찬가지로 견과류는 단백질, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 공급하며, 일부 연구에 따르면 식단에 견과류를 포함하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
"너트는 섬유질이 많은 식품입니다."라고 Feller는 말합니다. "예를 들어 아몬드는 1 온스에 약 3.5 그램의 섬유질을 제공합니다." 더 건강한 간식을 위해 블루존 주민들의 습관을 빌려 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈 또는 브라질 너트를 맛보십시오.
올리브유
블루존 다이어트의 필수품 인 올리브 오일은 건강을 강화하는 지방산, 항산화 제 및 올 유로 핀 (염증을 억제하는 화학 물질)과 같은 화합물을 제공합니다.
많은 연구에 따르면 올리브 오일은 콜레스테롤과 혈압을 유지하는 등 여러 가지 방법으로 심장 건강을 개선 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 새로운 연구에 따르면 올리브 오일이 알츠하이머 병 및 당뇨병과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
가능한 한 자주 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하고 요리와 샐러드 및 야채 요리에 오일을 사용하십시오. 올리브 오일은 빛과 열에 민감하므로 부엌 캐비닛과 같이 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오.
스틸 컷 오트밀
통 곡물에 관해서는 Blue Zones의 사람들이 종종 귀리를 선택합니다. 가장 덜 가공 된 형태의 귀리 중 하나 인 스틸 컷 귀리는 섬유질이 풍부하고 믿을 수 없을 정도로 풍부한 아침 식사 옵션을 제공합니다.
콜레스테롤 저하 효과로 가장 잘 알려져 있지만 귀리는 다른 많은 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.예를 들어, 최근 연구에 따르면 귀리가 체중 증가를 억제하고 당뇨병과 싸우며 동맥 경화를 예방할 수 있다고합니다.
"귀리는 섬유질 함량으로 유명하지만 식물성 단백질도 제공합니다."라고 Feller는 말합니다. "강철 귀리 1/4 컵으로 만든 오트밀은 7g의 단백질을 제공합니다."
블루 베리
신선한 과일은 Blue Zones에 사는 많은 사람들에게 달콤한 간식입니다. 대부분의 과일은 건강한 디저트 나 간식으로 만들 수 있지만 블루 베리와 같은 음식은 보너스 혜택을 제공 할 수 있습니다.
예를 들어, 최근 연구에 따르면 블루 베리는 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있지만 그 혜택은 훨씬 더 클 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 블루 베리는 혈압 조절을 개선하여 심장병을 예방할 수 있습니다.
블루존 친화적이지만 달콤하고 만족스러운 다른 음식을 원한다면 파파야, 파인애플, 바나나 및 딸기와 같은 과일을 찾으십시오.
보리
블루존에서 선호하는 또 다른 통곡 물인 보리는 귀리와 유사한 콜레스테롤 저하 특성을 가질 수 있습니다. 유럽 임상 영양 저널. 보리는 또한 필수 아미노산과 소화를 촉진하는 데 도움이되는 화합물을 전달합니다.
보리를 채우려면이 통 곡물을 수프에 추가하거나 뜨거운 시리얼로 섭취하십시오.