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영양이 풍부한 식단을 섭취하면 노화 관련 황반변 성 (AMD)의 진행을 예방하고 늦출 수 있습니다. 매일 섭취하는 음식에는 녹색, 주황색, 노란색 색소가 포함 된 과일과 채소와 오메가 -3 지방산을 제공하는 음식이 풍부해야합니다. 건강한 체중 유지, 운동, 금연, 자외선 노출 감소도 권장됩니다. 연구에 따르면 식단과 특정 비타민 및 미네랄 보충이 도움이된다고합니다. 특정 음식이 풍부한 식단을 섭취하여 눈 건강을 개선 할 수있는 방법을 알아보십시오.황반 변성은 시신경을 통해 눈에서 뇌로 전송되는 이미지를 기록하는 눈의 안쪽 뒷층 인 망막의 중앙 부분 (황반)이 악화 될 때 발생합니다. 이는 시력 상실의 주요 원인이며 노화는 특히 65 세 이상의 사람들에게 가장 큰 위험 요소입니다. 드물게 유전 적 연관성이 있으며 젊은 사람들에게서 발생할 수 있습니다.
혜택
과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 심장병, 뇌졸중, 암과 같은 특정 질병의 위험을 줄이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 비타민 C 및 E, 카로티노이드 (루테인, 제아잔틴, β- 카로틴)와 같은 영양소, 아연과 오메가 -3 지방산 (에이코 사 펜타 엔 산 [EPA], 도코 사 헥사 엔 산 [DHA])은 항산화 기능과 항 염증 특성으로 인해 시력 건강에 중요한 것으로 여겨져 왔습니다.
AMD의 진행을 예방하고 늦추는 특정 영양소의 이점에 관한 일부 연구가 혼합되어 있지만 이러한 영양소가 포함 된 음식을 먹는 데 아무런 해가 없습니다. 예를 들어, 대부분의 사람들에게 베리, 견과류, 스쿼시, 당근, 케일, 지방이 많은 생선을 추가하는 것이 유리합니다.
노화와 관련된 황반 변성은 부분적으로 망막의 산화 스트레스와 자외선 노출로 인해 발생합니다. 루테인과 제아잔틴 (2 개의 카로티노이드)은 광 화학적 손상과 관련된 단파장 빛을 걸러 내고 항산화 제 역할을합니다. 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴이 가장 많이 함유 된 식단은 AMD의 위험을 낮 춥니 다.
Linus Pauling Institute에 따르면, "식이 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반으로 선택적으로 흡수되어 최대 90 %의 청색광을 흡수하고 최적의 시각 기능을 유지하는 데 도움이됩니다." 일부 증거에 따르면 과일과 채소에서 하루에 약 6mg의 루테인과 제아잔틴을 섭취하면 (하루 2mg 미만) AMD의 위험을 줄일 수 있습니다.
루테인과 제아잔틴은 녹색 잎이 많은 채소와 시금치, 케일, 순무 채소, 민들레 채소, 겨자 채소, 콜라 드, 브뤼셀 콩나물, 겨울 호박, 여름 호박 및 호박과 같은 노란색 및 주황색 색소 식품에서 발견됩니다. 조리 된 냉동 시금치 한 컵에는 약 29.8mg의 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.
비타민 A, E, C와 같은 항산화 제는 자유 라디칼을 파괴하여 산화 스트레스와 싸우는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 비타민에 관한 대부분의 연구에서는 보충제의 이점에 대해 논의하지만 이러한 식품을 식단에 더 많이 포함시키는 것은 해롭지 않습니다. 리뷰에 따르면"현재의 증거에 따르면 모든 AMD 환자는 녹색 잎이 많은 채소의 섭취를 늘리고 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 두 번 먹도록 지시를 받아야합니다."
19 개의 연구에 대한 Cochrane의 검토에 따르면 AMD 환자는 종합 비타민 항산화 비타민 및 미네랄 보충제를 사용하여 질병 진행이 약간 지연 될 수 있습니다.
Cochrane 리뷰의 대부분의 증거는 국립 안과 연구소 (National Eye Institute)가 자금을 지원 한 연령 관련 안구 질환 연구 (AREDS)에서 나왔습니다. 이 연구는 55-80 세의 사람들에게 보충제를 사용할 때 AMD의 영향을 분석하는 데 전념했습니다. 이 연구는 위험 요인, 예방 전략 및 황반 변성 및 백내장 진행을 지연시키는 방법을 결정하기 위해 고안되었습니다. 결과에 따르면 베타-카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 아연 및 구리의 보충제 조합은 조기에 발병했지만 유의미한 형태는 아닌 환자의 노화 관련 황반 변성 발병 위험을 약 25 %까지 줄일 수 있습니다. .
