새로운 시간대로 조정하는 방법

콘텐츠

• 여행과 빛
• 새로운 시간대로 조정

다른 시간대로 여행하는 것은 흥미로울 수 있으며 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 여행 거리에 따라 신체가 문자 그대로 반응하는 방식의 차이는 밤낮으로 달라질 수 있습니다.그렇기 때문에 빈번한 여행자는 종종 시차로 인해 대처해야합니다. 시차로 인한 가장 흔한 증상은 낮 동안의 졸음과 종종 불면증과 함께 밤에 깨어나는 것입니다. 두통; 그리고 배탈.

집에있을 때도 특별히 즐거운 것은 없습니다. 휴가 중에 피곤하고 아픈 느낌을 처리한다고 상상해보십시오. 다행히도 시간대 전환을 준비하는 방법이 있습니다. 여행이 다가오고 있거나 자주 여행하지만 여전히 다른 시간대에 적응하는 기술을 마스터하지 못한 경우 다음 항공편을 예약하기 전에 다음 조언을 고려하십시오.

여행과 빛

태양 빛이든 램프이든 빛은 신체의 일주기 리듬에 강한 영향을 미치며, 이는 우리가 깨어 있고 깨어있을 때와 피곤하고 잠이 필요한 때를 결정하는 요소 중 하나입니다. 다른 시간대로 여행하면 빛에 대한 노출이 극적으로 바뀌고 낮과 밤의 신체 감각이 잘못 정렬됩니다.

시차로 인해 발생하는 생체 리듬의 갑작스러운 혼란은 특히 더 멀리 여행할수록 고통 스러울 수 있습니다. 미국 동부 해안에서 서부 해안으로 비행하는 경우 시간대가 적고 조정이 비교적 쉽습니다. 그러나 바다와 대륙을 건너면 더 어려울 것입니다.

일반적으로 일주기 리듬과 수면이 동기화되는 데 변경된 시간 대당 하루가 걸릴 수 있습니다.

시간대를 얼마나 빨리 전환하는지도 중요합니다. 버스 나 기차로 운전하거나 여행하는 것은 비행보다 시간이 오래 걸리기 때문에 신체는 점차적으로 시간대 변화에 적응할 수있는 기회가 있습니다. 예를 들어, 운전 중에 시간대를 통과하는 데 10 시간이 걸린다면 본질적으로 반나절 동안 근무 시간을 수용 할 수 있습니다.

마지막으로, 여행 방향은 일주기 리듬에 영향을 미칩니다. 자주 여행하는 사람이 "동쪽은 짐승이고 서쪽은 최고입니다."라고 말하는 것을 들어 보셨을 것입니다. 그가 의미하는 것은 서쪽 방향으로 여행하는 것은 일주기 리듬을 나중에 전환하는 것이 더 쉽기 때문에 종종 참기 쉽다는 것입니다. 다른 방법으로 생각하려면 몇 시간 후에 머무르는 것이 얼마나 쉬운 지 생각해보십시오. 밤에 그리고 훨씬 일찍 아침에 일어나는 것이 얼마나 어려울 수 있는지.

새로운 시간대로 조정

다른 시간대에 도착할 여행을 계획하고 있다면 심각한 시차로 인한 피로는 피할 수 없습니다. 이 팁은 변화에 대비하여 몸을 준비하는 데 도움이되므로 가능한 한 수면 방해를 최소화하면서 여행을 즐길 수 있습니다.

미리 계획 : 여행하기 전에 도착한 후 동기화하기 위해 수면과 기상 시간을 얼마나 바꿔야하는지 파악하세요. 점진적으로 할 충분한 시간을두고, 일찍 잠자리에 들었다가 일찍 일어나거나, 여행 할 방향에 따라 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 살기 전에 몸이 새로운 시간대에 익숙해 지도록합니다. 그것.

깨어 있으십시오.이것은 매우 강력한 수면 드라이브를 생성하고 잘못 정렬 된 일주기 리듬과 관련된 일부 문제에 대응할 수 있습니다. 밤새도록 당기는 것과 마찬가지로, 어느 시간대에 있든 장기간 깨어 있으면 수면에 대한 욕구가 매우 강해질 것입니다. 한 가지 방법 : 비행기에서 잠을 자지 마십시오. 도착하여 낮잠을 자고 싶은 충동과 싸우고 현지 시간을 기준으로 정상적인 취침 시간까지 깨어 있으십시오.

빛을보십시오 :신체 시계를 재설정하는 가장 중요한 요소는 빛입니다. 가능하다면 일어나 자마자 15 ~ 30 분 직사광선을 받으십시오. 산책을하거나, 밖에서 아침을 먹거나, 햇볕에 앉아서 책을 읽으십시오.

규칙적인 취침 시간을 유지하고 아침 햇살에 노출되는 시간을 유지하면 큰 도움이됩니다.

졸음 편향 :시차로 인한 주간 졸음을 다룰 때 집에서 사용하는 것과 동일한 치료법이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 커피 나 차 한 잔, 또는 전략적으로 시간을 맞춘 낮잠 (20 분 이상 잠을 자지 마십시오. 또는 베개에 머리를 댈 때보 다 더 거칠어 질 수 있습니다). 졸릴 때 운전하지 마십시오. 특히 렌트 한 (그리고 익숙하지 않은) 차를 타고 익숙하지 않은 영역을 지나가는 경우에는 운전하지 마십시오. 대중 교통을 이용하거나 운전대를 안전하게 조종 할 수있을만큼주의를 기울일 때까지 택시를 부르십시오.

약물 고려 : 원하는 취침 시간 몇 시간 전에 저용량의 멜라토닌을 섭취하면 새로운 시간대에 일주기 리듬을 맞추는 데 도움이 될 수 있으며, 취침 시간에 복용하는 경우 높은 용량을 사용하면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 더 자연스럽고 유기적 인 방식으로 새로운 시간대에 적응하는 데 정말로 어려움을 겪는다는 것을 알고 있다면 의사가 수면제를 제안 할 수 있습니다.

집에 가기 위해 되감기 : 여행이 끝나면 새로운 시계 설정을 향해 30-60 분 단위로 취침 시간과 기상 시간을 점차적으로 조정하여 변화에 익숙해 지십시오. 이것이 가능하지 않다면 위와 동일한 조언에 따라 집의 새로운 시간대에 적응하십시오.