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단단한 햄스트링은 골반을 아래로 당기고 요추 만곡의 양을 줄임으로써 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도 대부분의 경우에 대한 답은 간단합니다. 초보자이거나 햄스트링이 매우 빡빡한 경우 따라야 할 지침이 있습니다.그리고 햄스트링이 매우 빡빡하다면 허벅지 주위에 약 1.5 ~ 2 회 들어갈 수있을만큼 큰 수건이 필요합니다.
햄스트링 스트레치 시작 위치
양쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히거나 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 똑바로 뻗은 상태에서 등 (등받이)에 눕습니다. 이 버전은 고관절 굴곡근을 늘릴 수도 있습니다. 이는 우리 중 많은 사람들에게 매우 유익 할 수 있지만 통증이있는 경우 시도하지 마십시오.
허벅지 뒤쪽에 수건의 중앙을 놓고 끝을 잡으십시오. 참고 : 다른 손 위치를 사용하여 허벅지 당기는 정도를 조정할 수 있습니다. 허벅지에 가까울수록 타월을 잡을수록 스트레칭이 더 강해집니다. 초보자이거나 햄스트링이 너무 빡빡하거나 등, 엉덩이 또는 무릎 부상으로 인한 통증이있는 경우 수건을 끝 부분에 꽤 가깝게 잡고 시작하십시오.
그다지 빡빡하지 않거나 타월로 작업했고 유연성이 향상되고 있다면 타월 그립을 다리에 점점 더 가깝게 움직여보십시오.그리고 유연성이 좋다면 수건을 아예 건너 뛰는 것을 고려하십시오. 대신, 손을 허벅지 중간 뒤쪽에 두십시오.
타월로 다리를 바닥에서 천천히 들어 올려 고관절을 구부려 그렇게합니다. 다리가 바닥에 수직이되도록 위로 올리십시오 (또는 자신을 해치지 않고 최대한 가까이 다가 가십시오). 허벅지가 올바른 시작 위치에 있으면 다리 (또는 구부러진 상태로 유지하기로 선택한 경우 무릎)가 천장을 향하게됩니다.
스트레칭 동작 시작
수건을 몸쪽으로 당깁니다. 이렇게하면 허벅지의 위쪽 (앞쪽)이 몸통 앞쪽으로 향해야하며 고관절의 구부러짐 (굽힘) 정도가 높아져야합니다. 다리를 당길 때 골반 바닥이 올라가지 않도록주의하십시오. 그 세부 사항을 염두에두면 햄스트링을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
다리를 얼마나 앞으로 당겨야하는지에 관해서는 스트레칭을 느낄 수 있지만별로 고통스럽지 않은 지점으로 가져갑니다. 이것은 근육의 변화가 일어나는 가장자리를 나타냅니다. 다시 말해, 통증을 견딜 수있는 위치로 허벅지를 움직여도 여전히 햄스트링에서 무언가 일어나고 있다고 느끼는 것입니다.
이 자세를 5 ~ 30 초 동안 유지하십시오. (관리 할 수 있다면 30 초가 가장 좋습니다.) 스트레칭을 계속 유지하십시오. 즉, 튀지 않습니다. 스트레칭하는 동안 튀는 (탄도 스트레칭이라고 함)은 일반적으로 완전히 위험하지는 않지만 비생산적인 것으로 간주됩니다. 깊고 완전하게 호흡하면 지속적인 스트레칭으로 인해 발생하는 강도 나 통증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
담당자
5 ~ 30 초 후에 발을 바닥에 내려 놓습니다. 같은면에서 순서를 2 ~ 3 회 반복합니다. 그런 다음 짧은 휴식 후에 다른 다리로 전체 운동을 반복하십시오.
햄스트링을 매일 스트레칭하는 것이 등에 도움이 될 수 있으며, 햄스트링이 매우 빡빡한 경우 허리가 편평한 자세를 취하는 경향이 있으므로 하루에 두 번 또는 세 번 스트레칭하는 것이 좋습니다.
햄스트링을 안전하게 스트레칭하기
테라 밴드 나 튜빙은 수건 대신 사용할 수 있습니다. 그리고 위에서 논의한 바와 같이, 햄스트링이 느슨해지면 어떤 보조기구도 사용하지 않는 것이 좋습니다. 물론 이것은 수건이나 치료법을 사용하는 것보다 더 어려울 것이므로 쉽게 시작하고 시간이 지남에 따라 진행하십시오.
이 햄스트링 스트레칭은 초보자를위한 것임을 기억하십시오. 유연성이 향상됨에 따라 더 어려운 버전으로 진행할 수 있습니다. 예를 들어, 바닥이 누운 자세로 제공하는지지를 일부 포기할 준비가되었을 때 앉은 햄스트링 스트레칭을 시도 할 수 있습니다.