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누군가가 마음 챙김 명상을함으로써 마음에 많은 것을 가지고 대처한다고 말하는 것을 들어 본 적이 있습니까? 처음에는 생각에 가만히 앉아 있으면 겁이 날 수도 있지만 전문가들은이 방법이 스트레스에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 말합니다.
그러나 그것은 무엇입니까?
“마음 챙김 명상은 현재 순간 인식의 한 형태입니다. "과거에 집착하거나 미래에 집착하지 않고 비판 단적인 방식으로 현재 순간에-여기있는 것에-주의를 기울이는 것입니다."
존스 홉킨스의 연구에 따르면 이러한 비판 단적인 자기 인식의 실천은 기분과 불안을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. Gould와 그녀의 동료들은 또한 마음 챙김 명상이 편두통과 같은 문제를 해결할 수있는 방법을 연구하고 있습니다.
좋은 소식 : 연습하면 누구나 할 수 있습니다. 여성에게 더 좋은 소식은 일부 연구에 따르면이 관행이 남성보다 여성에게 더 많은 혜택을 줄 수 있다는 것입니다.
휴식이 명상과 다른 이유
마음 챙김 명상은 이완과 같은 특정 상태를 달성하려는 것과는 다릅니다. 대신 강렬한 감정, 신체의 감각, 호흡의 리듬 또는 떠오르는 생각 등 현재 순간의 경험을인지하고 받아들이는 것입니다.
"이런 의미에서 잘못하면 안됩니다."라고 Gould는 말합니다. “이곳에 들러서 여기에있는 것과 함께 있으면 시간이 지남에 따라 부산물이 종종 휴식이됩니다. 하지만 실제로 이완 상태를 달성하지 않으면 사람들이 스트레스를받을 수 있기 때문에 우리는 그러한 의도를 설정하지 않습니다.”
마음 챙김을 목표로 생각하기보다 마음 챙김 명상을 운동하는 근육으로 생각하는 것이 도움이됩니다. Gould는“다른 근육과 마찬가지로 시간과 연습이 필요합니다.
마음 챙김 명상하는 방법
Gould는 하루에 10 분에서 20 분의 마음 챙김 명상으로 시작하여 결국 최대 40 분 이상 작업 할 것을 제안합니다. 안내 오디오를 사용하여 시작하는 것은 매우 유용합니다.
그녀는 "앵커"로 호흡과 감각 (미각, 촉각, 시각, 후각 및 소리)에 집중할 것을 권장합니다.
“무슨 일이 일어나고 있는지 자신에게 설명하십시오.”라고 그녀는 말합니다. "이렇게하면 현재로 돌아갈 수 있습니다."
마음 챙김이 건강에 도움이되는 방법
연구에 따르면 마음 챙김은 불안, 우울증 및 통증에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 수면을 개선 할 수도 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
일반적으로 우리의 자연스러운 반응은 불쾌한 경험을 밀어내는 것이라고 Gould는 말합니다. 그러나 이것은 종종 우리를 기분 좋게하거나 불안을 완화시키는 데 효과가 없습니다. 대안은 부정적인 감각을위한“공간을 만들고”특정 순간에 그것을 받아들이는 것입니다.
- 걱정. 불안은 Gould가“미래 이야기”라고 부르는 것에 초점을 맞추는 것과 관련이 있습니다. 이러한 미래의 이야기는 조용 할 때 마음을 스치는 '만약'또는 두려움이라고 생각하세요. “불안을 느낄 때 우리의 마음은 가능성에 사로 잡혀 있지만 현실은 지금 여기있는 것뿐입니다. 대부분의 두려움은 발생하지 않습니다.”라고 Gould는 말합니다. 이러한 생각을 눈치 채고 현재로 돌아 오면“이야기를 버리고”걱정을 덜어 줄 수 있습니다.
- 우울증. 불안은 미래 지향적이지만 우울증은 종종 과거에 일어난 일에 집착합니다. 불안과 마찬가지로 이러한 생각을 알아 차린 다음 놓아두고 현재로 돌아가는 것이 도움이됩니다.
- 고통. "우리는 종종 생각에 고통을 더합니다."라고 그녀는 말합니다. 예를 들어 편두통이 있고 그것이 결코 끝나지 않을 것 같은 느낌에 머무를 때 편두통의 육체적 고통에 걱정의 정신적 고통을 더하는 것입니다. 마음 챙김 명상을 사용하여 통증을 관리하면 통증의 감각을 인식하고, 존재하도록 허용하고, 가능하다면 조금이라도 탐색 할 수 있으며, 어느 시점에서든 신체 또는 신체에서 더 즐거운 것으로주의를 전환 할 수 있습니다. 주위. 이런 의미에서 당신은 고통에 압도 될 필요가 없다는 것을 깨닫고 고통을위한 공간을 만들고 있습니다.
- 자다. 경주 생각과 같은 스트레스 반응은 잠들지 못하게합니다. Gould는 신체 스캔이라고하는 일종의 마음 챙김 명상을 권장합니다. 여기서 머리부터 발끝까지 신체의 현재 감각을 발견하고 현재 존재하는 것을 몇 마디로 자신에게 이름을 지정합니다. 그녀는“이름을 지을 수 있다면 길들일 수 있습니다”라는 표현이 있는데, 이는 궁극적으로 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
무엇보다도 처음에 마음 챙김 명상이 어렵다고 낙심하지 마십시오. 다른 분야와 마찬가지로 시간이 지나면 더 간단 해집니다.
Gould는“더 많이할수록 더 쉽게 얻을 수 있습니다.