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고 콜레스테롤 (고 콜레스테롤 혈증)을 관리하려면 다단계 접근 방식이 필요할 수 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 특별히 고안된 식단이 중요합니다. 그것이 어떻게 생겼는지에 대한 조언은 수년에 걸쳐 약간 바뀌었고 오늘날에는 당신이 먹기로 선택한 음식이 당신이 피하는 음식만큼 (또는 아마도 그 이상) 중요 할 수 있다고 믿어집니다.고밀도 지단백 (HDL)이 많을수록 신체가 혈액에서 더 많은 콜레스테롤을 제거 할 수 있습니다. 저밀도 지단백 (LDL)이 많을수록 플라그 축적 (죽상 경화증)이 더 많이 발생할 가능성이 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높을 때 권장되는 식단에는 전자 ( "좋은 콜레스테롤"이라고도 함)를 높이고 후자 ( "나쁜 콜레스테롤")를 낮추는 데 도움이되는 식품이 포함됩니다. 그리고 아마도 놀랍게도식이 콜레스테롤보다는 지방과 탄수화물이 주요 초점이 될 것입니다.
혜택
신체는 세포를 보호하는 막을 형성하고 음식을 소화하는 데 도움이되는 담즙을 생성하는 등 여러 기능을 위해 콜레스테롤이 필요합니다. 콜레스테롤은 또한 비타민 D와 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 호르몬을 만드는 데 사용됩니다. 식단 (고기, 계란, 유제품)이 원천이지만 콜레스테롤도 간에서 생성되는 것처럼 자연적으로 존재합니다.
콜레스테롤은 건강에 중요한 역할을하지만 HDL과 LDL의 불균형이 우려됩니다. HDL이 많을수록 신체가 혈액에서 더 많은 콜레스테롤을 제거 할 수 있습니다. 그러나 LDL이 많으면 플라크 축적 (죽상 경화증)이 발생할 가능성이 높아 심장병과 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
총 콜레스테롤, HDL 및 LDL지질의 또 다른 유형 인 트리글리 세라이드는 식단에서 얻는 지방으로 혈액에서 순환합니다. 알코올, 설탕 및 과도한 칼로리도 트리글리세리드로 변환되어 체지방에 저장됩니다. 또한 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칠 수 있으므로 주목해야합니다.
식단의 가장 큰 이점은 가족력, 나이 및 성별과 같은 여러 가지 수정 불가능한 위험 요소가있는 상태를 관리하는 데 도움이된다는 간단한 사실로 요약 될 수 있습니다. 이 계획은 이러한 모든 요인 (HDL, LDL 및 트리글리세리드)을 고려하여 신체가 기능하고 관상 동맥 질환 (CAD) 및 기타 심장 질환의 위험을 줄이는 데 필요한 균형을 회복합니다.
식단에 포함 된 지방과 탄수화물은 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을줍니다. 고 콜레스테롤을위한 식단은 이러한 요소에 초점을 맞추고식이 콜레스테롤을 줄이는 데 중점을 둡니다.
진화하는 생각
콜레스테롤 수치가 높을 때 피해야 할 음식에 대한 오래된 지혜의 대부분은 더 이상 정확한 것으로 간주되지 않아 혼란을 일으킬 수 있습니다. 잘 알려진 예는 계란입니다.
수년 동안 계란은 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 믿어졌으며 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은이를 피하도록 권고 받았습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 계란은 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않습니다. 사실, 계란의 많은 영양 학적 이점은 식단으로 콜레스테롤을 관리하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
각 사람의 몸은 그들이 먹는 음식에서 얻는 콜레스테롤에 독특하게 민감하지만 연구에 따르면 콜레스테롤 수치에 대한식이 콜레스테롤의 영향은 주목할 만하지 만 다른 요인에 비해 약합니다.
모든 지방이 동일하지 않다는 사실도 여기서 중요한 역할을합니다. 포화 지방은 지질 수치 (특히 LDL)에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 견과류와 아보카도에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 HDL을 높여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 사람은 다르다
식단에 대한 결정을 내릴 수는 있지만 먹는 음식의 콜레스테롤에 신체가 반응하는 방식을 제어 할 수는 없습니다.
연구에 따르면 어떤 사람들은 다른 사람들보다 자연적으로 더 민감하며, "반응자"의 콜레스테롤 수치는 "비 반응자"보다 식단의 영향을 더 많이받습니다. 예민하지 않은 사람들에게는 그들이 먹는 음식이 레벨에 큰 영향을 미치지 않습니다.
높은 콜레스테롤에 대한 여러 가지 치료법이 있으며, 수치를 낮추고 건강한 범위를 유지하기 위해 두 가지 이상을 동시에 사용해야 할 수도 있습니다.
