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현대의 발전은 확실히 우리의 삶을 더 편하게 만들었지 만 또한 많은 사람들이 더 앉아있는 생활 방식을 채택하도록 이끌었습니다. 덜 움직이고 더 많이 앉는 것은 여러 건강 상태와 관련이 있으며 비만 전염병의 주요 원인으로 여겨집니다.2010 년에 발표 된 연구에 따르면 하루에 4 시간 이상 활동하지 않고 앉아 있으면 심혈관 질환 (아마도 흡연보다 더 많음), 당뇨병 및 기타 여러 비만 관련 상태에 대한 위험이 크게 증가합니다.
앉아있는 생활 방식을 고치는 것은 처음에는 의식적인 노력이 필요할 수 있지만 신체적으로 더 활동적인 것의 가치는 그것이 가져다주는 무수한 이점에 대해 가치가 있습니다. 하루 종일 책상에 갇혀 있거나 운동 동기를 얻기 위해 고군분투하든, 여기에 움직이기위한 11 가지 아이디어가 있습니다.
산책하다
매일 30 분 걷기의 건강상의 이점에 대한 많은 연구가 있습니다. 26 년의 추적 기간 동안, Nurses 'Health Study는 매일 최소 30 분 동안 활기차게 걷거나 중간 강도의 운동을 한 사람들이 갑작스런 심장 사망 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
2015 년에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 하루 종일 5 분 동안 3 번만 걸어도 장시간 앉아 있으면 다리의 말초 동맥에 가해지는 피해를 되돌릴 수 있습니다.
사무실에 있더라도 더 많이 걷기 시작하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다. 회의 테이블 주위에 앉아있는 대신 걷기 회의를 제안하십시오. 또한 개를 더 오래 뻗기 위해 걷는 것과 같이 일 전후에 활동이없는 상태를 추가 할 수도 있습니다.
산책 할 다른 기회를 찾으십시오. 예를 들어, 가까운 곳에 살고 있다면 자녀를 학교까지 걸어서 집까지, 또는 최소한 버스 정류장까지 걸어서 가십시오. 가족의 일정이 함께 저녁 식사를 나누는 것을 허용하지 않더라도 모두가 집에 돌아 오면 동네를 산책 해보십시오. 모두 움직이게 될뿐만 아니라 함께 좋은 시간을 보낼 수 있습니다.
계단을 타고
2017 년에 발표 된 연구에 따르면 격렬한 강도의 신체 활동으로 간주되는 계단 오르기는 조깅보다 분당 더 많은 칼로리를 소모합니다. 가능할 때마다 계단을 이용하면 건강한 체중을 유지하고 튼튼한 뼈, 관절 및 근육을 만들고 유지하는 데 도움이됩니다.
일어나
업무상 장시간 앉아 있어야한다면 적어도 20 분마다 일어서는 것이 중요합니다. 특히 프로젝트에 참여하고 시간을 잊어 버리는 데 익숙한 경우 캘린더 나 전화를 사용하여 미리 알림을 설정해야 할 수 있습니다.
작업 흐름이 중단되는 것이 걱정되는 경우, 빠른 서기 또는 스트레칭 휴식을 취하기 위해 작업을 반드시 중지 할 필요는 없습니다. 쉽게 전화를 받거나 서서 인쇄 된 파일을 검토 할 수 있습니다.
이메일을 보내는 대신 책상에서 잠시 휴식을 취하여 물을 마시거나 책상에서 동료와 회의를하십시오.
워크 스테이션 변경
스탠딩 데스크, 러닝 머신 데스크 또는 피트니스 볼 시트 (코어를 참여시키는 "활동적인 착석"을 촉진 함)를 고려할 수도 있습니다. 다양한 높이로 조절할 수있는 워크 스테이션이 있다면 일어 서서 일상적인 컴퓨터 작업을 할 수도 있습니다.
스탠딩 워크 스테이션은 자세를 개선하고 허리 통증을 줄일 수 있으며 올바르게 수행하면 인체 공학적으로 더 잘 맞을 수 있습니다. 일부 회사에서는 전문가를 고용하여 작업 공간 인체 공학을 평가하고 워크 스테이션을 평가하고 설정을 도와 줄 사람을 제공 할 수 있습니다.
집안일을
식탁에서 소파로 이동하는 대신 저녁 식사 후에 부엌을 청소하십시오. 설거지하고 조리대를 닦는 것과 같은 일이 하루 동안 서있는 활동으로 간주된다는 사실을 잊기 쉽습니다. 쓰레기 버리기, 바닥 청소, 청소기 청소와 같은 다른 집안일은 신체적으로 훨씬 더 활발합니다.
긴 하루 일과를 마치고 추락하려는 유혹을 받으면 집에 돌아올 때 동기 부여를 유지하십시오. 주중에 더 많은 가사일을 처리하는 데 도움이 될뿐만 아니라 다른 활동을위한 시간을 확보하는 데 도움이 될뿐만 아니라 저녁 식사 후 활동 시간을 정하는 것도 또 다른 목적을 제공합니다. 식사 후 신체 활동을하면 혈당 수치와 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 인슐린 저항성 발달.
외식 중이고 청소를하지 않아도된다고해서 이사 할 기회를 놓쳐서는 안됩니다. 짧은 산책을 통해 저녁 식사 동반자와 식사 시간 대화를 계속할 것을 제안하십시오.
