콘텐츠
더 건강하게 먹을 계획을 고수하는 데 어려움이 있습니까? 일주일 이상 체중 감량 다이어트를하는 것이 힘들다고 생각하십니까?당신의 투쟁의 원인은 의지력 부족이 아닐 수도 있습니다. 사실, 생리주기가 비난받을 수 있습니다.
생리주기 101
생리주기는 뇌와 난소의 두 구조 사이의 복잡한 상호 작용입니다. 매우 민감한 피드백 루프는 난소에서 에스트로겐과 프로게스테론 생성시기를 제어하여 규칙적인 간격으로 배란과 월경을 유발합니다. 호르몬에 어떤 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해하기 위해 평균 28 일 생리주기를 세 단계로 나누겠습니다.
- 1 ~ 14 일: 생리주기는 피를 흘린 첫날부터 시작됩니다. 현재 에스트로겐과 프로게스테론은 모두 최저 수준입니다. 다음 2 주 동안 에스트로겐 또는보다 구체적으로 에스트라 디올 수치 (난소에서 생성되는 에스트로겐의 유형)가 꾸준히 빠르게 증가하여 배란 직전 13 일에 최고치에 도달합니다. 프로게스테론 수치는이 단계에서 낮게 유지됩니다.
- 배란: 배란은 약 14 일에 발생합니다. 배란시 에스트라 디올 수치가 급격히 떨어지고 프로게스테론 수치가 상승하기 시작합니다.
- 14-28 일:주기의 후반기 또는 황체기에 프로게스테론이 우세합니다. 프로게스테론 수치는 급격히 증가하고 생리가 시작되기 직전까지 유지되어 가장 낮은 수치로 빠르게 감소합니다. 또한, 배란시 매우 낮게 떨어진 후주기의 후반기에 에스트라 디올 수치가 증가했다가 생리 직전에 다시 감소합니다. 그러나주기의 후반기에는 최고 에스트로겐 수치가주기의 전반기보다 훨씬 낮습니다. 그리고 아마도 더 중요한 것은 프로게스테론 수치에 비해 훨씬 낮다는 것입니다.
Estradiol은 식욕 억제제처럼 작동합니다
무엇을 먹고 언제 먹고 얼마나 많이 먹느냐는 여러 요인의 영향을받습니다. 문화적 선호도는 당신이 먹는 음식의 유형을 형성 할 수 있지만, 당신의 몸에는 음식 섭취와 에너지 출력의 균형을 맞추는 내장 시스템이 있습니다. 이러한 식욕 조절제 중 일부는 에스트라 디올의 영향을받는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 월경주기의 다른 지점에서보다 배란 직전에 먹는 양이 적습니다. 전반적으로, 당신은 에스트라 디올 수치가 상대적으로 낮고 프로게스테론이 그림에 등장하는주기의 후반기에하는 것보다 에스트라 디올이 담당하는주기의 전반기에 덜 먹습니다.
황체기에서 잃는 것
따라서 황체기에는 식단을 방해하고 건강한 식습관에 대한 계획을 무너 뜨릴 수있는 몇 가지 일이 있습니다.
우선,주기의 후반기에 전반기에 비해 에스트라 디올이 상대적으로 적습니다. 이로 인해 에스트라 디올의 식욕 억제 효과가 감소함에 따라 무의식적으로 더 많은 칼로리를 검색 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 정기적 인 월경주기를 가진 여성은 월경주기의 황체기에 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다는 연구 결과가 있습니다.
프로게스테론은 황체기 또는 월경주기의 후반기에 우세한 호르몬입니다. 프로게스테론의 효과 중 하나는 식욕을 자극한다는 것입니다. 프로게스테론 수치의 상승은 또한 팽만감, 변비 및 유방 압통을 경험할 수있는 다른 불쾌한 월경 전 증상의 원인이됩니다.
따라서 에스트라 디올의 식욕 억제 효과 감소와 프로게스테론의 식욕 자극 효과 사이에는 극복해야 할 몇 가지 도전적인 생물학적 장애물이 있습니다.
PMDD가이를 악화시킬 수있는 이유
PMDD를 가진 여성은 월경주기 동안 정상적인 호르몬 변화에 더 민감하다고 생각됩니다. 현재 연구자들은 이런 일이 발생하는 이유와 정상적인 변화하는 호르몬 수치가 일부 여성에서 그러한 심각한 기분 장애를 유발하는 방법을 밝히고 있습니다. 이 설명 중 하나는 에스트라 디올과 뇌 화학 세로토닌의 관계를 살펴 봅니다.
에스트라 디올은 뇌의 신경 전달 물질 세로토닌 생성에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 세로토닌은 뇌의 "기분 좋은"화학 물질입니다. 기분을 조절하고 전반적인 웰빙 감각을 유지하는 역할을합니다. PMDD를 가진 일부 여성의 경우주기 후반기에 에스트라 디올 수치가 상대적으로 감소하면 뇌의 세로토닌 수치에 과장된 반응이 나타나 기분 장애와 불안을 유발하는 것으로 생각됩니다.
