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우리는 종종 "야간 올빼미"라는 용어를 사용하여 저녁 (그리고 이른 아침) 시간에 늦게 잠을자는 사람을 설명합니다. 그러나 특히 십대에서 늦게까지 자고 자고 싶은 자연스러운 욕망을 설명하는 것은 무엇입니까?수면 지연 증후군의 원인, 증상, 진단, 검사 및 치료 방법을 알아보십시오. 불면증과 수면 부족 등의 결과와 상태를 유지하기 위해 할 수있는 일을 고려하십시오.
배경
대부분의 사람들보다 늦게 깨어있는 사람은 잠재적 인 밤 올빼미로 간주 될 수 있습니다. 그러나 수면 지연 증후군이있는 사람은 깃털이 다른 새일 수 있습니다.
자연적으로 잠드는 경향이 평균적인 사람에 비해 최소한 몇 시간 지연된다면 (수면 시작이 오전 1시에서 오전 3시에 가까움) 수면 지연 증후군이있는 사람에 대한 설명에 적합 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 수면 지연이 훨씬 더 심할 수 있으며, 사람이 일출에 더 가깝게 잠을 자게됩니다.
잠에서 깨고 싶은 욕구는 수면 지연 증후군이있는 사람 에게서도 적어도 몇 시간 정도 지연됩니다. 수면이 일출에 가까워지면 영향을받은 사람은 이른 오후 나 그 이후까지 일어나지 않을 수 있습니다.
지연 수면기 증후군은 얼마나 흔한가요?
인구의 10 %까지 수면기 지연 증후군이있는 것으로 추정됩니다. 수면 시간이 약간 지연되기 쉬운 10 대 청소년들에게 더 흔할 수 있지만 지속될 수 있습니다. 성인 임. 은퇴 한 사람들도이 질환을 경험하고 있습니다.
조짐
수면 지연 증후군이있는 사람들은 일반적으로 불면증과 졸음이라는 두 가지 증상을 경험합니다. 이러한 모순적인 증상이 같은 사람에게 나타나는 이유는 무엇입니까? 그것은 타이밍과 관련이 있습니다.
잠 잘 수 없음
대부분의 올빼미 류는 자연적으로 수면을 시작하려는 욕구보다 일찍 잠자리에 들려고하면 심각한 불면증을 경험합니다. 오후 10시에 침대로 기어 들어갑니다. 몇 시간 동안 누워서 깨어 있고, 뒤척이고, 돌릴 수 있습니다. 이것은 불면증을 악화시키는 불안, 좌절 및 분노를 유발할 수 있습니다.
주말이나 방학 시간에 늦게 자면 갑자기 잠들기가 훨씬 쉬워집니다. 수면이 발생하면 지연되는 것 외에도 정상적이고 중단되지 않을 수 있습니다.
아침 졸음
이른 아침 시간에는 올빼미를 깨우기가 어려울 수 있습니다. (많은 부모들이 십대를 침대에서 끌어 내려는 헛된 시도를 경험했습니다.) 오늘 아침 졸음은 심오 할 수 있습니다. 시간에 따라 한밤중에 정상적인 수면 시간으로 누군가를 깨우는 것과 비슷합니다.
수면 지연 증후군이있는 사람들은 깨어나 기능을하는 것이 매우 어렵습니다. 밤 올빼미의 경우 졸음이 낮에 감소합니다. 늦은 저녁이 돌아 오면 밤 올빼미는 매우 깨어있는 느낌을 받고주기를 다시 반복합니다.
사회적 압력과 수면 부족
불행히도, 올빼미 류는 일반적으로 몸이 지시 할 때 잠을 자고 깨는 것이 허용되지 않습니다. 항상 오전 2시에 자고 오전 10시에 깨어 나면 수면 문제가 없을 것입니다. 불면증없이 쉽게 잠들고 갈등없이 쉽게 깨어날 것입니다. 안타깝게도 다른 사회 (부모, 배우자, 상사, 학교 시스템)의 압력은 상당히 파괴적 일 수 있습니다.
조정이 없으면 만성적 인 지각과 결근은 교육 및 직업적 기능 장애로 이어질 수 있습니다.
누군가가 오전 2 시까 지 자연스럽게 잠들지 않고 제 시간에 일하기 위해 오전 6시에 일어나야한다면 필연적으로 수면 부족이 초래됩니다.
안타깝게도 4 시간의 수면은 기본적인 수면 요구 사항을 충족하기에 충분하지 않습니다. 이것은 건강과 웰빙에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족과 관련된 몇 가지 증상을 고려하십시오.
