콘텐츠
- 엎드려 누워
- 경향 소품
- 프레스 업
- 좌골 신경통을위한 로우 백 사이드 글라이드 운동
- 허리 통증을위한 굴곡 회전 운동
- 서있는 요추 확장
- 허리 굴곡 운동
- 앉은 요추 굴곡 운동
- 허리 통증을위한 기립 요추 굴곡
- Verywell의 한마디
물리 치료사는 자세 교정 및 가정 운동 프로그램을 처방 할 수 있습니다. 허리 통증에 대한 한 가지 권장 사항은 McKenzie Method of Mechanical Diagnosis and Therapy이며 종종 McKenzie Method 또는 McKenzie 운동이라고합니다.
McKenzie Method는 특정 운동보다는 전문적인 평가 및 치료 프로토콜에 가깝지만 때때로 허리 통증이나 좌골 신경통이있는 사람들에게 권장됩니다. 여기에는 허리 통증에 도움이 될 수있는 여러 운동이 포함되며, 특히 요추 이상이있는 경우 ( 요추 기능 장애).
이러한 운동의 대부분은 디스크 문제와 관련된 통증이있는 사람들을위한 것입니다. 그러나 예를 들어 척추 협착증 환자는 일부 운동이 고통스럽고 도움이되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. McKenzie Method에서 훈련 된 PT는 어떤 운동이 가장 적합한 지 결정하고 어떤 순서로해야하는지 알려줄 수 있습니다.
허리 통증이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
엎드려 누워
허리 통증에 대한 첫 번째 McKenzie 운동은 누워있는 경향이 있습니다 (위에 평평하게 누워 있음). 이 운동은 일반적으로 급성 허리 통증이나 좌골 신경통의 갑작스러운 발병을 치료하는 데 사용됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 뱃속에 누워 휴식을 취하십시오.
- 몇 분 동안 엎드린 후 다음 운동을 준비 할 수 있습니다.
그러나 통증으로 인해 팔꿈치가지지되지 않으면 하루나 이틀 동안 휴식을 취한 후 다시 시도하십시오.
경향 소품
뱃속에 편안하게 누울 수있게되면 엎드린 소품 운동을 시도 할 수 있습니다.
- 엎드린 자세에서 시작하십시오 (위에 평평하게 눕습니다).
- 팔꿈치에 몸을 세우십시오.
- 심호흡을하고 이완하는 동안이 자세를 유지하십시오.
- 증상을 계속 모니터링하십시오. 집중화 (통증을 척추로 이동)는 운동이 효과가 있다는 신호입니다.
척추, 엉덩이, 허벅지 또는 다리의 통증이 심해지면 즉시 운동을 중단하여 심각한 신경 자극을 예방하십시오.
몇 분 동안 팔꿈치에 편안하게 기대고 있으면 세 번째 운동 인 프레스 업으로 이동할 준비가 된 것입니다.
프레스 업
프레스 업은 허리 통증을 치료하는 주요 운동 중 하나입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 아래 바닥에 평평하게 눕혀서 시작합니다.
- 등과 엉덩이의 긴장을 풀고 팔을 사용하여 등 위쪽과 어깨를 위로 누르십시오 (개를 위로 올리는 요가 자세와 유사).
- 프레스 업 위치를 2 초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동을 10 회 반복합니다.
중앙 집중화의 징후를 모니터링합니다. 증상이 척추 중심으로 이동하는 경우 프레스 업 운동이 도움이 될 수 있다는 신호입니다.
프레스를 할 때 증상이 변하지 않거나 악화되지 않으면 엉덩이를 중앙에서 벗어난 상태에서 엎드린 자세를 시도해야 할 수 있습니다.
- 뱃속에 누워 엉덩이를 한쪽으로, 발을 반대쪽으로 미십시오 (보통 엉덩이는 통증이있는 쪽에서 멀어져 야합니다).
- 엉덩이가 한쪽으로 오프셋되면 프레스 업 운동을 수행합니다. 처음에는 어색함을 느낄 수 있지만 가능한 한 많이 누르면서 증상을 계속 모니터링하십시오.
좌골 신경통을위한 로우 백 사이드 글라이드 운동
앞의 세 가지 운동이 도움이되지 않는다면 스탠딩 사이드 글라이드 운동을 시도해보십시오.
- 발을 모으고 벽에 수직으로 (약 1 ~ 2 피트 거리) 선다.
- 어깨를 벽에 기대고 팔꿈치를 흉곽에 집어 넣습니다.
- 골반에 손을 대고 엉덩이를 벽쪽으로 부드럽게 누르십시오 (골반이 갈비뼈 아래로 미끄러지는 느낌이어야합니다).