후속 연구 인 연령 관련 안구 질환 연구 2 (ARDES2)에서는 루테인과 제아잔틴을 보충하면 질병 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 판단했습니다. 연구자들은 이러한 보충제에 대한 특정 처방집을 만들었으며 흡연을했던 사람이나 현재 흡연중인 사람들에게 폐암 위험을 높일 수있는 베타 카로틴을 보충하지 않도록주의를 기울였습니다.
연구에 따르면 보충제 제형은 한쪽 눈 또는 양쪽 눈에 중간 AMD가있는 사람들과 한쪽 눈에만 AMD가 늦은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. AREDS 보충제는 일일 권장 섭취량보다 훨씬 더 높은 농도로 제공된다는 점에 유의해야합니다.비타민 E 및 베타 카로틴과 같은 특정 보충제는 고용량에서 해로울 수 있습니다. 따라서 의료 전문가와 보충제에 대해 논의하고 먼저 이러한 영양소가 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것을 고려하는 것이 항상 중요합니다.
또한 연구에 따르면 지중해 식 식습관을 고수하는 것은 유전 적 감수성에 의해 변형 될 수있는 진행성 AMD 로의 진행 위험 감소와 관련이 있다고합니다. 지중해 식 식습관에는 과일, 채소, 콩류, 전체 등이 많이 포함됩니다. 곡물, 감자, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선 및 제한된 양의 육류, 가금류, 설탕, 가공 식품 및 유제품. AMD의 위험 감소 및 진행과 관련된 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이 포함되어 있으므로이 식사 계획을 따르는 것이 유익 할 것입니다. 지중해 식 식사는 또한 심장 질환 감소, 혈당 조절 개선 및 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다.
작동 원리
이 식습관을 채택 할 때 따라야 할 특별한 규칙이나 일정은 없습니다. 오히려 이것을 생활 방식의 변화라고 생각하십시오. 과일, 채소, 통 곡물, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선이 풍부한 지중해 식 식단을 섭취하면 당뇨병, 비만 및 심장병 위험이 감소했습니다.
지속
이러한 유형의 식사 스타일은 장기간 지속됩니다. 황반변 성의 징후가 나타나기 전이나 후에 인생의 어느 시점에서나 그것을 채택 할 수 있습니다.
무엇을 먹을까
매일 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요하며, 특히 비타민 C, E, β- 카로틴, 아연, 루테인 및 제아잔틴이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 기름 (올리브 오일 등), 지방이 적은 단백질, 통 곡물, 콩과 식물 및 적당한 양의 가금류 및 유제품도 포함됩니다.
준수 식품채소 : 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 양배추, 당근, 콜라 드 채소, 민들레 채소, 케일, 양상추, 겨자 채소, 완두콩, 고추, 감자, 시금치, 고구마, 여름 호박, 겨울 호박
과일 : 살구, 아보카도, 블랙 베리, 블루 베리, 포도, 자몽, 오렌지, 레몬, 라임, 파파야, 호박, 딸기
견과류 및 씨앗 (무염) : 아몬드, 아마씨, 치아 씨드, 호두, 해바라기 씨, 땅콩, 피칸
콩류 : 검은 눈 완두콩, 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 완두콩, 핀토 콩
통 곡물 : 통 곡물 시리얼, 빵 및 랩; 귀리, bulgur, quinoa, farro, freekeh, 수수, 기장, teff, 메밀, 밀 베리, 야생 쌀
생선 (최소 주 2 회) : 게, 가자미, 넙치, 대구, 굴, 참치, 연어, 정어리, 새우, 가자미
지방 : 올리브유, 홍화유, 밀 배아 유, 아마유
유제품 (적당량) : 계란, 요거트, 치즈, 우유 (저지방)
단백질 (덜 자주) : 닭고기, 칠면조, 돼지 고기
허브와 향신료 : 바질, 고수, 오레가노, 파슬리, 로즈마리, 세이지, 타임
가공 된 스낵 : 칩, 크래커, 쿠키, 프레즐
정제 탄수화물 : 베이글, 일반 파스타 흰 빵, 흰 쌀
튀긴 음식 : 프렌치 프라이, 프라이드 치킨
과자 : 케이크, 도넛, 머핀, 가당 음료, 시럽, 설탕
고지방 육류 : 붉은 육류, 햄버거, 베이컨, 소시지
기타 지방 : 버터, 크림
과일 및 채소 : 다양한 과일과 채소는 전반적인 건강에 중요합니다. 나열된 특정 과일과 채소는 특히 높습니다. 에 비타민 C, β- 카로틴, 루테인, 제아잔틴. 식사마다 과일이나 채소를 하나씩 포함 시키십시오. 또 다른 아이디어는 대부분의 식사에서 접시 채소의 절반을 만드는 데 집중하는 것입니다. 야채를 중심으로 식사를하고 곡물, 전분 및 단백질 공급원을 반찬으로 고려하십시오. 과일과 채소는 또한 포만감을 높이고 콜레스테롤을 몸 밖으로 끌어낼 수있는 충진 섬유질을 함유하고 있습니다.
