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앉는 자세는 허리와 디스크 건강에있어 최악의 자세 일 것입니다. 한 가지 큰 이유는 척추에 많은 압박을 가하기 때문입니다. 일을 위해 많이 앉아 있다면 아마도 하루가 끝날 때나 그 이전에 이것을 느낄 것입니다.무엇을해야합니까?
전문가들은 적어도 한 시간에 한 번 운동 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당신이 선택할 수있는 많은 운동들이 존재하며, 이는 당신이 가장 앉는 효과를 느끼는 곳에서 휴식을 조정할 수 있음을 의미합니다.
백스트레치가 필요한 경우 아래 지침이 도움이 될 수 있습니다. 이 움직임은 미국 물리 치료 협회의 일부 사람들에게 권장됩니다.
그러나이 스트레칭을 시작하기 전에 몇 가지 조언이 필요합니다.
- 기존의 허리 부상이나 통증이있는 경우, 시도하기 전에이 운동이 귀하에게 적합한 지 의사 또는 물리 치료사에게 문의하십시오.
- 이 기사 만 설명 백스트레치를하는 방법; 그렇게하는 것은 권장하지 않습니다. 의료 전문가 만이 O.K. 즉, 허리 문제가있는 경우, 특히 하나 이상의 디스크와 관련된 경우이 연습이 적합하지 않을 수 있습니다.
- 많은 사람들이 고관절이 어디에 있는지 알고 있다고 생각하지만 특정 위치를 가리 키거나 만지라는 요청을 받으면 지식이 기껏해야 모호하다는 사실을 깨닫기 시작합니다. 이 낮은 등받이 책상이 당신을 위해 일하고 또한 그것을 수행하는 동안 등을 안전하게 유지하려면 이러한 주요 관절을 찾는 데 잠시 시간을 할애하는 것이 좋습니다.
- 고관절은 허벅지 뼈가 골반 뼈에 연결되는 곳입니다. 그것보다 더 복잡하지만, 이런 식으로 엉덩이를 생각하면 스트레칭을 할 일반적인 영역을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 정확한 위치는 치골 결합으로 알려진 관절 인 골반 뼈의 중간 선 또는 중심선의 양쪽에서 몇 인치입니다.
시작 위치 설정
이 스트레칭은 앉거나 서서 할 수 있습니다.
앉아있는 경우 두 개의 앉아있는 뼈가 좌석에 단단히 고르게 닿도록 의자의 앞쪽 가장자리를 향합니다. 접촉이 단단하더라도 허벅지와 엉덩이 근육에 과도한 긴장을 유발하거나 잡는 것을 피하십시오.
서 있다면 발이 앞을 향하도록 두십시오. 편안하지만 바닥에 완전히 닿도록 유지하십시오.
스트레치로 이동
숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 허벅지 위로 트렁크를 접으십시오. 이 움직임은 등이 아닌 고관절에서 발생하므로 위에서 고관절의 위치를 검토 한 것입니다. 등을 편안하게 유지하되이 스트레칭 단계에서는 비교적 똑바로 유지하십시오.
포인터
- 등을 지탱하려면 숨을 내쉴 때 하부 복근을 척추쪽으로 당깁니다.
- 엉덩이 앞쪽 (즉, 엉덩이 관절을 가로 지르는 대퇴사 두근)을 최대한 부드럽고 편안하게 유지하십시오. 이렇게하면 등을 지탱하기 위해 복근을 사용하는 데 도움이되며 요근이라고하는 근육에 접근하는데도 도움이 될 수 있습니다. 요근은 엉덩이를 구부리는 등 친화적 인 근육입니다.
- 이 동작을 할 때 어깨를 편안하게 유지하십시오. 이것은 엉덩이의 동작을 분리하여 스트레칭을 훨씬 더 효과적으로 만듭니다.
- 헝겊 인형처럼 머리를 숙이십시오.
시작 위치로 돌아 가기
복귀 운동은 골반에서 시작하여 척추를 통해 순서대로 진행됩니다.
다시 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 다시 엉덩이 앞쪽을 부드럽게하고 등을지지하기 위해 복근을 당기십시오.
골반에서 시작하여 척추를 펴십시오.
포인터
- 올라갈 때 복근을 계속 유지하십시오.
- 스탠딩 버전을하는 경우 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링 근육도 사용하여 위로 올립니다.
- 각 척추가 펴지는 동작에서 사치스러운 기회를 제공하십시오.
- 척추의 어떤 부분이 '덩어리'로 움직이는 경향이 있는지, 즉 척추가 회전 할 때 독립적으로 펴질 수없는 부분을 인식하십시오. 인접한 척추 사이에 더 많은 움직임 독립성을 달성하면 유연성이 향상됩니다.
- 그러나 안전을 위해 단계적으로 수행하십시오. 아이디어는 한 번에 모두가 아니라 시간이 지남에 따라 유연성을 얻는 것입니다.