스타틴을 복용해야합니까?작동 원리
당신의 식단에 콜레스테롤이 얼마나 포함되어 있는지 생각할 때, 당신의 몸은 스스로 공급하고 당신의 식단에도 불구하고 당신이 필요로하는 것을 공급할 것이라는 것을 기억하십시오. 따라서 먹는 음식에서 얻는 데 필요한 콜레스테롤 양은 정해져 있지 않습니다.
과거에는 일반적으로 하루에 300mg (mg)의식이 콜레스테롤을 권장했습니다. 그러나 2018 년에는식이 콜레스테롤 섭취에 대한 미국 심장 협회 지침이 변경되었습니다.
콜레스테롤 수치가 높든 아니든 대부분의 성인은 다양하고 균형 잡힌“심장 건강에 좋은”식단을 유지하면서식이 콜레스테롤 섭취량을 낮게 유지하는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 지침을 준수하는 것이 특히 중요합니다. 높은 콜레스테롤을위한 식단.
의사는 전반적인 건강 상태 (예 : 다른 만성 건강 상태 또는 심장 질환의 위험 요인이있는 경우)에 따라 더 구체적인 권장 사항을 제시 할 수 있습니다.
고 콜레스테롤 섭취에 대해 걱정해야하는 이유지속
콜레스테롤 관리를 돕기 위해 식습관을 변경 한 후에는 이러한 변화를 장기적으로 유지해야 할 것입니다. 이전 식단으로 돌아 가면 레벨이 다시 상승 할 수 있습니다.
이를 감안할 때 새로운 식습관을 일시적인 식단이 아닌 영구적 인 생활 방식 수정으로 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
무엇을 먹을까
수용성 섬유질, 식물성 스테롤 및 단백질이 많은 식품에 집중하십시오. 불포화 지방이있는 음식을 위해 포화 또는 트랜스 지방이 많은 음식을 바꾸십시오.
준수 식품시금치, 양상추, 케일
키위
오렌지
그레이프 프루트
사과
배
자두
포도
당근
비트
루타 바가
오이
셀러리
피망
아보카도
고 섬유 통 곡물
마가린
보리
오트밀
Bulgar
퀴 노아
렌틸 콩
현미
터키
두부
치킨
넙치
대구
틸라피아
참치
연어
달걀 흰자 또는 달걀 대용품
아몬드, 호두
참깨와 호박씨
스테롤 / 스타 놀 강화 식품
소고기
간
소시지
베이컨
볼로냐
오리
거위
육포
살라미
기름에 포장 된 생선 통조림
핫도그
조개
새우
돼지 고기
달걀 노른자
육수
우유
치즈
전유 요구르트
도넛, 페이스트리, 쿠키, 케이크
포장 된 스낵 식품
아이스크림
푸딩
크림 소스
탄산 음료
설탕과 과일 주스
튀긴 음식 / 패스트 푸드
코코넛 오일, 팜 커널 오일
버터, 라드, 쇼트닝
부분 수소화 또는 수소화 식물성 기름
버터 팝콘, 감자 칩, 프레즐
주류 (혼합 음료, 칵테일)
과일 및 채소 : 식물에는식이 콜레스테롤이 포함되어 있지 않으므로 식단에서 과일과 채소를 제한 할 필요가 없습니다. 영양가있는 것 외에도 과일과 채소에는 LDL 수치를 유지하는 데 도움이되는 섬유질과 식물성 스테롤 건강 화학 물질이 들어 있습니다.
샐러드는 전형적인 음식이지만, 무엇을 얹을 지 염두에 두십시오. 샐러드에 지질을 낮추려면 드레싱과 베이컨과 같은 추가 음식을 생략하고 잎이 많은 채소, 마른 단백질 및 씨앗을 혼합하십시오.
작살: 수용성 섬유질은 흡수하는 콜레스테롤 양을 줄이고 LDL을 낮출 수 있습니다. 통 곡물 식품 (빵, 밀가루, 쌀)은 일반적으로 정제 된 식품보다 섬유질이 높습니다. 귀리와 귀리 밀기울은 특히 훌륭한 선택입니다.
그러나 이미 준비된 일부 곡물에는 첨가 당이 포함될 수 있으므로 식품 라벨에서 섬유질 함량과 총 탄수화물 함량을 확인하십시오.
단백질: 당신은 지질을 낮추는 식단으로 고기를 먹을 수 있습니다. 당신이 포함하는 종류에주의하세요. 권장 사항은 오랫동안 붉은 육류를 피하고 대신 마른 흰색 육류를 선택하는 것이었지만, 2019 년 연구는 미국 임상 영양 저널 붉은 육류와 흰 육류는 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 크게 다르지 않다는 것을 발견했습니다.