견과류와 씨앗 : 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 물론 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 가능성이있는 생체 활성 화합물의 양으로 인해 식단의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 연구에서 견과류 섭취가 혈당 및 지질 대사, 산화 스트레스 및 염증과 같은 만성 질환 관련 위험 요소를 예방 및 / 또는 치료하는 등 건강 결과에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 오트밀에 잘게 잘린 견과류를 추가하거나 샐러드 또는 한 줌을 잡고 과일 조각과 짝을 이룹니다. 창의력을 발휘하여 단백질 토퍼로 사용할 수도 있습니다. 좋아하는 너트를 갈아서 빵가루처럼 사용하면됩니다.
콩류 : 콩과 식물은 섬유질, 단백질의 훌륭한 공급원이며 약간의 아연을 포함합니다. 그들은 지중해 식 식단의 매우 중요한 부분이며 채식 단백질의 귀중한 공급원이 될 수 있습니다. 수프와 샐러드 또는 좋아하는 통 곡물에 약간을 추가하십시오. 야채와 통 곡물 피타를 담그기 위해 후 무스를 만들 수도 있습니다.
통 곡물 : 통 곡물은 비타민, 미네랄, 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 그들은 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 철분 및 섬유질이 풍부합니다. 대부분의 곡물을 통째로 만들고 매일 섭취하면 포만감을 높이고 에너지 수준에 영향을 줄 수있는 혈당의 큰 변동을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡 물의 가장 큰 장점은 다목적이며 선택할 수있는 것이 너무 많다는 것입니다. 아침에 시리얼을 통 곡물 귀리로 바꾸고, 요리 한 퀴 노아를 샐러드에 추가하고, 통 곡물 팝콘에 간식을 얹고, 저녁 식사로 타 불레 (불구 르로 만든)를 제공합니다.
물고기: 생선은 희박한 단백질 공급원이며 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가 -3 지방산은 식단을 통해 섭취해야하는 지방입니다. 그들은 신체의 각 세포를 둘러싸는 막의 중요한 구성 요소입니다. 오메가 -3 지방산의 일종 인 DHA는 특히 망막 (눈), 뇌 및 정자 세포가 높습니다.
지방 : 올리브 오일은 지중해 식단의 필수품이며 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 단일 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤 (좋은 종류)을 높이는 것으로 생각됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 특히 강력한 항산화 제와 활성 산소 제거제 인 페놀 화합물이 풍부합니다. 요리하는 데 많은 양의 기름이 필요하지 않습니다. 조금은 먼 길을 간다. 팬에 큰 스푼을 넣고 채소를 볶거나 뿌리 채소 위에 뿌려 볶습니다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱에도 좋은 오일입니다.
허브와 향신료: 허브와 향신료는 적은 칼로리와 지방으로 식사에 풍미, 질감, 색상 및 미량 영양소를 추가합니다. 추가 보너스를 위해, 그들은 멋지게 보이고 놀라운 냄새가납니다. 곡물 요리, 샐러드, 계란, 생선, 야채에 추가하십시오. 신선하거나 말린 것을 사용할 수 있습니다.
권장 타이밍
식사와 간식에 권장되는 시간은 없지만 건강한 식습관을 추구하는 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식사를 매일 3 회, 간식을 1 ~ 2 회 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요리 팁
올리브 오일을 주요 식용유로 사용하는 것은 AMD의 진행을 늦추는 데 좋은 아이디어 일 수 있습니다. 연구가 혼합되어 있지만 올리브 오일은 ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes) 연구에서 연구되었습니다. 평균 72.7 세의 프랑스 참가자 654 명의 데이터에 따르면 올리브 오일 사용자들 사이에서 말기 AMD의 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. 연구원들은 강력한 항산화 및 항산화 작용을하는 올 레오 칸탈, 하이드 록시 타이로 졸 및 올 유로 페인을 포함한 페놀 화합물에서 보호가 가능하다고 추측합니다. 염증 특성
단점 중 하나는 연구 대상 인구가 격리 되었기 때문에 모든 사람이 일반화 할 수 없다는 것입니다. 그러나 올리브 오일에는 고려해야 할 다른 건강상의 이점이 있습니다. 올리브 오일은 또한 단일 불포화 지방산이 풍부하며 AMD에 긍정적 인 영향을 미치는 지중해 식 식단에 사용되는 오일입니다.