상업 휴식 시간 동안 스트레칭
좋아하는 TV 쇼를 보거나 집에서 가족과 함께 영화를 보는 것이 장시간 앉아있는 활동 일 필요는 없습니다. 이동 기회로 광고 휴식 시간을 사용할 수 있습니다. 팝콘 그릇을 다시 채워야하나요? 영화를 일시 중지하고 간식을 보충하는 동안 모두에게 스트레칭 기회를 제공하십시오.
게임을 만들 수도 있습니다. 광고 시간 동안 누가 팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기를 가장 많이 할 수 있는지 확인하십시오. 또는 아직 처리해야 할 집안일이 있다면 멀티 태스킹을 할 수 있습니다. 빨래를 접는 것은 영화를 보면서 쉽게 할 수있는 신체 활동 중 하나입니다.
텔레비전, 컴퓨터, 태블릿, 전화 등 모든 종류의 화면 시간을 의도적으로 분리하면 매일 앉아있는 시간을 줄이는 데 도움이됩니다.
달리기
달리기에 대한 생각이 당신을 위협한다면 달리기의 이점을 누리기 위해 마라톤을 뛸 필요가 없다는 것을 기억하십시오.
2014 년 연구에 따르면 매일 5 ~ 10 분 동안 느리게 (시속 6 마일 미만) 달리는 경우 모든 원인, 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
실행을위한 몇 가지 옵션도 있습니다. 실험하고 원하는 것을 찾으십시오. 야외에서 산책로 나 동네를 달리는 것이 가장 좋을 수도 있고, 실내 트랙이나 러닝 머신에서 달리기를 더 좋아할 수도 있습니다.
달리기를 원한다면 소셜 이벤트가 될 수도 있습니다. 많은 사람들이 솔로 달리기를 선호하지만 달리기 그룹에 참여할 수도 있습니다.
정원 심기
모든 정원사는 모든 종류의 정원 가꾸기 활동에 얼마나 많은 육체적 노력이 포함되어 있는지 알려줄 것입니다. 정원 가꾸기는 정신적으로나 영적으로 자극을 줄뿐만 아니라 많은 사람들이 활동을 유지하는 즐거운 방법이라고 생각합니다.
미국 심장 협회는 일반 정원 가꾸기를 중간 강도의 신체 활동 범주로 간주합니다.
공간이 있으면 뒷마당에서 정원으로 시작할 수 있지만 그렇지 않은 경우 손을 더럽힐 수있는 다른 방법이 있습니다. 마당이 없다면 지역 커뮤니티 가든에서 자원 봉사를하세요. 많은 도시, 학군 및 자연 센터는 심기 및 유지 관리를 위해 친환경 자원 봉사자에게 의존합니다.
주차장 걷기
안전하게 할 수있는 한, 주차장 끝이나 목적지에서 길 아래에 차를 주차하는 것은 하루에 걸음 수를 추가 할 수있는 쉬운 방법입니다.
가능하다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같은 맥락에서 시간이 있고 신체적으로 조금 더 멀리 걸을 수 있다면 추가 활동의 이점을 얻을 수 있습니다.
또한, 주차장이나 사무실 블록 주변을 걸어 가면 밖에서 태양을 만끽하거나 계절의 변화를 즐길 수있어 정신 건강에도 좋습니다.
차를 자전거로 바꾸십시오
현대 시대에 우리가 여행하는 방식은 과체중 및 비만의 비율과 관련이있는 것으로 밝혀졌습니다. 보다 수동적 인 이동 방법에 비해 걷기 또는 자전거 타기와 같은 활동 모드는 많은 건강상의 이점과 비만을 예방할 수있는 더 큰 잠재력을 가지고 있습니다.
대중 교통조차도 자가용으로 출근하는 것과 비교할 때 체질량 지수 (BMI)가 낮아지는 것 같습니다. 지하철 플랫폼에 서거나 버스 정류장까지 걸어가려면 정문에서 차고로 이동하는 경우 밟지 않아도되는 단계가 필요합니다.
그러나 도시 부지에 주차해야하거나 거주지에서 몇 블록 떨어진 도시에 거주하는 경우, 자가용을 이용하더라도 추가 된 계단에 들어갈 수 있습니다.
피트니스 트래커 사용해보기
만보계는 걸음 수를 추적하는 좋은 방법이며 하루 동안의 활동을 측정하는 데 도움이됩니다. 자신이 실제로 얼마나 활동적인지 알면 지나치게 앉아있는 생활 방식을 지향하는 패턴이나 습관에 대해 경고 할 수 있습니다. 하루 종일 더 많이 움직일 수있는 기회를 찾아서 너무 많이 앉아있는 경우의 영향을 방지하기위한 조치를 취할 수 있습니다.
정교한 피트니스 트래커는 얼마나 많은 걸음을 밟고 있는지 알려주는 것 이상을 수행합니다.이를 사용하여 칼로리 입력 및 칼로리, 일상 활동 수준을 추적하고 목표를 설정할 수 있습니다. 일부는 심지어 심박수와 수면을 추적합니다.
웨어러블 피트니스 트래커가 선호하지 않거나 예산 범위 내에서도 많은 스마트 폰 앱이 유사한 기능을 제공합니다. 많은 옵션이 무료이며 수동적으로 활동을 추적 할 수 있으므로 활동을 기록하는 것을 기억할 필요가 없습니다.
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