- 졸음
- 피로
- 집중하기 어려움
- 메모리 문제
- 기분 변화 (우울증, 불안 또는 과민성)
- 오류 또는 사고
- 육체적 고통
- 환각
- 편집병
극심한 수면 부족이 치명적일 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 이것은 그것이 생성하는 만성 효과 때문일 수 있습니다.
원인
수면 지연 증후군이 발생하는 유전 적 소인이있는 것 같습니다. 이 과학의 일부는 이해됩니다. 예를 들어, CRY1 유전자의 돌연변이는 인간의 일주기 시계를 변경하여 비 보유자에 비해 수면을 2 ~ 2 시간 30 분 지연시킵니다. 연구자들이이 질환에 대해 더 많이 발견함에 따라, 그들은 증후군에서 역할을하는 소위 "시계 유전자"를 더 많이 식별 할 것입니다. 현재 연구에 따르면 "시계 유형"(아침 사람이든 밤 올빼미이든)의 40 ~ 50 %에 유전 적 요소가 있습니다.
유전 적 프로그래밍 외에도 상태를 가릴 수있는 환경 적 요인이 있습니다. 가장 중요한 것은 빛이 일주기 시스템의 타이밍에 강력한 영향을 미친다는 것입니다. 수면 시간 지연을 유발할 수 있습니다. 그러나 상태 교정에도 사용할 수 있습니다.
일주기 시스템과 수면
수면은 수면 드라이브와 일주기 경고 시스템의 두 가지 프로세스에 의존합니다. 동굴과 같은 일정한 환경에서 격리되면 유 전적으로 결정된 일주기 타이밍이 분명해질 것입니다. 그것은 뇌의 시상 하부에있는 세포 영역 인 교차 상핵에 의해 조절되며 빛 노출의 영향을 크게받습니다. 신체의 모든 세포와 기관은 일주기 패턴을 따릅니다.
대부분의 사람들에게이 내부 시계는 24.5 시간마다 재설정되도록 약간 오래 작동하도록 프로그래밍되어 있습니다. 동굴에서는 빛의 변화에 노출되지 않고 고립 된 사람이 자연스럽게 잠이 들었다가 30 분 후에 깨어나 며이 시간은 매일 늦게 바뀝니다. 일주일 안에 수면 시간은 3 시간 30 분 정도 움직입니다.
한 달 안에 14 시간 씩 이동하여 자연적인 낮에는 자고 자연적인 밤에는 깨어 있기를 원할 것입니다. 일주기 타이밍의이 자연스러운 드리프트는 아침 햇빛으로 재설정됩니다.
이른 아침 시간에 자연광에 노출되는 것은 깨어 있음을 알리는 신호입니다. 깨우기가 더 쉽습니다. 또한 수면 시간을 약간 일찍 변경하여 잠들기 쉽게 만듭니다. 이것은 수면에 대한 욕구를 밤새 암흑의 자연스러운 기간에 맞추는 데 도움이됩니다. 그것 없이는 수면과 건강에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
진단
적절한 교육을 받으면 수면 지연 증후군의 증상을 쉽게 알아볼 수 있습니다. 청소년기에 시작하여 수십 년 동안 지속되는 평생 고통 일 수 있습니다.
다행히도 진단에 도달하기 위해 검사가 필요하지 않습니다. 이사회 인증 수면 의사의주의 깊은 병력은 일반적으로 상태를 식별 할 수 있습니다.
어떤 경우에는 몇 주 동안 보관 된 수면 기록이 인식에 도움이 될 수 있습니다. 필요한 액티 그래피 (소형 모니터)로 테스트하는 경우는 거의 없습니다.
연구 환경에서 멜라토닌 수치를 측정하면 일주기 타이밍을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 혈액이나 타액을 통해 측정 된 희미한 빛 멜라토닌 발병 (DLMO)이 패턴을 확립 할 수 있습니다. 안타깝게도 반복 샘플링에는 신중하게 제어되는 실험실 환경이 필요합니다. 이것은 사실상 임상 실습에서 수행되지 않습니다. 현재 연구원은 의사가 내부 일주기 시간을 결정할 수 있도록 혈액 검사를 진행하고 있습니다.
치료
조건이 유 전적으로 결정되고 잠재적으로 평생 지속된다면 종신형처럼 보일 수 있습니다. 다행히도 수면 지연 증후군의 경우에는 그렇지 않습니다. 수면 시간을 정상 단계로 유지하는 효과적인 방법이 있습니다. 약간의 추가 노력이 필요할 수 있지만 다음과 같은 잠재적으로 도움이되는 개입을 고려하십시오.
일관성
올빼미 류가 사회적으로 수용 가능한 수면 시간을 유지할 수 있다는 좋은 증거가 있습니다. 이를 위해서는 특히 웨이크 시간과 관련하여 일관성이 필요합니다. 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나십시오. 잠을 자지 마십시오.
