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매우 효과적 일 수 있지만 IBS를위한 낮은 FODMAP 식단은 따르기가 어려울 수 있습니다. 이것은 채식주의 자나 비건 인 사람들에게 특히 그렇습니다. 이것이 당신이라면, 많은 주식이 FODMAP이 높은 식품 목록에 나타나는 것을 눈치 챘을 것입니다. 그러나 이것이 다이어트에 성공할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 자신의 가치관에 충실하면서도 성공적인 다이어트를위한 몇 가지 팁에 대해 이야기 해 봅시다.숙련 된 전문가와 협력
식단의 기본 교리 중 하나는 식단 전문가와 함께 일하도록 권장하는 것입니다. 대부분의 인구와 다르게 먹는다는 점을 감안할 때, 자신에게 적합한 음식에 접근하는 것이 때때로 얼마나 어려울 수 있는지 이미 알고 있습니다. 낮은 FODMAP 다이어트를 통해 이제 걱정해야 할 또 다른 전체 제한이 있습니다. 하지만 혼자서 할 필요는 없습니다! 식이 요법에 대해 깊은 지식을 가진 사람과 함께 일하면 자신이 처한 다양한 상황에서 무엇을 먹어야하는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.식이 전문가는 또한식이 요법을 확실히하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 필수 영양소를 놓치지 않습니다.
Monash University Low-FODMAP Diet 앱은 음식의 FODMAP 콘텐츠에 대한 정보를 제공하는 최신 소스입니다. 새로운 식품이 지속적으로 테스트되고 있습니다. 이 앱은 식단의 제거 단계에서 허용되는 가장 다양한 야채를 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다시 테스트하는 것을 잊지 마십시오
낮은 FODMAP 식단은 장기 식단이 아닙니다. 약 4 주 동안 제거 단계를 거치면 오래된 음식을 식단에 도입하여이를 견딜 수있는 능력을 평가하는 과정을 시작하게됩니다. FODMAPs가 많더라도 선호하는 주식을 즐기십시오.
단백질에주의
많은 콩과 식물의 제한으로 인해 낮은 FODMAP 식단은 단백질 요구 사항을 충족하기 어렵게 만들 수 있습니다. FODMAP가 낮은 것으로 간주됩니다. 다음은 낮은 FODMAP로 분류되는 식물성 단백질 공급원입니다.
콩 제품 : 대두, 콩가루 및 두유는 모두 FODMAP가 높은 식품이지만 두부, 템페 및 세이 탄 (비혈 강증 만 해당)은 모두 제거 단계에서 허용됩니다. 콩 단백질로 만든 우유를 드시면 드실 수 있습니다.
기타 콩류 : 대두와 마찬가지로 대부분의 콩과 식물은 FODMAP가 높습니다. 그러나 소량의 버터 빈 (1/4 컵), 병아리 콩 (1/4 컵), 렌즈 콩 (1/2 컵), 리마 콩 (1/4 컵)은 잘 헹구면 허용됩니다. FODMAP은 통조림으로 만들 때 이러한 콩과 식물에서 추출됩니다. 물기를 빼고 헹구면 번거로운 FODMAP이 충분히 씻어 내므로 식단의 제거 단계에있는 경우에도 즐길 수 있습니다.
우유 대용품 : 위에서 언급 한 두유 단백질 우유 외에도 단백질을 대체 할 수있는 최고의 비유 제품 우유는 FODMAPs가 낮은 것으로 밝혀진 대마 유일 수 있습니다. 아몬드 우유는 테스트를 거쳐 낮은 FODMAP로 밝혀졌지만 반드시 좋은 단백질 공급원은 아닙니다.
작살: 퀴 노아는 단백질의 좋은 공급원이고 FODMAPs가 낮은 것으로 간주되기 때문에 당신의 곡물이 될 수 있습니다.
견과류: 견과류는 식물성 단백질의 쉬운 공급원입니다. 견과류 버터로 전체 또는 소량으로 즐길 수 있습니다 (FODMAP 함량이 높은 다른 성분이없는 한). 낮은 FODMAP 옵션은 다음과 같습니다.
- 아몬드 (10 개 제한)
- 브라질 땅콩
- 헤이즐넛 (한도 10)
- 마카다미아
- 땅콩
- 피칸
- 소나무 견과류
- 호두
씨앗 : 씨앗에는 다양한 수준의 단백질이 포함될 수도 있습니다. 다음은 낮은 FODMAP로 간주됩니다.
- 치아 씨앗
- 양귀비 씨앗
- 호박씨
- 참깨
- 해바라기 씨
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- 튀기다
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