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엎드린 운동은 부상이나 수술 후 무릎 확장 운동 범위 (ROM)를 개선하는 데 사용할 수있는 간단한 방법입니다. 무릎 확장은 무릎이 끝까지 펴는 능력을 말합니다.무릎 수술 후 흔히 발생하는 문제는 굴곡 (굽힘)과 확장시 무릎 ROM이 손실되는 것입니다. 무릎 수술 후 매일 무릎 ROM을 개선하기위한 운동을 할 수 있습니다. 전체 무릎 ROM은 의자에 앉기, 걷기, 오르기, 계단 내리기와 같은 기본적인 기능 작업을 수행하는 데 도움이됩니다.
누가 Prone Hang을 수행해야합니까?
무릎 운동 범위를 잃는 상태가있는 경우 엎드린 운동을 할 수 있습니다. 무릎 확장 ROM의 손실을 초래할 수있는 일반적인 문제는 다음과 같습니다.
- ACL 재활 프로토콜의 일부로 무릎 전방 십자 인대 (ACL) 수술 후
- 무릎 전체 교체 후
- 무릎 슬개골 방출 수술 후
- 경골 고원 골절 후
당신의 엎드린 운동은 수술 후 무릎 재활의 일부가 될 수도 있고, PT가 가정 운동 프로그램의 일환으로 집에서하도록 처방 할 수도 있습니다.
무릎 수술이나 부상을당한 적이 있고 무릎을 완전히 펴지 못하는 경우, 엎드린 운동을하면 도움이 될 수 있습니다. 이 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 특정 상태에 대해 안전한지 확인하십시오.
Prone Hang 운동 수행
엎드려서하는 운동은 집이나 물리 치료 클리닉에서 간단하게 할 수 있습니다.
- 주변에 충분한 공간이있는 적어도 한면이있는 침대를 찾습니다.
- 뱃속에 침대에 눕습니다.
- 침대에서 가장자리까지 아래로 밀어 다리가 끝 부분에 걸리도록합니다. 허벅지가 침대에서지지되어야하지만 아랫 다리는 침대에 매달려 있어야합니다.
- 슬개골 바로 위 허벅지 아래에 작은 롤업 타월을 놓습니다. 이것은 슬개골에 너무 많은 압력을 가하는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
- 30-60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 중력이 아래쪽 다리를 바닥쪽으로 당겨 무릎이 곧게 펴지도록합니다.
- 이 자세에서 약간의 불편 함을 느낄 수 있습니다. 심한 무릎 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 무릎 ROM을 개선 할 다른 방법을 찾아야 할 수도 있습니다.
- 이 운동을 5 ~ 10 회 반복 할 수 있습니다. 무릎을 구부려 다리의 압력을 덜어 준 다음 다시 한 번 곧은 무릎 위치로 돌아갑니다. 무릎을 구부리는 데 어려움이있는 경우 친구 나 가족에게 부드럽게 구부리도록 할 수 있습니다.
때때로 중력만으로는 무릎을 완전히 펴기에 충분하지 않습니다. 이 경우 운동에 약간의 힘을 추가하기 위해 다리 또는 발목에 1 파운드 또는 2 파운드의 커프 웨이트를 배치 할 수 있습니다. 주의하십시오. 너무 많은 체중은 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 부드러운 스트레칭 느낌을 만들기 위해 충분한 무게를 추가하십시오. PT는 추가 할 적절한 체중을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
엎드린 자세 운동을 한 후 무릎이 약간 아플 수 있습니다. 무릎 주위의 조직을 펴기 때문에이 통증은 자연스러운 현상입니다. 무릎에 얼음 주머니를 10 ~ 15 분 동안 바르면 이러한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다시 말하지만, 무릎에 통증이 있으면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.
무릎 확장 ROM을 개선하기 위해 하루에 여러 번 행잉 운동을 수행 할 수 있습니다. 걷기, 앉기, 서기, 계단 이동과 관련된 전반적인 기능을 향상시키기 위해 무릎을 똑바로 세우는 데 도움이되는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.
속이지 마십시오
때때로 무릎의 통증으로 인해 엎드린 운동을하는 동안 완전히 이완되지 않습니다. 무릎 뒤에서 스트레칭을 제거하는 보상적인 움직임이나 자세가 발생할 수 있습니다. 주의해야 할 가장 일반적인 보정 동작은 스트레칭하는 동안 침대에서 골반과 엉덩이를 높이는 것입니다. 엎드린 상태에서 골반과 엉덩이가 침대에서 솟아 오르면 무릎 스트레칭을 보정하고 제거하는 것입니다. 엎드려서 스트레칭하는 동안 가능한 한 평평하게 유지하십시오.
Verywell의 한마디
부상이나 수술 후 무릎 전체 ROM을 달성하는 것은 종종 PT의 주요 목표 중 하나입니다. 어떤 사람들은 수술이나 부상 후 완전한 확장을 얻기 위해 고군분투합니다. 무릎 수술을 받았는데 ROM이 확장되어 멈춘 경우, 매달리기 운동을 시도해보십시오. 전체적인 무릎 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.