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등록 된 영양사 영양사 (RDN)에게 그들이 가장 좋아하는 간식 권장 사항이 무엇인지 물어 보면 견과류라고 대답 할 것입니다. 단백질, 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 풍부한 견과류는 하루 중 언제든지 만족스러운 간식이나 식사를 추가 할 수 있습니다.또한 식물성 스테롤과 지방, 특히 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증 된 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 (MUFA)과 다중 불포화 지방 (PUFA)이 풍부합니다.
연구에 따르면 다낭성 난소 증후군 (PCOS)이있는 사람들을위한 견과류의 건강상의 이점은 심장 건강의 이점을 넘어서 호르몬 균형을 유지하고 인슐린을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
견과류의 건강상의 이점이 PCOS를 가진 여성에게 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대해 알아야 할 사항입니다.
PCOS 용 견과류의 건강상의 이점
모든 종류의 견과류는 PCOS에 적합합니다! 연구에 따르면 견과류에서 발견되는 MUFA 및 PUFA가 PCOS를 가진 여성의 인슐린, 안드로겐 및 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 에 발표 된 연구에서 유럽 임상 영양 저널, PCOS를 가진 여성은 6 주 동안 호두 또는 아몬드를 무작위로 선택했습니다.
체중의 변화는 관찰되지 않았지만 두 종류의 견과류 모두 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 감소 시켰습니다. 호두는 인슐린 감수성을 26 % 향상 시켰고 평균 혈당 측정치 인 당화 헤모글로빈 (HbA1c)을 5.7 %에서 5.5 %로 감소 시켰습니다. 호두는 또한 테스토스테론과 아몬드에 결합하는 호르몬 인 성 호르몬 결합 글로불린 (SHBG)을 증가시켜 유리 안드로겐 수치를 감소 시켰습니다. 연구진은 견과류를 먹으면 PCOS가있는 여성의 콜레스테롤, 인슐린 및 안드로겐 수치에 긍정적 인 영향을 미친다는 결론을 내 렸습니다.
흥미롭게도 메타 분석 리뷰는 미국 임상 영양 저널 견과류 섭취와 2 형 당뇨병 위험 감소 사이의 연관성을보고했습니다.
견과류를 통합하는 방법
견과류는 식사에 포만감을 더해 주며 이동 중에도 간식으로 먹기 쉽습니다. 견과류는 칼로리가 많지만 장 단기적으로 체중 감소와 관련이 있습니다. 건강상의 이점을 얻으려면 포화 지방이 많은 음식으로 대체하십시오.
- 견과류를 볶음
- 너트 버터에 사과 또는 바나나와 같은 과일을 담그십시오.
- 좋아하는 견과류를 추가하여 샐러드 나 수프의 크루통을 대체하세요
- 아몬드 또는 호두를 오트밀 또는 요거트에 섞습니다.
- 계피 아몬드 또는 따뜻하게 구운 밤과 같은 향이 나는 견과류 간식
- 갈은 견과류를 생선이나 닭고기의 빵가루로 사용하십시오.
- 초콜릿을 갈망하십니까? 치료를 위해 다크 초콜릿으로 덮인 아몬드를 사용해보십시오
서빙으로 간주되는 것은 무엇입니까?
견과류를 작은 일회용 용기 나 봉지에 미리 포장하면 부분 조절에 도움이 될 수 있습니다. 논의 된 나무 견과의 건강상의 이점을 얻으려면 하루에 1 온스 또는 주당 5 온스의 다양한 견과를 포함하십시오.
다음은 1 온스 또는 1/3 컵에 해당합니다.
- 아몬드 24 개
- 중간 크기의 캐슈 18 개
- 헤이즐넛 12 개,
- 중간 크기의 브라질 너트 8 개
- 마카다미아 너트 12 개
- 땅콩 35 개
- 19 개의 피칸 반쪽
- 호두 반쪽 14 개