콘텐츠
- 일상의 목표
- 발목 펌프 업
- 발목 펌프 다운
- 구부러진 무릎 벽 스트레치
- 스트레이트 무릎 벽 스트레치
- 발가락 픽업
- 토 레이즈
- 발바닥 근막 마사지
- 타월 송아지 스트레치
- 아이스 보틀 마사지
재활 프로그램이 안전하고 효과적인지 확인하려면 의사 또는 물리 치료사의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이 단계는 발 또는 발목 수술을받은 경우 특히 중요합니다.
일상의 목표
다음 운동 세트는 하루에 세 번 수행해야합니다. 주로 힘줄과 인대를 늘려 영향을받은 관절의 운동 범위를 개선하는 기능을합니다.
루틴을 시작하기 전에 걷거나 고정 자전거를 타는 것과 같이 충격이 적은 5 ~ 10 분의 활동으로 워밍업하십시오. 강해지면 이러한 스트레칭 운동에서 적극적인 근력 운동으로 이동할 수 있습니다. 운동하는 방법을 잘 모르겠 으면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 통증이 느껴지면 중지하십시오.
발목 펌프 업
정적 스트레칭은 발의 위쪽 움직임 또는 표준화 된 관리와 결합했을 때 발목 배굴을 개선하는 것으로 나타났습니다. 다음은 발목 배굴 (발의 위쪽 움직임)을 높이고 하체 앞쪽의 근육을 강화하는 데 도움이되는 운동입니다. 다리 (신). 이 운동은 앉아 있거나 벽이나 카운터에 서서 붙잡고 할 수 있습니다.
시작하려면 발가락을 정강이 앞쪽으로 만지려는 것처럼 발가락을 위로 향하게하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하면서 일정한 장력을 유지했다가 놓습니다. 각 다리에 대해 5 번 반복합니다.
9 최고의 배측 굴곡 운동발목 펌프 다운
이 운동은 발목 족저 굴곡 (발의 아래쪽 움직임)을 증가시키고 다리 아래 (종아리)의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 여기에는 종아리 기저부에서 가늘어지고 아킬레스 건과 합쳐지는 비복근과 가자미근이 포함됩니다. 종아리 근육을 늘리면 발목 족저 굴곡이 좋아진다는 증거가 있습니다.이 운동은 앉거나 벽이나 카운터를 잡고 서서 할 수 있습니다.
이 운동을하려면 발과 발가락을 최대한 아래로 향하게하십시오. 다리 뒤쪽에서 종아리 근육이 구부러지는 것을 느껴야합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하면서 일정한 장력을 유지했다가 놓습니다. 각 다리에 대해 5 번 반복합니다.
구부러진 무릎 벽 스트레치
이 운동은 주로 종아리 안쪽의 가자미근을 늘려 사용하지 않는 근육 위축을 회복하는 데 특히 도움이됩니다. 시작하려면 벽 앞에 똑바로 몸을 세우고 손을 벽에 대고 눌러 균형을 잡습니다. 한 발은 뒤에두고 다른 발은 바로 앞에 둡니다.
무릎을 약간 구부리고 양쪽 발꿈치를 바닥에 단단히 고정한 상태에서 종아리 뒤쪽을 따라 늘어지는 느낌이들 때까지 엉덩이를 앞으로 누릅니다. 긴장을 유지하면서 30 초 동안 유지했다가 놓습니다.
각 다리에 대해 3 세트의 10 개 운동으로 시작하여 최대 3 세트의 30 개 운동으로 진행합니다.
스트레이트 무릎 벽 스트레치
이 운동 (때때로 러너 스트레칭이라고도 함)은 전체 비복근-장 근육 복합체를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
시작하려면 벽 앞에 똑바로 일렬로 세우고 균형을 위해 손을 벽에 대고 누르십시오. 한 발은 뒤로하고 다른 발은 바로 앞에 둡니다. 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하면서 종아리 전체를 따라 단단한 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 누릅니다. 30 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
각 다리에 대해 3 세트의 10 개 운동으로 시작하여 최대 3 세트의 30 개 운동으로 진행합니다.
발가락 픽업
이 운동은 발가락을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 발가락의 움직임은 발 또는 발목 부상으로 쉽게 손상되는 복잡한 근육 세트 (주로 굴근 브레비스 및 신근 브레비스 근육)에 의해 지시됩니다.
시작하려면 바닥에 작은 물건 20 개 (예 : 잭, 딱딱한 사탕 또는 작은 돌)를 놓고 발가락을 사용하여 물건을 집어 다른 더미로 옮깁니다. 이 운동을 하루에 세 번 세 세트하십시오.
토 레이즈
이 운동은 발가락과 종아리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 균형을 위해 벽이나 카운터를 잡고 통증없이 갈 수있는 한 발끝으로 일어서십시오. 긴장을 유지하면서 10 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다.
10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작하여 30 개의 운동으로 최대 3 세트로 작업하십시오. 강해짐에 따라 단일 다리 발가락 올리기를 시작할 수 있으며, 이는 각 다리에 추가 무게를가합니다.
발바닥 근막 마사지
이 운동은 발바닥 근막 (뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직 밴드)을 직접 마사지합니다. 이것은 섬유 조직의 염증으로 인한 일반적인 만성 질환 인 족저근막염에 이상적인 치료법입니다.
시작하려면 의자에 편안하게 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 한 손으로 발이 완전히 배쪽으로 구부러 질 때까지 발가락을 뒤로 당깁니다. 긴장이 있어야하지만 고통은 없어야합니다. 다른 한편으로, 발 뒤꿈치 바로 앞에서 발바닥을 마사지하십시오. 하루에 세 번 10 분 동안 이것을하십시오.
발바닥 근막염에 대한 4 가지 자연 치료법타월 송아지 스트레치
이 보조 운동은 발목 배굴을 증가시키고 종아리 근육을 안전하고 효과적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 시작하려면 바닥에 편안하게 앉아 무릎을 똑바로 유지하십시오.
바닥에 똑바로 앉는 데 어려움이있는 경우 등을 벽에 대고 앉거나 엉덩이 아래에 쿠션을 놓아 엉덩이를 들어 올릴 수 있습니다.
발 주위에 수건을 감고 종아리 근육이 일관되게 늘어나는 느낌이들 때까지 등을 당깁니다. 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 각 다리에 대해 3 세트의 10 개 운동으로 시작하여 최대 3 세트의 30 개 운동으로 작업하십시오.
어떤 사람들은이 운동을 두 다리로 한꺼번에 수행하지만, 이로 인해 발과 발목이 위로 향하게 (밖으로 벌어짐) 발목 부상이 악화 될 수 있습니다.
아이스 보틀 마사지
이것은 (말 그대로) 냉각을위한 훌륭한 운동입니다. 플라스틱 병 (예 : 일회용 32 온스 스포츠 음료 병)에 물을 채우고 밤새 냉동하여 준비해야합니다.
운동 루틴을 마무리하려면 냉동 물병을 바닥에 놓고 하루에 세 번 5 분 동안 발을 굴립니다. 항상 발을 움직이십시오. 멈추지 말고 병을 한곳에 두십시오.
추위로 인해 불편한 경우 병과 발 사이에 키친 타월을 놓을 수 있습니다. 통증이나 따끔 거림이 있으면이 운동을 중단하고 피하십시오. 이것은 특히 당뇨병 성 신경 병증이있는 사람들에게 해당됩니다.