올리브 오일을 사용하여 샐러드에 이슬비를 내리고 야채를 볶고 살짝 볶고 단백질과 생선을 재워 둘 수 있습니다.
허브와 향신료로 야채를 찌고, 굽고, 볶고, 굽는 것은 모든 식사 맛을 맛있게 만들 수 있습니다. 고기없는 식사를 위해 통 곡물과 콩과 식물에 추가하거나 단백질 공급원 옆에 제공하십시오.
생선을 조리 할 때는 굽거나, 굽거나, 굽거나, 찌거나, 데 친다. 튀기거나 지방을 많이 사용하지 마십시오.
수정
이 식사 계획에 대한 좋은 소식은 다재다능하고 적응력이 있다는 것입니다. 과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방에 중점을두기 때문에이 식단은 쉽게 채식주의 자나 비 건이 될 수 있습니다.
고령자 : 나이가 들어감에 따라 식욕이 감소 할 수 있으므로 매일 과일과 채소를 여러 번 섭취하는 것이 벅찬 일처럼 들릴 수 있습니다. 이는 맛 변화, 약물 부작용, 치아 문제, 음식에 대한 접근 제한, 요리 욕구 없음, 음식에 대한 관심 부족과 같은 다양한 요인 때문일 수 있습니다. 야채와 과일의 섭취량을 극대화하는 가장 좋은 방법은 스무디를 만드는 것입니다. 냉동 또는 신선한 과일을 사용하여 스무디를 만들 수 있습니다. 종종 냉동 과일과 채소를 사용하면 낭비가 줄어들고 더 경제적 일 수 있습니다.
채식주의 자 / 비건 : 이러한 유형의 식사 계획은 채식 또는 비건 식사 계획에 쉽게 채택 할 수 있습니다. 과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 중심으로 식사를 계획하면 충분한 단백질, 섬유질, B12, 비타민 및 미네랄을 섭취 할 수 있습니다. 때때로 비건 채식을 따르는 사람들은 칼슘, 비타민 D 및 B12 보충제를 고려해야 할 수도 있습니다. 이 식습관으로의 전환을 고려하고 있다면 의사 또는 영양사와상의하여 영양을 최적화하고 충분한 양의 비타민과 미네랄을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
글루텐 알레르기 : 체강 질환이 있거나 글루텐 불내성 진단을받은 경우에도 글루텐이없는 곡물을 선택하고 자연적으로 글루텐이없는 음식을 섭취하여이 식단을 따를 수 있습니다.
소화 장애 : 이 유형의 식사 계획은 섬유질이 매우 높습니다. 이런 식으로 먹는 것이 처음이라면 과일, 채소, 통 곡물, 견과류 및 씨앗의 섭취량을 천천히 늘리고 물을 많이 마셔야합니다. 섬유질을 점진적으로 늘리면 불편한 가스와 팽만감이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.
고려 사항
AMD 초기 단계를 가진 일부 사람들의 경우 의사는 특정 보충제와 비타민 복용을 권장 할 수 있습니다. American Macular Degeneration Foundation에 따르면 AMD의 진행을 예방하거나 늦추기 위해 특정 양의 비타민과 보충제를 권장 할 수 있습니다. 이러한 보충제를 스스로 시작하는 것은 권장하지 않지만 건강 관리와상의하십시오. 제공자가 귀하에게 효과가 있는지 확인하십시오.
일반 영양 : USDA MyPlate 권장 사항과 비교하여 이러한 유형의 식사 계획은 칼로리, 지방, 탄수화물, 섬유질 및 단백질에 대한식이 지침을 충족합니다. 적은 양의 유제품을 먹거나 비건 채식을하기로 결정한 사람들에게는 칼슘 필요량을 최적화하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 칼슘, 많은 녹색 잎 채소, 아몬드 및 두부가 강화 된 비유 제품 우유와 요구르트를 선택하십시오. 귀하의 요구가 여전히 충족되지 않으면 보충을 고려해야 할 수도 있습니다. 고려해야 할 또 다른 영양소는 비타민 D입니다. 달걀 노른자, 연어와 같은 지방이 많은 생선, 유제품 또는 우유 대체품 및 시리얼과 같이 비타민 D가 강화 된 기타 식품을 섭취하지 않는 경우 비타민 D가 필요합니다.