- 중앙 집중화를 모니터링하면서 10 회 반복을 수행합니다.
이 운동을 성공적으로 수행하면 엎드린 프레스 업을 다시 시도 할 수 있습니다. 목표는 다리, 허벅지 또는 허리에 통증없이 프레스 업을 수행 할 수있는 것입니다.
스탠딩 사이드 글라이드허리 통증을위한 굴곡 회전 운동
통증이 해결되지 않았다면 허리 통증을 위해 굴곡 회전 스트레칭으로 이동할 수 있습니다. 이 스트레칭은 한쪽 또는 다리 아래로 이동하는 통증에 효과적입니다.
- 옆으로 눕고 (일반적으로 통증이 가장 심한 쪽) 무릎을 구부립니다.
- 아래쪽 다리를 곧게 펴고 위쪽 발을 아래쪽 무릎 뒤에 집어 넣습니다.
- 천천히 위쪽 손을 어깨 뼈에 대고 위쪽 어깨를 뒤로 이동하여 바닥을 향해 척추를 회전시킵니다.
- 운동을 10 회 반복합니다.
서있는 요추 확장
기립 요추 확장 운동은 어디에서나 할 수있는 McKenzie 운동입니다. 급성 통증이 해결되면 미래의 허리 문제를 예방하는 데 주로 사용됩니다.
서있는 요추 확장은 특히 장시간 앉아 있거나 구부린 후에 유용합니다.
이 운동은 바닥에 평평하게 앉을 수없는 상황에 처했을 때 잦은 프레스 업 대신 사용할 수 있지만 허리 통증을 해결하기 위해 척추를 확장해야합니다. 그렇게하려면 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 등의 작은 부분에 손을 대십시오.
- 척추를 최대한 편안하게 뒤로 구부립니다.
- 끝 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 완전히 똑바로 세운 위치로 돌아갑니다.
- 10 회 반복합니다.
허리 굴곡 운동
McKenzie 방법은 확장 (뒤로 구부리기) 및 구부리기 (앞으로 구부리기) 운동을 모두 사용합니다.
굴곡 운동은 다음과 같은 허리 문제를 치료하는 데 사용됩니다.
- 척추관 협착증
- 요추 굴곡 기능 장애
- 굴곡 력으로 감소하는 요추 이상
- 요추 이상 치료의 기능 단계 회복 중
요추 굴곡 운동 진행의 첫 번째 운동은 앙와위 자세의 허리 굴곡 운동입니다.
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 천천히 무릎을 가슴쪽으로 올리고 손으로 잡으십시오.
- 무릎을 더 위로 올리기 위해 약간의 압력을 가하고 1 ~ 2 초 동안 그 자세를 유지합니다.
- 무릎을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회 반복합니다.
앉은 요추 굴곡 운동
허리 굴곡 운동 진행에서 다음 단계를 수행하려면 앉은 요추 굴곡 운동을 시도해보세요.
- 의자에 앉기 시작하십시오.
- 천천히 앞으로 구부리고 바닥을 향해 손을 뻗으십시오.
- 완전히 앞으로 구부리고 바닥에 닿으면 발목을 잡고 당겨서 등을 부드럽게 과압합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회 반복합니다.
허리 통증을위한 기립 요추 굴곡
허리 굴곡 프로그램의 마지막 단계는 서있는 자세의 요추 굴곡입니다.
- 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
- 허리를 최대한 앞으로 구부립니다.
- 1 ~ 2 초 동안 끝 위치를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회 반복합니다.
물리 치료사는 아마도 엎드린 버팀대 또는 엎드린 자세와 같은 요추 확장 운동으로 굴곡 운동을 따르도록 제안 할 것입니다.
등 뒤로 굽힘 운동운동의 이점을 최대한 활용하고 올바르게 수행하고 있는지 확인하려면 (그리고 부상 위험에 처하지 않도록) McKenzie Method에서 훈련 된 물리 치료사와 함께 작업하는 것이 가장 좋습니다.
McKenzie 허리 운동이 반드시 그룹으로 수행해야하는 운동은 아닙니다. 물리 치료사는 허리 통증을 평가하고 어떤 운동이 가장 도움이 될지 결정할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
허리 통증이있는 경우 요추를위한 McKenzie 운동을 통해 도움을받을 수 있습니다. 이 운동은 빠르고 안전하게 통증을 관리하고 움직임 능력을 향상 시키도록 설계되었습니다.
McKenzie Method에 대해 훈련 된 물리 치료사와 함께 일할 수 있다면 가장 좋습니다. 그들은 특정 통증에 가장 도움이되는 운동을 알려줄뿐만 아니라 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있기 때문입니다.
물리 치료가 필요한지 어떻게 알 수 있습니까?