콘텐츠
- 변비시 가장 좋은 음식
- 변비가있을 때 섬유질이 도움이되는 이유
- FODMAP 및 가스 식품
- 변비에 가장 좋은 과일
- 말린 옵션
- 변비를위한 최고의 야채
- 채소 먹기
- 야채로 접시 채우기
- 통 곡물과 변비
- 변비를위한 최고의 차
- 변비를위한 최고의 견과류
- 변비를위한 최고의 씨앗
- 변비에 가장 좋은 간식
- 물을 충분히 마셔 라
변비시 가장 좋은 음식
이 고 섬유질 식품의 빠른 선택 목록을 사용한 다음 이러한 식품이 변비에 도움이되는 이유에 대해 더 자세히 알아보십시오. 또한 목록에있는 일부 식품에 민감한 사람들을위한 예방 조치를 찾을 수 있습니다.
- 과일: 베리, 복숭아, 살구, 자두, 건포도, 대황, 자두는 최고의 고 섬유질 과일 중 일부입니다. 섬유질 증가를 위해 껍질도 먹습니다.
- 통 곡물: 흰 밀가루와 흰 쌀을 피하고 대신 통 곡물을 즐기십시오. 통 곡물에는 귀리, 현미, 통밀, 퀴 노아, 보리 및 호밀이 포함됩니다.
- 야채: 잎, 줄기, 뿌리 등을 먹든 감자 껍질에있는 것을 포함한 채소에서 섬유질을 얻을 수 있습니다.
- 견과류: 호두와 아몬드도 식단에 섬유질을 추가합니다.
- 씨앗: 여러 종류의 씨앗은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 스무디에 추가하거나 요구르트 또는 샐러드에 뿌릴 수 있습니다. 치아, 아마씨 가루, 차전자피가 가장 인기가 있습니다.
- 콩과 콩류 (주의하여) : 병아리 콩, 대두, 렌즈 콩, 감색 콩, 강낭콩과 같은 콩과 식물은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그러나 그들은 가스가 많은 것으로 잘 알려져 있습니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 경우 콩과 콩류는 IBS 증상을 악화시킬 수있는 높은 FODMAP 식품 목록에 있습니다.
- 뜨거운 차: 아니 스나 펜넬로 만든 허브 티는 변비를 진정시키는 방법이 될 수 있습니다.
변비가있을 때 섬유질이 도움이되는 이유
변비를 완화하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법은식이 섬유 섭취를 천천히 늘리는 것입니다. 섬유질은 소화 할 수없는 식물성 물질의 일부입니다.
섬유질은 대변에 부피와 부드러움을 더해 주므로 변비에 도움이됩니다.
- 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 지방산과 결합하여 대변을 부드럽게 유지하는 젤과 같은 물질을 형성합니다.
- 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않으므로 대변에 부피와 수분을 제공합니다.
- 두 종류의 섬유 모두 변비에 좋습니다. 모든 식물성 식품에서 불용성 및 수용성 섬유가 모두 발견되기 때문에 어떤 식품이 어떤 종류의 섬유질의 좋은 공급원인지 기억하려고 할 필요가 없습니다.
그러나 너무 빨리 섬유질이 너무 많으면 시스템이 힘들어 질 수 있으며 가스 및 팽만감의 증상을 추가 할 수 있습니다. 따라서 과일과 채소 섭취량을 천천히 늘리십시오. 변비 치료를 위해 섬유질 섭취량을 하루 20 ~ 25g으로 늘리는 것이 좋습니다.
과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 경우, 불용성 섬유질이 증상을 유발할 수 있으므로 시스템이 수용성 섬유질이있는 음식을 더 잘 처리 할 수 있음을 발견 할 수 있습니다.
FODMAP 및 가스 식품
IBS가있는 경우, 변비가있는 다른 사람들에게 좋은 경우에도 단쇄 탄수화물 (FODMAP)이 많은 식품을 피하는 것이 좋습니다. FODMAP은 IBS 증상을 악화시키는 것으로 밝혀진 일반 식품에서 발견되는 탄수화물입니다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하면 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 일부는 가스로 유명합니다. 시스템이 더 쉽게 작동 할 때까지 가스를 공급할 가능성이 적은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 급성 변비가 지나면 농산물 선택의 폭을 넓힐 수 있습니다.
변비에 가장 좋은 과일
과일은 변비 완화에 좋은 선택입니다. 대부분의 과일은 다양한 영양 학적 이점을 제공하는 것과 함께식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 이 문제에 대한 엄격한 과학은 없지만, 익히거나 말린 과일이 날것이 아닌 과일에 더 잘 반응한다는 것을 알 수 있습니다.
다음은 변비 완화에 도움이되는 과일입니다.
