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둔근 세트는 근육 수축을 개선하고 엉덩이의 둔부 근육을 강화하는 데 도움이되는 쉬운 운동입니다. 강한 둔근은 고관절 확장과 관절의 안정화에 도움이됩니다.이러한 운동은하지 골절 이후뿐만 아니라 무릎 또는 고관절 교체 수술을받은 환자에게 매우 유용합니다. 당신이 움직이지 않고 병원에서 침대처럼 갇혀있을 때-둔근 세트를 고려하기에 좋은 시간입니다.
수술 후 둔부 세트가 중요한 이유
수술을 받으면 며칠 동안 회복해야 할 수도 있습니다. 때때로 심장 수술, 무릎 전체 또는 고관절 전체 교체와 같은 대수술 후에는 잘 움직이지 못할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 심부 정맥 혈전증 (DVT)이라는 혈전이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. DVT가 정맥에서 움직이면 폐로 이동하여 치명적일 수 있습니다.
둔부 근육을 짜내고 이완시키는 동작을 수행하면 엉덩이와 다리에서 혈액이 계속 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 근육을 스펀지로 상상하십시오. 짜 내면 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.이것은 둔근 세트를 할 때 일어나는 일입니다. 발목을 위아래로 구부리면 아래 다리에서도 혈액이 계속 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고관절 수술 후, 의사가 고관절에 도달하기 위해 절단해야했던 바로 그 근육을 부드럽게 수축하기 위해 둔근 세트를 수행해야 할 수 있습니다. 둔근 근육을 강제로 수축시킬 수는 없지만 부드럽게 둔근 세트를 수행하면 고관절 재활로 공을 굴리는 데 도움이 될 수 있습니다.
둔근 세트를하는 방법
둔근 세트는 쉽게 할 수있는 운동입니다. 이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 둔근 세트를하려면 다음의 간단한 단계를 따르십시오.
- 무릎을 10 ~ 15도 각도로 구부린 채 등을 대고 누워
- 엉덩이 근육을 함께 조입니다.
- 5 초 동안 유지
- 편하게 하다
- 10 번 더 반복
- 하루에 세 번씩 10 회씩 3 세트 수행
엉덩이 나 다리에 심한 통증을 느끼면 운동을 중단해야합니다. 이런 일이 발생하면 의사 나 물리 치료사를 만나십시오. 날카로운 통증은 부상의 징후이거나 의사의 치료가 필요한 문제 일 수 있습니다.
도전 증가
몇 가지 조정을 통해 둔근 세트 운동에 다른 도전을 만들 수 있습니다. 먼저 둔근을 가볍게 쥐고 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 둔근을 더 꽉 잡을 수 없을 때까지 조금 더 단단하게 조입니다. 천천히 휴식을 취하십시오. 이 시퀀스를 10 ~ 15 회 반복 할 수 있습니다.
또 다른 수정은 둔근을 빠르게 짜내고 이완시키는 것입니다. 엉덩이 근육은 일반적으로 빠르게 수축하고 이완하여 작동하며 이러한 유형의 수축을 모방하면 재활 세션을 시작하고 엉덩이 근육이 작동하는 기능적 상황을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 둔근 세트를 수정하면 신체가 계속 어려움을 겪고 둔부 세트에서 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.
둔근 세트를 쉽게 수행 할 수있게되면보다 고급 고관절 강화를 진행할 수 있습니다. 다리를 펴고 똑바로 다리를 올리는 것과 같은 운동도 엉덩이 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 침대 이동성, 걷기 및 전반적인 기능적 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
Verywell의 한마디
둔근 세트는 고관절 재활을 올바른 방향으로 진행할 수있는 쉬운 운동입니다. 엉덩이를 튼튼하게 유지하면 이동성이 증가 할 수 있으며 둔부 운동은 수술 후 또는 장기간의 침대에서 휴식을 취하는 동안 DVT를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사 및 물리 치료사와 확인하고 엉덩이를 튼튼하게 유지하기 위해 둔근 세트 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.