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검토 자 :
Rachel Salas, M.D.
개요
나머지 세계가 잠자는 동안 일부 사람들은 불면증으로 인해 깨어 있습니다. 성인의 약 1/3이 주어진 시간에 불면증 증상을 경험하는 가장 흔한 수면 관련 문제입니다. 최대 10 %의 불면증이 본격적인 장애로 간주 될만큼 심합니다.
전문가들은 불면증에 대해 다른 정의를 가지고 있다고 Johns Hopkins 수면 전문가 Rachel Salas, MD는 말합니다. 일주일에 최소 3 일 이상 발생하고 최소 1 개월 동안 지속된다면 수면 전문가가 지속적인 불면증 장애라고 부르는 증상이 나타날 수 있습니다.
상태는 에너지 수준보다 더 많이 손상되므로 증상을 인식하고 의료 팀의 도움을받는 것이 좋습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 우울증, 체중 증가 및 비만, 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 심장병, 기억력 및 집중력 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 그것은 당신을 늙어 보이게 할 수도 있습니다.
예방
원하는 시간에 잠을 잘 수 있고 양질의 휴식을 위해 수면을 취할 수 있도록 생활에서 수면을 우선 순위로 삼으십시오.
잠을 잘 시간을 정하십시오. 주말을 포함하여 일주일 내내 수면과 각성주기를 일정하게 유지하십시오. 대부분의 사람들은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면이 필요하지만, 일정한주기를 유지하는 것이 양보다 훨씬 더 중요 할 수 있다고 그녀는 말합니다. 취침 시간과 기상 시간을 정하고이를 지키십시오.
수면을 위해 두뇌를 준비하십시오. 차를 세우기 위해 브레이크를 밟는 것처럼 명령에 따라 뇌를 잠들 수는 없습니다. 대신, 당신의 두뇌는 수면으로 전환하는 데 도움이 필요합니다. 다음 권장 사항을 따르십시오.
- 수면 전 의식 수립 자기 전. 예를 들어, 샤워를하고 잠옷을 입으면 잠자리에 든다는 신호를 뇌에 알릴 수 있습니다.
- 저녁에, 깨어있는 활동을 피하고 커피, 소다 또는 기타 카페인 음료를 마시는 것과 같이 흡연; 운동 그리고 무거운 식사를합니다.
- 당신의 두뇌가 긴장을 풀 수있는 시간을주십시오. 청구서를 지불하거나 논쟁을 해결해야하는 경우 취침 시간이 아닌 낮에하십시오.
- 늦은 저녁에는 빛을 피하십시오. 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 전자 장치를 끄십시오. 빛은 당신의 뇌를 깨어날 준비가되도록합니다.
수면 문제가 악화되는 것을 방지하십시오. 종종 사람들이 수면에 어려움을 겪기 시작하면 불면증에 대처하기 위해 취하는 조치로 인해 실제로 문제가 더 오래 지속됩니다. 잠 못 이루는 밤을 보내는 경우 다음을 피하십시오.
- 낮잠. 주간 수면이 너무 많으면 취침 시간에 잠들지 않을 가능성이 줄어 듭니다.
- 자기 전에 술을 마신다. 처음에는 잠에 드는 데 도움이 될 수 있지만 늦게 밤에 잠을 잘 자지 못하게 할 수 있습니다.
- 수면 손실을 걱정합니다. 잠들지 못하는 것에 집착하면 상황이 악화 될 수 있습니다.
진단 및 치료
진단
불면증이 삶의 질에 영향을 미칠 정도로 심각하거나 만성적이라면 의사에게 연락 할 때입니다. 귀하의 주치의가 귀하의 문제를 치료할 수 있습니다. 그러나 수면 의학 전문가는 불면증의 원인을 더 깊이 파고 들어이를 해결할 수있는 더 많은 방법을 제공 할 수 있습니다.
"내 환자들은 수면 부족에 대한보고를받는 경우가 많지만 실제로 치료할 수있는 진단되지 않은 수면 장애가 몇 가지 있습니다."라고 Salas는 말합니다.
귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하의 수면 패턴. 이러한 문제에 대해 논의 할 준비를하십시오 (그리고 수면 일기에서이를 추적 할 수도 있습니다).
- 잠자리에 드는 시간과 일어날 때
- 잠들기까지 걸리는 시간
- 당신은 당신이 얼마나 깊이 자고 있다고 생각하는지
- 침대에서 실제로 잠을 보내는 시간 (화장실을 사용하거나 시계를 응시하는 것과 반대)
귀하의 의료 제공자는 귀하의 주간 활동 너무:
- 담배를 피우거나 커피를 마십니까? 얼마나 자주 운동을합니까? 낮잠을 자나요?
- 침실에서 잠자는 것 외에 무슨 일이 일어나고 있습니까? 의사는이 방에서 TV를 보거나 소규모 사업을 운영하는지 물어볼 수 있습니다. 배우자가 불규칙한 시간을 유지하거나 개가 침실에서 자고 짖는다면 언급하십시오.
- 지금 당신의 삶이 평화 롭습니까, 아니면 직장, 가족 갈등 또는 다른 스트레스 문제에 대해 걱정하고 있습니까?
당신의 토론은 또한 당신의 정신적 육체적 건강:
- 우울증, 불안 또는 양극성 장애의 증상이 있습니까? 정서적 또는 정신적 건강 문제로 진단받은 적이 있습니까?
- 두통, 속쓰림, 천식 또는 섬유 근육통과 같은 통증이나 불편 함을 유발하는 건강 문제가 있습니까?
- 무호흡증이나 다리 불안 증후군과 같은 또 다른 수면 문제가 있습니까?
- 어떤 약을 복용하고 있습니까?
치료
“불면증을 앓고있는 많은 사람들은 도움이 될 수 있다는 사실을 깨닫지 못하고 삶을 살아가는 데 어려움을 겪고 있습니다. 의료 서비스 제공자는 불면증 완화를위한 다양한 솔루션을 제공 할 수 있습니다. 하지만 당신이 왜 잠을 잘 수 없는지 알아 내기 위해 그들이 탐정 작업을하도록 도와야합니다. 또한 수면에 대해 생각하는 방식을 바꿔야 할 수도 있다고 Salas는 말합니다. 방법은 다음과 같습니다.
수면에 대한 접근 방식을 변경하십시오. 건강 관리 제공자는 수면 문제를 전문으로하는 심리학자와 협력 할 것을 제안 할 수 있다고 Salas는 말합니다. 불면증에 대해 생각하는 방식이 상황을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 잠자리에 들지 못할 까봐 걱정이되거나 잠에서 깨어도 답답해서 침대에서 너무 많은 시간을 보내면 침대가 스트레스를받는 장소로 인식되기 시작하여주기에 도움이됩니다.
수면 의사와 협력하는 수면 심리학자는 다음과 같은 방법을 권장 할 수 있습니다.
- 이완 기술 심호흡과 같은 취침 전.
- 수면과 관련된 걱정 확인하기 그들을 제쳐두는 법을 배우는 것입니다.
- 침대에있는 동안 잠을 자도록 격려합니다. 아무리 잘 자더라도 정해진 시간에 침대에서 일어나고, 저녁 일찍 졸려도 정해진 시간에 잠자리에 들고 낮잠은 피해야합니다. 또한 잠자리에 든 직후 잠들 수 없으면 침대에서 나와 다른 방으로 가야 할 수도 있습니다. 이것은 깨어있는 침대에 누워있는 습관에서 벗어나게합니다.
- 올바른 수면주기를 유지하기 위해 두뇌에 추가 도움을줍니다.낮에는 밝은 빛에 자신을 노출시키고, 저녁에는 조명을 어둡게 유지하고, 수면 호르몬 인 멜라토닌을 복용하는 것이 유용 할 수 있다고 Salas는 말합니다.
약물을 현명하게 사용하십시오. “오늘날 환자들은 과거보다 수면을 돕는 약물 사용에 덜 관심이 있다고 생각합니다.”라고 Salas는 말합니다. 그러나 수면에 도움이되는 약을 찾고 싶다면 다음 요령을 명심하십시오.