넙치, 틸라피아, 대구와 같은 생선은 지방과 탄수화물이 적고 단백질이 높습니다. 참치와 연어에는 또한 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 건강한 지방의 일종 인 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 리놀렌산이 풍부한 견과류, 씨앗 및 오일은 지질 수치를 낮출 수 있습니다. 호두, 피칸, 아몬드, 피스타치오는 오메가 -3 지방과 섬유질이 풍부합니다. 그러나 이러한 음식은 칼로리가 높으므로 적당히 포함하는 것이 좋습니다.
콩과 같은 콩류는 지질 수치에 강력한 영향을 줄 수있는 고단백 저지방 식품입니다. 다재다능하고 영양가있을뿐만 아니라 포함 된 단백질이 채워지는 경향이 있습니다. 대부분의 콩과 식물은 상당히 중성적인 맛을 가지고 있으며 수프, 샐러드, 사이드, 딥, 앙트레 등 다양한 요리에 적합합니다.
낙농: 무 지방 우유와 요구르트보다는 전유를 선택하십시오. 치즈는 일반적으로 포화 지방이 많지만 모짜렐라와 같은 저지방 치즈의 일부는 건강한 선택입니다. 1 인분 치즈 슬라이스 또는 스틱은 특히 간단한 간식으로 잘 작동합니다.
디저트: 전 지방 우유, 버터 및 설탕으로 만든 과자는 피하십시오. 포장 된 많은 케이크, 쿠키 및 스낵에는 트랜스 지방이 포함되어있어 "나쁜"콜레스테롤을 높이고 "좋은"콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 대신 과일, 달걀 흰자, 귀리를 사용하여 저 콜레스테롤 디저트를 굽습니다.
음료수: 허브 차, 특히 녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤 주스는 콜레스테롤 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올성 음료, 특히 혼합 음료 및 칵테일은 추가 칼로리와 설탕의 원천이 될 수 있으며 중성 지방을 증가시킵니다.
전통적인 아침 식사를 콜레스테롤 친화적으로 만드는 방법권장 타이밍
2019 년에 연구원들은 식사 시간이 콜레스테롤 수치에 특정한 영향을 미치는지 알아보기 위해 대만의 영양 및 건강 설문 조사 결과를 검토했습니다.
연구에 따르면 밤에 더 많이 먹은 사람들은 낮에 대부분의 음식을 먹은 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치가 더 높을 수 있습니다.
이 사람들이 보통 늦은 날의 칼로리를 대신 섭취했을 때 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.
또 다른 연구 그룹은 식사를 거르는 것이 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는지 조사했습니다. 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 LDL 콜레스테롤이 더 높았고 저녁 식사를 거르지 않은 사람들은 더 많은 중성 지방과 총 및 HDL 콜레스테롤 비율이 더 높았습니다.
요리 팁
식사를 준비 할 때 다음과 같은 방법으로 고기의 지방 함량을 줄일 수 있습니다.
- 지방이 눈에 띄지 않는 살코기 선택
- 고기에 남아있는 지방이나 연골을 다듬고 서빙하기 전에 껍질을 제거하십시오.
- 고지방 버터 나 기름으로 고기를 튀기지 않고 굽거나 굽거나 굽는 것
과일 및 채소와 함께 트랜스 지방이 많은 소금, 설탕, 버터 또는 카놀라유를 첨가하지 마십시오. 영양 력이 감소하지 않도록 콩과 콩류에 달콤한 소스, 지방 또는 기름을 첨가하지 마십시오.
대신 향신료로 풍미를 더하십시오. 맛있는 것 외에도 많은 인기있는 허브와 향신료는 LDL 콜레스테롤이 자유 라디칼 입자와 상호 작용하는 방식을 변화시킬 수있는 특성을 가지고 있습니다. 이는 LDL의 분자를 불안정하게 만들어 염증을 일으키고 심혈관 건강에 더욱 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 신선한 허브와 향신료의 항산화 제는 이러한 유해한 상호 작용을 방지하는 것으로 나타났습니다. 마늘은 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이되는 짭짤한 식사를위한 또 다른 건강하고 다양한 옵션입니다.
베이킹시에는 항산화 성분이 많은 생강, 딸기, 계피를 첨가 해보십시오. 라드, 버터 또는 기름을 사용하여 구운 제품을 만드는 대신 사과 소스, 바나나 또는 아보카도와 같은 대체품을 사용해보십시오.