- 살구
- 블루 베리
- 무화과
- 포도
- 키위
- 파파야
- 복숭아
- 배
- 파인애플
- 자두
- 라즈베리
- 딸기
말린 옵션
- 살구
- 날짜
- 무화과
- 서양 자두
- 건포도
변비를위한 최고의 야채
녹색 잎이 많은 채소를 포함한 많은 채소를 섭취하는 것은 장을 규칙적으로 움직이게하는 가장 좋은 전략 중 하나입니다. 채소는 건강한 섬유질을 섭취하는 것 외에도 소화 및 소화에 좋은 모든 영양소를 제공합니다. 전반적인 건강.
과일의 경우처럼, 당신의 몸은 생야채보다는 요리에 더 편안한 방식으로 반응한다는 것을 알게 될 것입니다. 다양한 고 섬유질 야채로 만든 야채 스프를 즐겨보세요.
다음 야채는 변비 완화에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
채소 먹기
- 케일
- 상추
- 시금치
- 근대
야채로 접시 채우기
- 아티 초크 하트
- 아스파라거스
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 당근
- 강낭콩
- 완두콩
- 피부와 붉은 감자
- 스쿼시
- 서양 호박
통 곡물과 변비
흰 밀가루와 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물에서 통 곡물로 전환하는 것은 많은 사람들이 변비 문제를 해결하는 측면에서 차이를 만든다고 생각합니다. 다음은 좋은 통 곡물 선택입니다.
- 아마란스
- 보리
- 현미
- Bulgur
- 귀리
- 퀴 노아
- 호밀
- 통 밀
참고 : 만성 변비로 고통받는 경우 모든 곡물을 제거하여 증상에 미치는 영향을 평가할 수 있습니다. 먼저 의사에게 확인하고 나열된 다른 모든 출처의 섬유질을 섭취하십시오. 이 슬라이드에서.
변비를위한 최고의 차
변비를 완화하는 한 가지 방법은 차를 진정시키는 것입니다. 뜨거운 액체는 시스템이 작동하도록 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
완하제 효과가있는 허브로 만든 차가 이상적입니다.
변비에 가장 좋은 두 가지 차는 다음과 같습니다.
- 아니스 차 :이 감초 맛 차는 완하제와 경련 방지 효과가있는 것으로 생각됩니다.
- 회향 차 : 또한 감초 맛이 나는 회향 차는 장 수축을 가속화하고 완하제 및 경련 방지제 역할을하는 것으로 생각됩니다.
변비를위한 최고의 견과류
견과류는 섬유질과 오메가 지방산의 좋은 공급원입니다. 다음은 변비에 걸렸을 때 얻을 수있는 좋은 선택입니다.
- 아몬드
- 브라질 땅콩
- 피칸
- 호두
변비를위한 최고의 씨앗
변비 완화에 특히 도움이되는 것으로 여겨지는 몇 가지 종류의 씨앗이 있습니다.
- 치아 씨앗 :이 작은 씨앗은식이 섬유와 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 샐러드에 뿌리거나 스무디에 추가하십시오.
- 회향 씨앗 : 회향 씨앗을 씹는 것은 변비 완화와 함께 가스와 팽만감을 완화하는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.
- 아마씨 :이 유쾌하고 작은 열매 맛이 나는 씨앗은 섬유질과 오메가 -3 지방산의 혜택을 받기 위해 갈아야합니다. 베이킹에 사용하거나 스무디에 추가 할 수 있습니다.
- 차전자피 (Psyllium) : 변비를 완화하는 방법으로 차전자피를 사용하여 대량 완하제로 지정되는 많은 연구 지원이 있습니다.
변비에 가장 좋은 간식
과일: 사과와 배는 휴대 성이 뛰어납니다.
그래 놀라: 설탕 첨가를 줄이고 견딜 수있는 곡물, 씨앗, 견과류를 첨가하기 위해 자신 만의 그라 놀라를 만드십시오.
후 무스 : 이 섬유질이 풍부한 스낵은 휴대가 간편하며 당근이나 셀러리와 같은 생 야채 스틱과 함께 즐길 수 있습니다.
견과류: 브라질 너트, 피칸 및 호두는 일반적으로 모든 사람이 잘 견딜 수 있습니다.
트레일 믹스 : 자신에게 맞는 음식을 먹고 있는지 확인하십시오. 견과류, 씨앗, 다크 초콜릿, 말린 과일 (허용되는 경우)을 추가 할 수 있습니다.
야채: 당근과 셀러리는 고전적인 한입입니다.
물을 충분히 마셔 라
신체의 모든 세포는 최상의 기능을 발휘하기 위해 물이 필요합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 장에서 물을 빼내어 몸이 보상합니다. 이것은 변비에 기여하는 딱딱한 변을 초래할 수 있습니다.
하루 종일 물을 마신다. 소변이 깨끗하면 충분히 마시고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
Verywell의 한마디
변비가있는 경우 식물에서 추출한 식품이 일을 움직이는 데 도움이되는 최선의 선택임을 기억하십시오. 하루에 4 ~ 6 잔의 물을 마시고 신체 활동도하세요.