현실 세계에서의 지속 가능성 및 실용성 : 이것은 매우 지속 가능하고 실용적인 식습관입니다. 제한이없는 식품은 없으며 전체 식품에 중점을 둡니다. 음식 준비와 관련하여 가능성은 무한합니다. 선택할 수있는 수많은 과일, 야채, 통 곡물, 콩류가 있습니다. 외식을하러 가거나 여행을 가면 이러한 개념을 적용하고 선택할 수있는 메뉴 항목을 찾을 수 있습니다.
안전: 보충제를 시작하려는 경우 항상 의사에게 연락하여 더 많은 양의 비타민을 복용하는 데 대한 약물 / 영양소 상호 작용 또는 기타 부작용이 없는지 확인하십시오. 다이어트에 관해서는 대부분의 사람들에게 완벽하게 안전해야합니다.
적응성: 출입 금지로 간주되는 실제 식품 그룹이 없다는 점을 고려할 때 이러한 유형의 식사 계획은 매우 유연합니다. 다양한 종류의 과일, 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 적당량의 유제품 및 저지방 단백질 중에서 선택할 수 있습니다.
지원 및 커뮤니티 : 황반 변성 환자를위한식이 지원 그룹이 없을 수도 있지만, 국립 안과 연구소와 미국 황반 변성 재단은 영양을 포함한 모든 종류의 지원과 교육을 제공하는 훌륭한 자원입니다.
비용: 이 식단은 특히 제철 또는 냉동 품종의 과일과 채소를 구매하기로 결정한 경우 은행을 깨서는 안됩니다. 냉동 과일과 채소는 최대의 비타민과 미네랄을 보장하는 최고 신선도에서 냉동되기 때문에 신선함만큼이나 좋습니다. 물고기는 값이 비쌀 수 있습니다. 그러나 현지에서 쇼핑하면 비용을 줄일 수 있습니다.
에너지 및 일반 건강 : 가공 식품과 첨가 설탕 섭취를 줄이면서 섬유질과 영양이 풍부한 야채를 늘리면 전반적인 웰빙과 건강이 향상됩니다. 이러한 유형의 음식은 큰 혈당 변동을 줄임으로써 에너지를 증가시키는 데 도움이됩니다.
금기 사항
영양이 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 중요하고 건강합니다. 그러나 항응고제라고도하는 혈액 희석제를 복용하는 사람이라면 녹색 잎 채소가 비타민 K가 풍부하고 약물 작용 방식에 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 모니터링해야합니다.
또한 보충제 시작을 고려하고 있다면 항상 의사와 먼저 상담하십시오. 비타민 E와 같은 특정 비타민의 고용량은 문제가 될 수 있습니다.
마지막으로 담배를 피우거나 최근에 담배를 끊은 경우 베타 카로틴을 다량으로 보충하지 않는 것이 좋습니다. 이는 일부에서 폐암 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
황반변 성 식단 vs. 지중해 식단
AMD에 대한 특정 식단은 없으며 오히려 도움이되는 음식과 보충제를 제안합니다. 그러나 연구에 따르면 지중해 식 식사가 AMD의 진행 속도를 늦추는데도 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 두 식습관 모두 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 제한된 양의 설탕, 흰 밀가루 및 가공 식품을 권장합니다. 지중해 식 식단이 잘 문서화되어 있고 음식 목록, 조리법 및 기타 팁의 예를 제공 할 수있는 많은 리소스가 있기 때문에 실제로 지중해 식 식단을 따르는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
Verywell의 한마디
노화와 관련된 황반변성에 대한 특별한 식단은 없지만, 연구에 따르면 과일, 채소, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선 및 기름과 같은 항 염증 및 항산화가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 위험 및 진행 감소와 관련이 있습니다. 엄격한 규칙, 지침 또는 시간표가 없으므로 따르기 쉽고 유연합니다. 이러한 유형의 식사 스타일은 특정식이 제한 및 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다. 또한 비용이 많이들 수있는 미리 만들어진 포장 식품을 구매할 필요가 없습니다. 그리고 "금지 된 음식"은 없습니다. 그러나 가공 식품, 설탕, 지방 육류 및 튀긴 음식의 섭취를 줄이는 데 중점을 둡니다. 비타민 C, E, 아연 및 지방산이 풍부한 음식을 찾는 것이 헷갈 린다면 지중해 식 식사 스타일을 채택하십시오. 그리고 어떤 경우에는 보충제가 당신에게 옳다고 생각되면 의사와 상담하십시오.