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새로운 식습관을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 음식에 대해 완전히 생각하는 방식을 평가하고 변경하는 경우가 많으며, 이러한 변화는 먹는 음식뿐만 아니라 식료품 쇼핑, 식사 준비, 식당에서의 식사와 같은 생활 습관에도 영향을 미칩니다.또한 가족을 위해 요리를한다면 자녀 나 배우자가 새로운 음식을 먹지 않으려면 저항을받을 수 있습니다.
그러나 낮은 혈당 지수 (GI) 식단으로 전환 할 때 전체 식사 방식을 완전히 버릴 필요는 없습니다. 대신, 이러한 식습관은 영양가가 높지만 GI가 낮은 식품 (GI가 높은 식품만큼 혈당을 높이 지 않는 탄수화물 유형)을 선택하는 것을 수반합니다.
예를 들어, 과일 한 조각을 먹을 때 바나나 나 파인애플 (둘 다 GI가 높음)보다 사과를 선택하는 것이 이상적입니다.
여기에 네 가지 간단하고 낮은 GI 아침 식사 옵션이 있습니다.이 맛있는 아침 식사는 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 하루를 진행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
오트밀
오트밀에 관해서는 먼저 올바른 종류를 구입해야합니다. 즉, 전체 귀리 또는 스틸 컷 귀리는 GI가 낮기 때문에 고수하는 반면 인스턴트 귀리는 매우 정제되고 GI가 높은 경향이 있습니다.
오트밀에 풍미와 추가 영양소를 제공하려면 사과, 복숭아 또는 배와 같은 약간의 낮은 GI 과일로 오트밀을 토핑하십시오. 잘게 잘린 아몬드 또는 피칸의 작은 부분을 섞어 단백질을 추가 할 수도 있습니다. 마지막으로 맛을 내려면 순수한 바닐라 추출물과 약간의 계피를 첨가하십시오 (갈색 설탕, 꿀 또는 메이플 시럽을 첨가하지 마십시오).
달걀
미국인을위한식이 지침은 우리가 콜레스테롤 걱정없이 계란을 먹도록 권장합니다. 계란은 단백질이 풍부하고 노른자에는 염증과 싸우는 데 도움이되는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다.
계란을 먹는 것의 가장 큰 장점은 다양한 방법으로 만들 수 있다는 것입니다 (그러므로 매일 같은 것을 먹는 것에 지루하지 않습니다). 예를 들어 계란을 스크램블하거나 굽거나 끓일 수 있습니다.
항산화 제 섭취를 극대화하기 위해 계란에 야채를 추가하는 것도 좋은 생각입니다. 야채를 결합 할 때 부끄러워하지 마십시오. 풍성하고 인기있는 조합 중 하나는 버섯, 양파, 다진 토마토입니다. 야채를 계란과 결합 할 때 먼저 고통스럽게 야채를 요리 한 다음 계란을 넣고 스크램블하십시오.
프리 타타를 만들 수도 있습니다. 즉, 계란을 야채에 바로 넣는 대신, 계란이 굳을 때까지 예열 된 브로일러 아래에 팬 (오븐용 팬을 사용하고 있는지 확인)을 몇 분 동안 놓습니다.
또 다른 옵션은 고구마 해시를 만드는 것입니다. 이렇게하려면 먼저 후추와 양파와 같은 채소를 잘게 썰고 소량의 올리브 또는 카놀라유에 볶습니다. 한편 고구마를 깍둑 썰기하고 별도의 팬에 볶습니다. 감자가 다 익 으면 채소와 함께 버무리고 소금과 후추를 넣어 맛을냅니다.
아침 식사 저녁 식사
아침 식사로 아침 식사를 할 필요는 없습니다. 검은 콩을 데워서 (남은 음식을 잘 사용) 스크램블 드 에그 옆에 살사와 저지방 체다 치즈를 올려보세요. 기타 낮은 GI 저녁 식사 옵션은 다음과 같습니다.
- 고구마
- 파스타
- 옥수수
- 리마 콩
- 완두콩
- 렌틸 콩
스무디
스무디는 과일과 케일, 시금치 또는 아보카도 같은 야채를 포함하는 좋은 방법입니다. 과일 스무디를 만들려면 블렌더를 꺼내 코코넛 워터, 아몬드 또는 코코넛 밀크와 같은베이스를 추가 한 다음 슬라이스 딸기, 천도 복숭아 또는 살구와 같은 좋아하는 과일 컵에 붓습니다. 추가로 건강한 지방과 단백질을 위해 단백질 파우더, 씨앗, 아몬드 버터 또는 땅콩 버터와 같은 너트 버터를 추가하는 것도 고려할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
낮은 혈당 지수 식단을 고수하는 데 가장 어려운 조정 중 하나는 아침 시리얼, 페이스트리, 도넛, 냉동 와플, 델리 베이글과 같은 가공 된 아침 제품을 제거하는 것입니다. 즉, 균형 잡힌 건강한 아침 식사를 할 시간을 갖기 위해 조금 더 일찍 일어나서 미리 계획을 세워야합니다.
좋은 소식은 위의 대부분의 제안이 미리 준비되거나 미리 만들어져 이전 대기 시간을 놓치지 않을 수 있다는 것입니다.