처음에는 선호하는 취침 시간에 지연이 필요하더라도 졸린 느낌으로 취침하십시오. 이렇게하면 더 빨리 잠들고, 수면 압력을 완화하고, 수면의 질을 강화할 수 있습니다.
아침 햇살
아침 햇빛으로 수면 시간을 재설정하는 것이 특히 중요합니다. 이것은 깨어나 자마자 가장 효과적입니다. 깨어 난 후 15 ~ 30 분 동안 밖으로 나가십시오. 알람을 울리고 일어나 옷을 입고 즉시 밖으로 나가십시오. 산책하다. 정원에서 신문을 읽으십시오. 일출을 바라 보면서 소셜 미디어를 확인하십시오.
빛이 눈을 비춰 야하지만 태양을 직접 쳐다 보지는 마십시오. 흐리거나 비오는 날에도 일상에 충실하도록 노력하십시오. 겨울철에는 광선 요법을 위해 라이트 박스가 필요할 수 있습니다. 효과가 분명 해지는 데 최대 1 개월이 걸릴 수 있습니다.
밤에 빛을 피하십시오
인공 스크린 조명은 밤에, 특히 취침 시간 이전에 최소화해야합니다. 수면 시간이 나중에 발생하도록 전환하여 불면증과 아침 졸음을 유발할 수 있습니다. 장치를 야간 모드로 전환하여 수면 시간을 전환 할 수있는 청색광을 차단할 수 있습니다.
파란색 차단 선글라스 (황색 색조) 또는 스크린 커버를 사용할 수 있습니다. 또는 취침 2 시간 전에 전자 제품을 끄십시오. 목표 취침 전 완충 구역은 휴식을 취해야합니다.
멜라토닌
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 밤새 생성되는 호르몬입니다. 시각 장애자에게 가장 효과적인 생체 시스템에 대한 외부 신호일 수 있습니다. 원하는 취침 시간 6 시간 전에 복용하면 밤 올빼미가 더 일찍 잠들 수 있습니다. 그러나 그 효과는 다소 약할 수 있으며 확실히 빛의 효과에 의해 압도 될 수 있습니다.
멜라토닌은 처방전없이 구입할 수있는 제품이지만 일상에서 보충제를 사용하기 전에 안전을 위해 의사와 반드시상의하십시오.
불면증에 대한인지 행동 치료
CBTI는 수면 패턴과 수면과의 관계를 개선하는 데 도움이되는 효과적인 치료법입니다. 수면 강화, 자극 조절, 마음 챙김 및 이완 기술이 프로그램에 통합 될 수 있습니다. 심리학자, 수업, 온라인 코스 또는 책의 도움으로 안내 될 수 있습니다.
연대기 요법
드물게 시간 요법을 사용하여 구조화 된 환경에서 수면 시간을 점진적으로 조정해야 할 수도 있습니다. 집에서 수행하기가 어렵고 입원이 필요할 수 있습니다. 연속적으로 수면 기간은 원하는 수면 타이밍에 도달 할 때까지 1 ~ 2 시간 지연 될 수 있습니다. 시간이 맞지 않는 조명은 노력을 복잡하게 만들 수 있으며 최종 일정을 엄격하게 준수해야합니다.
처방약
수면제와 각성제는이 상태에서 제한된 역할을합니다. 일반적으로 효과가 약합니다. 결과적으로 그들은 남용되고 심지어 남용 될 수 있습니다.
특히 이러한 약물을 알코올과 함께 사용하는 경우 올빼미 류의 과다 복용 위험이 높습니다. 약물로 증상을 가리는 대신 일주기 리듬의 근본적인 타이밍을 수정해야합니다.
사회적 인식
교육은 부모가 게으름이나 반항이 문제가 아니라는 것을 깨닫기 위해 십대가 겪고있는 것을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고등학교는 학업 성적을 높이고, 지각과 무단 결석을 줄이며, 10 대 사이의 교통 사고를 줄임으로써 등교 일 후 학교 시작 시간을 변경함으로써 학생들의 자연스러운 타이밍을 수용해야합니다. 이것이 즉각적인 선택은 아니지만 학부모-교사 회의 또는 학교 이사회 회의에서이를 제기 할 가치가있을 수 있습니다.
Verywell의 한마디
수면 부족은 건강과 웰빙에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 지연 증후군으로 어려움을 겪고 있다면 이사회에서 인증 한 수면 의사의지도를받는 것이 좋습니다. 몇 가지 간단한 조언으로 시작하십시오. 졸린 기분으로 잠자리에 들고 (나중에라도) 일관된 기상 시간을 유지하고 깨어 나면 햇빛을 받으십시오. 더 많은 도움이 필요하면 의료 전문가에게 문의하십시오.
수면 로그를 유지하는 방법