- 약을 복용하고 있더라도 의사와 협력하여 다른 약을 복용하는 것이 가장 좋습니다. 라이프 스타일 변화 그것은 당신이 더 잘자는 데 도움이 될 것입니다.
- 대부분의 비처방 수면 보조제는 다음을 포함합니다. 항히스타민 제. 이것의 한 가지 효과는 졸음입니다. 현기증, 기억력 문제 및 주간 졸음을 유발할 수 있으므로 장기 사용에는 적합하지 않습니다.
- 다수 처방 수면 약물 사용할 수 있습니다. 두통 및 주간 졸음과 같은 부작용이있을 수 있습니다. 또한 특히 노년층에서 밤에 낙상 위험을 높일 수 있습니다. 또한 일부 수면 보조제, 특히 오래된 수면 보조제는 의존을 초래할 수 있습니다. 일반적으로 이는 수개월 또는 수년이 아닌 단기간 사용을위한 것입니다.
Health Library에서 불면증의 증상, 진단 및 치료에 대해 자세히 알아보십시오.
함께 살기 ...
삶의 스트레스로 인해 몇 주 동안 수면에 어려움을 겪었다면 문제가되는 사건을 지나면 해결 될 것입니다.
그러나 수년 동안 계속되는 불면증의 완고한 경우가 있다면 그것을 해결하기 위해 노력과 헌신을 기울여야한다고 Salas는 말합니다. 수면 전문가가 불면증의 원인을 파악하고 치료 계획을 권할 수 있습니다. "하지만 더 나은 곳으로 가려면 여전히 몇 달이 필요할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "좋은 소식은 의료 서비스 제공자의 도움을 받아 불면증을 극복 할 수 있다는 연구 결과입니다."
불면증은 자동차 사고를 포함한 사고의 위험을 높일 수 있음을 기억하십시오. 잠을 잘 못 자면 운전이나 기계 조작시주의하십시오. 불면증 치료제는 낮에 졸음을 유발할 수 있으므로 복용시 이러한 활동에 참여하는 것에 대한 경고를 따르십시오.
연구
Johns Hopkins 전문가들은 오늘날 더 나은 건강으로 이어질 수있는 방식으로 수면 장애를 이해하고 치료하는 작업을 계속합니다. 액세스 할 수있는 주목할만한 연구에는 다음 결과가 포함됩니다.
차분한 다리는 불안한 수면을 멈추지 않습니다. 하지 불안 증후군은 야간에 다리를 움직이려는 충동이 약물로 성공적으로 치료 된 경우에도 지속될 수 있습니다. 2013 년 연구에서 Salas의 동료 인 Richard Allen, Ph.D.는 각성에 관여하는 뇌 화학 물질 인 글루타메이트 수치의 상승이 역할을 할 수 있음을 발견했습니다.
불면증은 단순한 야간 상태가 아닙니다. Salas와 그녀의 팀은 좋은 수면 자 그룹에 비해 만성 불면증이있는 사람들의 움직임을 제어하는 뇌 부분 (운동 피질)에서 차이를 발견했습니다. 그들은 또한 만성 불면증 환자들 사이에서 뇌의 같은 영역에있는 뉴런들 사이에서 더 많은“흥분성”을 발견했고, 불면증 환자들이 수면을 방해 할 수있는 고조된 정보 처리 상태에 있다는 개념에 대한 증거를 추가했습니다.
간병 인용
간병을 제공하는 경우 사랑하는 사람 모두의 수면 문제를 조심해야합니다. 과 살라스는 말합니다. 사랑하는 사람이 나이를 먹거나 건강에 변화를 경험할수록 수면 문제가 증가 할 수 있지만 스트레스 나 시간 외 시간으로 인한 수면 문제의 위험이 더 높아질 수도 있습니다. 치매 환자를 돌보는 일은 종종 수면이 부족하고 밤에 방황하거나 소음을 낼 수 있기 때문에 특히 어려울 수 있습니다. 건강 관리 제공자와 수면 문제 (자신 또는 사랑하는 사람에 대한)에 대해 논의하는 것과 함께 다음과 같은 건강한 조치를 취하십시오.
