콘텐츠
- 지원되는 힙 브리지
- 힙 브리지를 얼마나 높이 가져 가야합니까?
- 이 힙 브리지 변형으로 엉덩이 힘을 키우고 어깨 스트레칭을 얻으십시오.
- One-Legged Hip Bridge 시도
- 발가락에! 익스트림 힙 브리징 변형
- 고급 힙 브리지 숄더 스트레치
그러나이 기본 치료 운동을 다양 화함으로써 고관절 다리를 중급 및 고급 도전으로 바꿀 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 업 레벨링의 비밀은 양식을 수정하는 데 있습니다.
수정과 변형을 사용하면 지루함을 피하고 프로그램을 장기간 유지하며 마주 칠 수있는 근력 훈련 정점을 지나가는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 많은 사람들, 특히 만성 요통을 앓고있는 사람들은 다리의 "주름이없는"버전과 더 많은지지 유형 변형을 꽤 오랫동안 사용합니다. 이는 통증 완화 및 신체 기능 개선을 위해 설계된 운동 프로그램을 시작할 때 시작하는 좋은 방법이기 때문입니다.
그러나 등이 여전히 아파도 계속 움직이고 싶다면 초보자로부터 신호를받을 수 있습니다. 브리지 성공의 열쇠 또는 그 문제에 대한 치료 운동은 통증이없는 영역에 머무르는 것입니다. 증상이 발생하면 가장 좋은 방법은 멈추고 의사 및 / 또는 물리 치료사에게 최선의 조치에 대해 이야기하는 것입니다.
다음은 힙 브리지에 대해 가능한 다양한 변형 중 일부입니다. 일부는 초보자와 통증이있는 사람들에게 적합하고 다른 일부는 재활 후 단계에있는 사람들에게 더 적합합니다. 의사 및 / 또는 물리 치료사와 상담하여 자신에게 적합한 수준의 도전과 함께 변형을 선택하고 있는지 확인하십시오.
지원되는 힙 브리지
등을위한 운동 프로그램을 막 시작하고 계십니까? 엉덩이와 엉덩이에 힘이 부족합니까? 하루 종일 간헐적 인 고관절이나 허리 통증이 있습니까?
그렇다면 천골 뼈 아래에 약간의 지지대를 배치하여 고관절 다리에 더 쉽게 접근 할 수 있습니다. 요추 부위의 끝 아래에 위치한 천골은 척추의 마지막 뼈 옆에 있습니다.
요가 블록은 좋은지지를 제공하지만 손을 사용할 수도 있습니다. 사용중인지지 장치 유형이 무엇이든 올바른 위치 (등의 엉덩이 뼈 수준과 자연스러운 허리 곡선 아래)에 배치해야합니다.
일단 자세를 취하면 통증이없는 시간 동안 숨을 쉬고 휴식을 취하십시오. 그런 다음 지지대를 제거하고 내려 오십시오.
힙 브리지를 얼마나 높이 가져 가야합니까?
요가 자세이기도 한 지원되는 다리 운동에서 이동할 준비가되었을 때, 약간의 연조직 변화를 느낄 수 있도록 엉덩이를 필요한만큼만 높이십시오. 이것은 엉덩이와 허벅지 앞의 대퇴사 두근이 늘어나거나 등의 엉덩이와 햄스트링 근육에 작용하는 것과 동일 할 수 있습니다.
그리고 이것을 외삽하는 일반적인 규칙은 다리에서 좋은 결과를 얻기 위해 높은 곳에서 시작할 필요가 없다는 것입니다. 사실, 처음에는 낮게 유지하고 통증없이 10 번의 리프트를 할 수 있는지 확인하는 것이 더 안전하고 효과적 일 수 있습니다.
이 힙 브리지 변형으로 엉덩이 힘을 키우고 어깨 스트레칭을 얻으십시오.
햄스트링과 엉덩이 근육에서 더 많은 운동이 필요할 수있는 훌륭한 어깨 스트레칭을 위해 손가락을 모으고 손, 팔, 따라서 어깨를 발 방향으로 잡아 당기십시오.
물론 손이 실제로 발에 닿지는 않지만 손이 발에 닿는 과정에서 어깨와 가슴의 근육 긴장이 풀릴 것입니다. 엉덩이를 공중에 유지하려면 햄스트링과 엉덩이 근육이 더 열심히 일해야한다는 것을 알 수 있습니다.
One-Legged Hip Bridge 시도
두 발을 바닥에 얹은 상태에서 다리를하는 데 능숙하다면 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
2 피트 다리 자세로 시작하십시오. 엉덩이가 위로 올라가면 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
엉덩이가 위로 올라가는 동안 엉덩이를 수평으로 유지하십시오. 이 포인터는 균형 잡힌 코어 근력을 개발하려는 경우 중요합니다.
발가락에! 익스트림 힙 브리징 변형
극단적 인 도전을위한 시간입니다-끝이 뾰족한 엉덩이 다리입니다.
2 피트 힙 브리지 자세를 취하면 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 종아리, 엉덩이, 햄스트링 및 핵심 골반 근육에서 이것을 느낄 것입니다. 앞쪽의 대퇴사 두근이 늘어나는 것을 느낄 수도 있습니다.
발 뒤꿈치를 천천히 10 회 들어 올리고 내립니다. 이에 대한 변형은 뒤꿈치를 10 초 동안 들어 올리는 것일 수 있습니다.
고급 힙 브리지 숄더 스트레치
손을 쥐는 것이 케이크 조각이라면 (슬라이드 # 3), 각 발목을 각 (즉, 같은 쪽) 손으로 잡고 팔과 어깨를 더 뻗어보십시오. 몸을 안정되게 유지하기 위해 발 뒤꿈치가 바닥에 밀착되도록합니다. 이것은 어깨 스트레칭에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 거기에있는 동안 당신의 신체 위치를 지원하는 데 도움이됩니다.
이 기사에 표시된 고급 변형이 너무 쉬워지면 발목 무게를 추가하는 것이 좋습니다.
또한 위의 모든 변형을 하루에해야한다고 생각하지 마십시오. 동작을 믹스 앤 매치하고 모든 작업을 통증없는 영역에 유지하십시오.