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오메가 -3 지방산은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 특정 종류의 생선과 견과류를 먹거나 생선 기름을 포함한 이러한 건강한 화합물이 포함 된 보충제를 섭취함으로써 오메가 -3를 식단에 포함시킬 수 있습니다. "건강한 지방"으로 간주되는 오메가 -3 지방산은 다른 심장 건강에 도움이되며 심지어 심혈관 질환을 예방할 수도 있습니다.오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
오메가 -3 지방산은 지방이 많은 생선, 식물성 원료 및 특정 보충제에서 발견되는 다중 불포화 지방 유형입니다. 이러한 지방에는 다음이 포함됩니다.
- 알파-리놀렌산 (ALA)
- 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)
- 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)
ALA는 보충제로 사용할 수 있지만 씨앗 (특히 치아 씨앗 및 아마씨), 대두 및 견과류를 포함한 다양한 식물 제품에서도 찾을 수 있습니다.
EPA 및 DHA는 일반적으로 다음 식품에서 발견됩니다.
- 멸치, 연어, 참치, 넙치, 청어, 정어리를 포함한 지방이 많은 생선
- 호두와 아몬드를 포함한 견과류
- 어유, 대구 간유 및 크릴 오일을 포함한 보충제 (일반적으로 다양한 양의 EPA 및 DHA를 포함합니다.)
세 가지 유형의 오메가 -3는 모두 심장 질환을 일으키는 것으로 알려진 죽상 경화증을 촉진하지 않는 것처럼 보이기 때문에 "건강한 지방"이라고합니다. 그러나 연구에서는 주로 DHA와 EPA가 지질 감소 및 심혈관 질환 위험 감소에 미치는 영향을 조사했습니다. ALA는 계속 연구되고 있으며 효과가 떨어질 수 있습니다.
오메가 -3는 지질에 어떤 영향을 미칩니 까?
DHA와 EPA는 오메가 -3 지방이 지질 수치에 미치는 영향을 살펴볼 때 주로 연구되었습니다. 이 연구에 사용 된 EPA와 DHA의 일반적인 복용량은 하루 250mg에서 500mg에서 5g 사이였습니다. 그러나 어느 쪽에도 권장되는 일일 복용량은 없습니다.
연구자들이 지적한 양을 얻으려면 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗 및 이러한 지방이 포함 된 기타 음식을 많이 섭취해야합니다. 보충제는 더 많은 오메가 -3 지방을 식단에 도입하고 목표량을 달성하는 데 사용할 수 있습니다. 전반적으로 오메가 -3 지방은 지질 수치에 유리한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
오메가 -3 지방은 중성 지방 수치에 현저한 영향을 미칩니다.
- 한 연구에 따르면 매일 900mg의 오메가 -3 지방산을 섭취하면 약 6 개월 후 중성 지방 수치가 4 % 감소했습니다.
- 대부분의 연구에서 사용 된 오메가 -3의 가장 효과적인 용량은 2 ~ 4g이었습니다. 그 결과 중성 지방이 25 ~ 45 % 감소했습니다.
- 트리글리세리드에 대한 오메가 -3 지방산의 효과는 용량에 따라 달라집니다. 즉, 오메가 -3 지방산을 많이 섭취할수록 트리글리세리드 수치가 낮아집니다.
- 오메가 -3 지방산은 최근에 섭취 한 중성 지방에 영향을 미치는 것으로 보이며 건강한 식단을 따를 때 가장 효과적입니다.
- 매우 높은 트리글리세리드 수치 (500mg / dL 이상)를 가진 사람들은 오메가 -3 지방산 보충제로부터 가장 많은 혜택을받는 것으로 보입니다.
EPA 및 DHA 함유 제품은 중성 지방 수치를 낮출 수 있지만 지질 프로필의 다른 부분에도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방은 LDL 콜레스테롤을 약간 높일 수 있습니다. 그러나이 변화는 보통 수준이며 범위는 3 ~ 10 %입니다.
- 오메가 -3 지방은 LDL 증가에도 불구하고 LDL 크기도 증가시킵니다. LDL 입자가 작을수록 죽상 경화증이 발생할 위험이 증가하는 반면, LDL 입자가 클수록 심장 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.
- 오메가 -3 지방산을 섭취하면 HDL 수치가 약간 증가하는 것으로 보입니다.
오메가 -3 지방의 심장 건강에 더 많은 혜택
지질 프로필에 유리한 영향을 미치는 것 외에도 오메가 -3 지방은 심장 건강의 다른 측면에도 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 오메가 -3 지방은 심장 박동을 정상 속도로 유지하는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 이는 미국에서 부정맥이 심장 사망의 주요 원인이기 때문에 심장 마비 위험이있는 환자에게 중요합니다.
- 오메가 -3 지방은 혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방은 혈압과 심박수를 낮출 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방은 더 많은 양으로 염증을 줄일 수 있습니다.
- 연구에 따르면 생선 기름을 섭취하는 심혈관 질환 환자는 심혈관 질환으로 인한 갑작스런 사망 및 사망 위험이 감소 할 수 있습니다.
일일 섭취량
오메가 -3 지방산은 생선 기름을 포함한 다양한 식품과 보충제에서 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 생선 기름에서 발견되는 DHA 및 EPA는 신선한 생선이 더 효과적이지만 심혈관 질환의 여러 위험 요소에서 유리한 변화를 일으킬 수 있습니다.
미국 심장 협회를 포함한 일부 전문가들은 일주일에 1 ~ 2 인분의 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 1 인분은 조리 된 생선 3 1/2 온스로 구성됩니다.
생선을 좋아하지 않는다면 오메가 -3 지방 약 1g을 함유 한 생선 기름 보충제가 대안입니다. 그러나 의사와상의하지 않고 복용량을 더 늘리면 안됩니다. 다량의 오메가 -3 지방산은 혈소판 수치에 영향을 주어 출혈과 타박상을 더 쉽게 유발할 수 있습니다.
처방전 vs. OTC 보충제
처방전 오메가 -3 지방산에는 일정량의 천연 또는 변형 된 형태의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 그들은 정화되고 트랜스 지방, 수은 또는 기타 오염 물질과 같은 불순물을 철저히 제거합니다. 처방전 오메가 -3 지방산은 일반적으로 트리글리세리드를 낮추기 위해 더 많은 양의 오메가 -3 지방을 필요로하는 매우 높은 트리글리세리드 수치를 가진 개인이 섭취합니다.
처방전없이 구입할 수있는 보충제 (OTC)는 미국 식품의 약국 (FDA)에 의해 "식품"으로 분류됩니다. 따라서 처방약이 거쳐야하는 엄격한 정제 과정이나 효능 연구를 거치지 않아도됩니다.
Verywell의 한마디
증거에 따르면 오메가 -3 지방산을 식단에 포함 시키면 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 가장 좋은 소스는 신선한 생선과 이러한 건강한 지방을 자연적으로 포함하는 기타 식품입니다.