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HDL 콜레스테롤 (즉,“좋은 콜레스테롤”) 수치를 높이는 방법을 찾고있는 사람은 아마도 운동 권장 사항을 접했을 것입니다. 이는 규칙적인 운동, 특히 유산소 운동이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 관련이 있기 때문입니다. 그러나 HDL 수준을 높이기 위해 얼마나 많은 운동을해야합니까?HDL 콜레스테롤이란?
고밀도 지단백질 (HDL)은 과잉 콜레스테롤을 동맥벽에서 간으로 운반합니다. 콜레스테롤 침착은 죽상 동맥 경화증의 주요 특징이기 때문에 동맥에서 콜레스테롤을 제거하는 것은 심혈관 질환 예방에 중요한 요소로 생각됩니다.
간에서는 HDL 입자의 과잉 콜레스테롤이 대사됩니다. 그것의 대부분은 담즙으로 전환되어 몸에서 배설되거나 소화에 사용됩니다. 이 콜레스테롤 재활용 과정 (“역 콜레스테롤 수송 과정”)은 심장 질환을 예방하거나 역전시키는 데 도움이됩니다.
따라서 높은 수준의 HDL 콜레스테롤은 종종 과잉 콜레스테롤이 많이 재활용되고 있음을 의미하며 이는 좋은 일입니다. 따라서 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 바람직합니다.
60mg / dl 이상의 HDL 수치는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
운동 및 HDL 콜레스테롤에 대한 연구 증거
전문가들은 운동이 이러한 "역 콜레스테롤 전달"과정을 향상시키는 특정 효소의 생산과 효율성을 증가시키는 데 도움이된다는 사실을 오랫동안 알고있었습니다. 그러나이 효과를 얻으려면 얼마나 많은 운동이 필요합니까?
일본 연구자들이 실시한 연구에 따르면 운동 유형, 빈도 및 강도가 HDL 콜레스테롤에 어떤 영향을 미치는지에 대한 질문이 밝혀졌습니다.
메타 분석에서 도쿄의 연구자들은 운동이 HDL 수준에 미치는 영향을 평가했습니다. 여기에는 성인의 HDL 수준에 대한 운동 효과를 평가 한 35 개의 무작위 시험 데이터가 포함되었습니다.
운동 요법은이 연구들 사이에서 다양했지만,이 연구의 피험자들은 평균적으로 40 분 동안 일주일에 3-4 회 운동을했습니다. HDL 수치에 대한 영향은 8 ~ 27 주 후에 측정되었습니다.
연구에서 참가자들은 HDL 콜레스테롤이 평균 약 2.5mg / dL 증가했습니다. HDL 콜레스테롤의 이러한 증가는 미미했지만 통계적으로 유의미했습니다.
일부 계산에 따르면 2 ~ 3 %의 심장 위험 감소는 HDL의 1mg / dL 증가와 관련이 있습니다. 이러한 계산은 실제 임상 시험이 아닌 일련의 가정을 기반으로하지만,이 추정치에 따르면 HDL의 2.5mg / dL 상승은 실제로 심혈관 위험을 상당히 감소시킬 수 있습니다.
아마도이 연구에서 가장 흥미로운 발견은 증가 된 HDL 수준과 가장 잘 관련이있는 운동 세션의 기간이 아니라 운동의 빈도 나 강도가 아니라는 관찰 일 것입니다. 연구자들은 최소 20 분 동안 운동을하는 연구 대상에서 운동 시간이 10 분씩 증가 할 때마다 HDL 1.4mg / dL이 추가로 증가한다고보고했습니다.
얼마나 많은 운동이 필요합니까?
이 메타 분석은 운동량과 HDL 콜레스테롤 수치의 상관 관계가있는 최상의 추정치를 나타냅니다. 이 연구의 결과는 주당 최소 3 ~ 4 회 20 분 이상 운동하면 HDL 수치를 높이는 데 도움이된다는 것을 보여줍니다 (40 분이면 더 좋겠지 만). 사실, 신중하게 페이스를 유지하여 (즉, 필요한 경우 느리게 진행하여) 운동 세션 시간을 늘리는 것이 운동을 더 높은 HDL 수준으로 변환하는 가장 좋은 방법 인 것으로 보입니다.
기타 라이프 스타일 변화
운동 외에도 다른 라이프 스타일 변화가 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- HDL 콜레스테롤을 최대 10 %까지 증가시킬 수있는 금연.
- 체중 감량 : 6 파운드를 감량 할 때마다 HDL이 1mg / dL 씩 증가 할 수 있습니다.
- 올리브, 땅콩, 카놀라유뿐만 아니라 견과류, 생선 및 오메가 -3 지방산이 포함 된 기타 식품에서 발견되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 같은 더 건강한 지방 선택.
- 적당량의 알코올 섭취 : 이제 증거에 따르면 여성은 유방암 위험을 높이 지 않으려면 일주일에 3-5 잔 미만의 음료를 섭취해야합니다. 65 세 이하의 남성은 하루에 2 잔 이하를 권장합니다.
Verywell의 한마디
HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 위험이 낮아집니다. 규칙적인 운동은 HDL 수치를 높이는 한 가지 방법입니다. 운동으로 HDL을 성공적으로 높이기 위해서는 운동 시간이 가장 중요한 요소 인 것으로 보입니다.