십대에게 필요한 수면의 양

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• 더 나은 수면을위한 팁

수면은 삶의 모든 단계에서 중요하지만 특히 십대 시절에는 중요합니다. 수면 중에 신체는 십대 성장, 뇌 회로 및 성적 성숙을 촉진하는 호르몬을 방출합니다.

14 ~ 17 세 청소년은 매일 밤 8 ~ 10 시간의 수면을 취해야합니다. 그러나 연구에 따르면 청소년의 15 %만이 대부분의 학교 밤에 최소 8.5 시간의 수면을 취하며 대부분의 경우 하루 평균 7.4 시간에 불과합니다. 이는 건강한 청소년이 원하는 할당량에 훨씬 못 미치는 수치입니다.

십대가 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지 모니터링하는 것은 어려울 수 있으며 십대 시절에 좋은 수면 습관을 유지하는 것은 더욱 어렵습니다. 그러나 자녀가 충분한 수면을 취하지 못하는 경우, 적절한 휴식을 취했을 때 얼마나 기분이 좋아지는 지 인식하고 건강한 수면 습관을 개발하기 위해 취할 수있는 조치를 식별하도록 도울 수 있습니다.

도전

십대의 수면은 여러 가지 이유로 문제가 될 수 있습니다. 취침 시간은 더 많은 활동과 숙제로 인해 늦게 밀리는 경향이 있으며 학교는 늦게 시작하는 경향이있어 일찍 깨어나 기 쉽습니다.

이러한 수면 패턴의 변화는 생물학적 뿌리를 가지고 있습니다. 청소년기에는 뇌에서 멜라토닌 방출을 지연시키는 일주기 리듬의 변화로 인해 수면 패턴이 지연된 수면 및 기상 시간으로 이동하여 대부분의 청소년이 오후 11시 이전에 잠들기 어렵게 만듭니다.

생물학 외에도 연구자들은 십대의 수면 부족에 기여하는 5 가지 다른 요인을 확인했습니다.

• 교과 외 활동
• 과도한 숙제 부하
• 전자 매체의 저녁 사용
• 카페인 섭취
• 조기 학교 시작 시간

이것은 십대들이 늦게 잠자리에 들지만, 평일에 더 일찍 일어나야하는 시간에 추가로 몇 시간의 수면을 필요로하는 완벽한 폭풍을 일으킬 수 있습니다. 그들은 수면 부족을 보충하기 위해 주말에 늦잠을 잘 수 있습니다.

수면 부족

장기적으로는 주중에 늦게 깨어나서 일찍 일어나는 수면 부족으로 인해 수면 부족이 발생할 수 있으며, 이는 극심한 기분 전환, 학교 성적 저하 및 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 십대는 또한 운전석에서 잠이 들기 때문에 교통 사고 위험이 더 높습니다.

수면 부족의 징후

National Sleep Foundation은 수면 부족의 징후를 주시 할 것을 권장합니다.

• 아침에 일어나기 어려움
• 오후의 과민 반응
• 낮에 잠들기
• 주말에 늦잠
• 기억하거나 집중하는 데 어려움이 있음
• 자주 일어나서 다시 잠자리에 들기 어려움

변경하기

십대는 특히 문제가 있다는 것을 인식하지 못하는 경우 부모의 도움을받는 것에 저항 할 수 있습니다. 십대가 충분한 휴식을 취하지 못하거나 수면 부족의 징후를 보이는 경우, 수면의 중요성을 인식하도록 부드럽게 안내하여 건강한 수면 습관을 기꺼이 개발할 수 있도록 도와줍니다.

한 가지 전략은 정기적으로 좋은 수면을 취하는 것의 이점과 충분한 수면을 취하지 못한 결과에 대해 이야기하는 것입니다. 일부 부모는 십대 자녀에게 직접 이야기하는 것보다 귓속말로 이야기하는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다.

자녀가 아닌 자신과 관련된 주제에 대해 토론하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, "어제 밤에 잠을 충분히 잤기 때문에 오늘 기분이 훨씬 나아졌습니다."또는 "어제 밤에 프로젝트 작업에 너무 늦게 머물 렀는데 오늘 집중하는 데 어려움을 겪고 있습니다."

좋은 수면의 이점

• 더 많은 에너지와 체력

• 학습 및 문제 해결 향상

• 불안감 감소 및 기분 개선

• 더 나은 안색

수면 부족의 단점

• 피곤하고 에너지 부족

• 듣기와 집중의 어려움

• 변덕스럽고 참을성이없고 공격적

• 여드름에 더 취약

더 나은 수면을위한 팁

자녀가 더 나은 수면 습관을들을 준비가 되었으면 자녀에게 필요한 수면 시간을 파악하도록 도와주는 것부터 시작할 수 있습니다. 그런 다음 아침에 일어나야하는 시간부터 거꾸로 작업하여 8 ~ 10 시간의 충분한 수면을 취하기 위해 몇 시간까지 수면해야하는지 결정합니다.

십대 자녀가 잘 쉴 수 있도록 수면 일정을 정하면 매일 밤 필요한 수면을 취하도록 도울 수 있습니다. 자녀에게 다음을 권장하십시오.

• 주말에도 일관된 취침 시간을 유지하십시오.
• 시원하고 편안하며 어둡고 편안한 수면 환경을 조성하십시오.
• 뜨거운 목욕이나 잠자리에 들기 전에 조용한 활동과 같은 수면 전 의식을 개발하십시오.
• 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 편안하고 화면이 아닌 활동을하세요. 화면에서 방출되는 빛은 멜라토닌 생성을 방해 할 수있는 반면 화면 활동은 심리적으로 자극을 받아 잠들기 어렵습니다.
• 침대 옆에 노트북을 두어 그들이 깨어있을 수있는 걱정이나해야 할 일을 적으십시오. 이것은 수면을 방해하는 스트레스와 불안을 최소화 할 수 있습니다.
• 너무 길거나 취침 시간에 너무 가까워지지 않는 한, 잃어버린 수면을 따라 잡기 위해 낮잠을 자십시오.
• 특히 늦은 시간에 카페인 섭취를 줄이고 늦은 밤에 과식을하지 마십시오.
• 매일 운동을하지만 취침 전 2 시간 이내에는하지 마십시오.

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