사랑하는 사람의 말을 들어보세요. 수면 무호흡증은 노년기에 더 흔합니다. 수면 무호흡증이있는 사람은 수면 중에 자주 호흡을 멈추고 잠에서 깨어납니다. 이것은 밤에 여러 번 발생할 수 있지만 무호흡증이있는 사람은이를 기억하지 못할 수 있습니다. 시끄러운 코골이 및 헐떡임과 같은 무호흡증의 증상을 듣게되면 반드시 의사의 진료를 받으십시오.
적당한 낮잠. 당신과 당신의 사랑하는 사람이 한 번에 8 시간의 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 둘 중 한 사람이 낮잠을 자야한다면 알람을 설정하여 아무도 20 ~ 30 분 이상 잠을 자지 않도록하십시오.
주간 프로그램을 시도하십시오. 일부 연구에 따르면 성인 데이 센터에 다니는 치매 환자는 행동 문제가 적고 참석하는 날 더 잘 수면을 취합니다. 간병인은 그날에도 스트레스를 덜 경험할 수 있으므로 온 가족이 더 잘 수면됩니다.
리듬을 재설정하십시오. 사랑하는 사람이 너무 일찍 잠들다가 밤새 잘 수 없습니까? 일부 노인은 자연광을 모방하는 풀 스펙트럼 전구를 위해 저녁에 약간의 밝은 빛에 노출되는 것이 실제로 도움이 될 수 있습니다. 잘못된 시간에 노출되면 상황이 악화 될 수 있으므로 수면 전문가와상의하여 빛을 사용하여 계획을 시작하십시오.
수면을 취하십시오. 사랑하는 사람이 알츠하이머 병이나 다른 유형의 치매에 걸린 경우 다음 단계가 도움이 될 수 있습니다.
- 취침 시간, 기상 시간 및 식사 측면에서 일관된 일정을 유지하십시오.
- 낮에는 신체적으로 활동하도록 격려하십시오 (그러나 저녁에는 운동을 피하십시오).
- 사랑하는 사람이 카페인, 니코틴 및 알코올을 피하도록 도와주세요.
- 잠자리에 들기 전에 사랑하는 사람에게 화장실을 사용하도록 상기 시키십시오.
- 저녁 어두울 때 매우 낮은 조명을 제공하면 치매 환자를 화나게 할 수 있습니다.
- 사랑하는 사람이 밤에 일어나면 차분하고 차분한 어조로 말하십시오.
정의
치매 (디 멘샤): 뇌에 영향을 미치는 다양한 장애로 인해 발생할 수있는 뇌 기능 상실. 증상으로는 건망증, 사고력 및 판단력 장애, 성격 변화, 동요 및 정서적 통제 상실 등이 있습니다. 알츠하이머 병, 헌팅턴병 및 뇌로의 부적절한 혈류는 모두 치매를 유발할 수 있습니다. 대부분의 치매 유형은 되돌릴 수 없습니다.
하지 불안 증후군 (RLS): 이상하거나 불쾌한 감각을 느끼기 때문에 자주 다리를 움직이고 싶은 강한 충동을 일으키는 장애 : 기어 오름, 기어 가기, 당기기, 가려움증, 따끔 거림, 작열감, 아프고 심지어 전기 충격까지. 다리를 움직이면 이상한 감각이 완화됩니다. 불쾌한 감정은 휴식을 취하거나 활동하지 않을 때 가장 강하며, 이로 인해 넘어 지거나 잠을 자지 못하게 될 수 있습니다.
수면 무호흡증 (ap-ne-ah): 잠을자는 동안 호흡이 반복적으로 멈추거나 매우 얕아지는 장애. 호흡은 몇 초에서 몇 분까지 멈출 수 있습니다. 이 지속적인 상태는 수면을 방해하여 낮 동안 피곤하게 만들고 심장 문제, 당뇨병, 비만 및 운전 또는 업무 관련 사고의 위험을 증가시킵니다.