수정
다시 말하지만, 귀하에게 권장되는 식단은 귀하의 상태와 전반적인 건강 프로필에 맞게 조정될 것입니다. 예를 들어 여러 복합 위험 요소가 작용하는 경우 의사가보다 엄격한 계획을 제안 할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 때로는 먹는 방법을 바꾸는 것만으로는 콜레스테롤을 낮추기에 충분하지 않을 수 있습니다. 신체 활동을 늘리고 체중을 줄이는 것과 같은 다른 생활 방식 수정을 추가하는 것도 불충분 할 수 있습니다.
낮은 콜레스테롤 식단에서 여전히 높은 수치를 보인다면, 의사는 높은 콜레스테롤 식단을 계속할 때 복용 할 약물 인 스타틴을 처방 할 수 있습니다.
고려 사항
식단을 변경할 계획이라면 영향을받을 수있는 삶의 모든 부분을 고려하는 것이 중요합니다. 귀하의 생활 방식, 책임 및 선호도는 귀하가 변경 한 사항을 수행 (및 고수)하는 능력에 영향을 미칩니다.
일반 영양
먹을 수있는 음식을 크게 제한하는 식단과 비교할 때 높은 콜레스테롤을위한 식단은 매우 다양하고 균형 잡힐 수 있습니다. 신선한 농산물, 살코기, 저지방 유제품은 모두이 계획에서 승인되었으며 모든 사람을위한 건강한 식단의 일부입니다.
저 콜레스테롤 식단을 피하거나 제한하고 싶은 많은 음식은 지방, 설탕 및 칼로리가 높습니다. 이러한 음식을 식단에 포함하지 않기로 선택 (또는 적당히 만 섭취)하면 체중 감량 또는 혈압 저하와 같은 콜레스테롤 관리 이상의 건강상의 이점이있을 수 있습니다.
적응성
일반적인 쇼핑 목록을 확장하고 좋아하는 요리법을 수정해야 할 수도 있지만, 고 콜레스테롤 식단에 적합한 다양한 식품은 계획을 매우 유연하게 만듭니다.
많은 레스토랑 메뉴는 심장 건강에 좋은 음식이나 저지방 음식을 강조하며 적절할 수 있습니다. 번 대신 통 곡물 랩이나 튀김 대신 구운 닭고기와 같은 간단한 교체를 요청할 수도 있습니다.
저 콜레스테롤 식단으로 패스트 푸드 먹기식이 제한
저 콜레스테롤식이 요법으로 식단 요구 사항과 선호 사항을 적용하는 방법을 잘 모르겠다면 등록 된 영양사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 지질을 낮추는 식사 계획을 만드는 과정을 안내 할 수 있습니다.
이러한 조언은 섬유질 / 거칠기 때문에 악화되는 위장 문제를 관리하고 있거나 글루텐을 피해야하는 경우에 특히 도움이 될 수 있습니다 (기장, 테프 및 퀴 노아는 안전하고 섬유질로 가득 찬 선택입니다).
부작용
그 자체로 콜레스테롤을 낮추는 식단은 부작용이 없어야합니다. 먹는 방법을 변경할 때마다 변비와 같은 일시적인 장 증상을 경험할 수 있지만 일반적으로 일시적이며 적응함에 따라 좋아집니다.
콜레스테롤 저하제를 복용하는 경우에도 부작용이 약물의 결과 일 수 있음을 기억하십시오. 예를 들어, 근육통과 쇠약은 스타틴의 일반적인 부작용입니다. 당신이 겪고있는 우려 사항에 대해 의사와 상담하십시오.
일반 건강
높은 콜레스테롤을 관리하기 위해 권장되는 식품은 수많은 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 특히 건강한 체중을 유지하고 에너지를 개선하는 데 도움이되는 두 가지 방법은 운동을 더 많이하고 채택하기 쉽게하는 등의 다른 변화를 만들 수 있습니다.
이것은 분명히 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 암을 포함한 심혈관 문제를 넘어서는 문제의 위험을 줄이는데도 도움이 될 것입니다.
고 콜레스테롤에 대한 8 가지 위험한 신화Verywell의 한마디
신선한 농산물, 통 곡물, 저지방 단백질로 가득한 심장 건강 식단을 선택하는 동시에 고도로 가공되고 트랜스 지방이 많은 음식을 피하면 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 개선 할 수 있으며 심장병의 다른 위험 요소를 해결하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 당신의 체중과 같은. 의사와 다양한 콜레스테롤 저하 방법에 대해 논의하고 싶을 것입니다. 식단을 변경하는 것이 도움이 될 수 있지만, 수치를 조절하는 데 도움이되는 약물이 필요할 수도 있습니다.
저 콜레스테롤 식단을위한 건강한 간식