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허리 (요추) 통증을 치료하는 데 도움이되도록 골반 기울기의 일부 변형이 권장됩니다. 이 간단한 운동은이 부위의 불편 함과 관련된 코어 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 초점을 맞추기 때문입니다. 또한 골반 기울기는 임신 한 여성을 포함하여 누구에게나 안전합니다.골반 기울기가 가능한 한 효과적이려면 어떤 근육을 목표로 삼는 지, 근육이 요통에 어떻게 기여할 수 있는지, 그리고이를 수행하는 세부 사항을 이해하는 것이 도움이됩니다.
코어 근육과 허리 통증
코어는 몸통의 앞, 뒤, 옆에있는 다양한 근육으로 구성됩니다. 코어가 강할 때 신체의 나머지 부분을 지원하여 통증과 부상을 유발할 수있는 자세 불균형과 불안정을 방지합니다.
반대로 코어 근육이 약하면 자세 정렬이 끊어지고 몸 전체가 적절한 지원이 부족합니다.
골반 경사에 사용되는 근육
물론 골반 경사가 코어의 모든 근육을 부르는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 가장 많이 관여하는 사람들은 두 가지 특정 복부 근육입니다. 하나는 척추를 확장하고 회전시키는 다 열근입니다. 다른 하나는 가장 깊은 복근 인 횡 복근으로, 척추를 감싸 안정성을 제공합니다.
복부 근육 개요
기본 척추 골반 기울기
골반 기울기에는 여러 가지 변형이 있습니다. 누운 상태에서 수행하는 가장 간단한 방법은 초보자와 허리 통증을 경험하는 사람들을 포함하여 대부분의 사람들에게 안전합니다.
임신 말기 여성은 네 발로 모두 골반을 기울여야합니다. 코어에 도전하고 싶은 고급 운동가는 벽에 등을 대고 서서 할 수 있습니다.
기본 골반 기울이기 :
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥 (또는 바닥의 매트)에 눕습니다. 팔을 몸통 옆으로 펴고 손바닥은 아래를 향합니다. 머리 뒤쪽이 매트에 닿아 야하고 목이 척추와 정렬되어야합니다. 등이 자연스러운 곡선을 유지하도록하여 허리와 매트 사이에 공간을 남겨 둡니다. 이 공간으로 손을 밀어 넣을 수 있어야합니다.
- 흡입. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 사용하여 꼬리뼈를 위로 기울이고 허리와 매트 또는 바닥 사이의 공간을 닫습니다. 허리가 부드럽게 늘어지는 것을 느낄 것입니다.
- 숨을들이 마시면 척추와 골반이 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다.
- 5 ~ 10 회 반복한다.
팁 : 고관절 굴근 풀기
고관절 굴근 근육은 허벅지의 윗부분이 고관절의 골반에 연결되는 곳에 있습니다. 복부 근육이 골반을 움직이는 모든 작업을 수행 할 수 있도록 골반 경사를 수행하는 동안 이러한 근육의 긴장을 풀어보십시오.
Verywell의 한마디
간단하지만 정기적으로 골반 기울기를 연습하면 복부를 강화하고 허리의 긴장과 통증을 완화하며 (이게 문제가되는 경우) 골반을 최적으로 배치 할 수 있습니다. 인내심을 가지십시오 : 일부 사람들은이 운동을 통해 허리의 긴장을 빠르게 완화 할 수 있지만 일반적으로 근육을 만들고 통증을 완화하는 데 시간이 걸립니다.