PMDD를 가진 일부 여성의 에스트라 디올 감소에 대한이 과장된 세로토닌 반응이 특정 음식에 대한 갈망을 유발하는 것으로 생각됩니다.세로토닌에 대한 이러한 부정적인 영향을 감지하면 뇌와 신체가 빠르게 작동하여 더 많은 세로토닌을 생성합니다.
그리고 세로토닌 수치를 빠르게 높이는 데 가장 좋은 음식은 무엇입니까? 단순 탄수화물이 풍부하고 단백질이 부족한 음식.
익숙한가요? 더 나은 판단에 반하여 감자 칩이나 오레오 쿠키 한 봉지를 훑어 보는 자신을 발견하게됩니다. 이 단순 탄수화물의 양은 신체의 인슐린 수치를 높여 뇌의 트립토판 수치를 증가시킵니다. 트립토판은 세로토닌의 전구체입니다. 더 많은 트립토판은 더 많은 세로토닌을 의미합니다. 그리고 그 탄수화물 폭식으로 일시적으로 기분 장애가 개선되었습니다.
이것은 말 그대로 음식을 약물로 사용하는 좋은 예입니다. 이 전략의 한 가지 명백한 단점은 종종 간단한 탄수화물 스낵에도 칼로리가 많다는 것입니다. 그리고 일시적인 혜택 만 받기 때문에이주기는 황체기 동안 여러 번 반복 될 수 있습니다.
그리고 마찬가지로 지난 2 주 동안 건강한 식습관으로했던 모든 좋은 일이 다시 한 번 파괴됩니다.
제어하는 요령
식습관을 관리하는 첫 번째 단계는 매월 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 것입니다. 통제권을 얻는 첫 번째 단계는주기에서 자신이 어디에 있는지 추적하는 것입니다. 생리 추적기 앱 Clue를 사용해보십시오.
생리 시작부터 배란까지 약 2 주 동안 호르몬이 편재합니다. 에스트라 디올 수치는 올라가고 프로게스테론 수치는 내려갑니다. 건강한 식단과 운동 루틴을 시작하기에 좋은시기입니다. 이 2 주 동안 좋은 일과를 시작할 수 있다면, 그것은 당신의주기의 황체기에 오는 도전에 직면하는 데 도움이 될 것입니다.
진정한 도전은 황체기에 도달 할 때 시작됩니다. 그러나 이제 당신의 몸이 기분을 좋게하기 위해 왜 단순한 탄수화물과 단 음식으로 바뀌는 지 이해하게되었습니다. 이 지식으로 무장하면 황체기에서도 건강한 식습관 목표를 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 전술을 시도 할 수 있습니다.
- 자신에게 친절.슬립 업이 발생합니다. 쿠키가 몇 개 있다고해서 정상으로 돌아갈 수 없다는 의미는 아닙니다.
- 움직여 라.특히 황체기에 규칙적인 운동을하는 것은 식욕 조절에 매우 도움이됩니다. 밤에 간식을 먹는 경향이 있다면 간식을 먹으러 부엌으로 향하기 전에 몇 분 동안 춤을 추거나 제자리에서 뛰십시오. 또는 기분을 좋게하고 불안을 유발하는 요가 포즈를 취하십시오.
- 간식 대용품.더 건강한 간식으로 대체하십시오. 감자 칩 뭉쳐라면 버터가없는 팝콘을 맛보세요. 초콜릿이 당신의 갈망이라면 밀크 초콜릿을 다크 초콜릿으로 바꾸십시오. 다크 초콜릿은 세로토닌을 증가시키는 힘과 기타 건강상의 이점이 있습니다.
- 차 한 잔 마시다.마음을 진정시키기 위해 허브 차 한 잔을 시도하십시오. 따뜻한 차 한 잔을 천천히 마시는 것은 편안한 의식 일뿐만 아니라 기분을 좋게하는 성분이있는 차를 선택하는 것도 도움이됩니다.
- 침대로 향한다.특히 힘든 하루를 보내고 있고 쿠키 봉지에 뛰어 들지 않기 위해 정말로 고군분투한다면 침대로 향하십시오. 수면은 신체를 매우 치유하며 기분과 식단을 방해 할 수있는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 줄이는 데 도움이됩니다.
Verywell의 한마디
호르몬 수치가 식욕과 기분에 미치는 영향과 같이 생리주기와 그로 인한 신체 변화를 이해하는 것이 정말 중요합니다. 정상적인 주기적 호르몬 변화에 과장된 반응을 보이기 때문에 PMS 또는 PMDD가있는 경우 특히 그렇습니다. 주기의 다른 시간에 신체에 필요한 것이 무엇인지 알면 건강한 라이프 스타일 목표를 유지하는 데 도움이됩니다.