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병원에서 일하든, 호텔에서 야간 관리자로 일하든, 24 시간 편의점에서 또는 심야 식당에서 일하든, 야간 근무를 강요 할 수있는 수많은 직업이 있습니다. 이 늦은 시간은 몸에 힘들 수 있으며 수면 일정을 적절하게 조정하지 않으면 불면증과 수면 부족으로 고통받을 수 있습니다. 이 상황에 처해 있다면 야간 근무를 위해 수면 일정을 조정하는 방법이 궁금 할 것입니다.수면 일정을 조정하는 방법
비 전통적인 수면 일정을 유지하는 것은 매우 어렵지만 많은 사람들이 성공적으로 할 수 있습니다.
첫째, 근무 시간에서 벗어날 때 아침 햇살에 대한 노출을 최소화하는 것이 중요합니다. 가능하면 퇴근 할 때 검은 색 선글라스를 착용하십시오. 잠을 잤을 때까지 빛의 노출을 최소화하십시오.
모든 상황에서와 마찬가지로 규칙적인 수면 일정을 수립하고 수면 기간을 통합하는 것이 중요합니다. 즉, 하루 종일 흩어져있는 시간에 몇 시간 동안 잠을자는 것보다 밤에 하듯이 한 번의 긴 스트레칭으로 잠을자는 것이 좋습니다. 이렇게하면 신체가 새로운 일주기 리듬을 형성하도록 훈련되어 밤에는 깨어 있고 낮에는 잠이 듭니다.
일주기 리듬은 무엇을 의미합니까?
인간을 포함한 모든 동물 종은 일주기 리듬을 가지고 있습니다. 일주기 리듬은 생체 시계에 의해 제어되는 타고난 명암주기를 말합니다. 사람의 일주기 리듬의 길이는 약 24 시간입니다.
생체 시계는 유전 적 구성에 따라 다릅니다. 유전자와 그들이 암호화하는 단백질은 생물학적 시계의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 보다 구체적으로 인간과 같은 포유류에서 생물학적 시계는 교차 상 핵이라고하는 뇌 영역에 있습니다.
시간이 지남에 따라 일주기주기는 외부 타이밍 단서에 맞게 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 당신의 일주기 리듬은 정기적으로 근무하는 야간 근무에 맞게 조정할 수 있습니다. 즉, 한동안 야간 근무를하고 나면 내리면 몸이 자연스럽게 수면을 준비하게된다.
더 나은 수면에 대한 팁
휴식을 취할 수있을만큼 오래 수면에 어려움을 겪고 있다면 몇 가지 간단한 지침을 따를 수 있습니다.
- 자고 싶은 시간을 고른 다음 가능한 한 많이 자십시오.
- 일어나면 일어나세요. 돌아가서 더 많이 자지 마십시오.
- 일하러 가거나 다음 예정된 취침 시간까지해야 할 일을하십시오. 그런 다음 그 시간에 잠자리에 든다.
- 가능한 한 오래 자십시오.
결국, 당신은 충분한 "수면 빚"을 쌓아 오랫동안 잠을 잘 수있을만큼 피곤할 것입니다.
시간이 지나면 몸은 이러한 비 전통적인 시간 동안 수면과 작업에 익숙해 질 것입니다. 일어나면 빛에 노출되고 잠들기 직전에 노출을 최소화하는 것도 도움이됩니다. 또한 수면의 질을 높이기 위해 기본적인 수면 지침을 따르는 것이 중요합니다.