콘텐츠
- FAI의 1 차 치료로서 운동
- 엉덩이 굴근 스트레칭
- Piriformis 스트레치
- 사타구니 스트레치
- 엉덩이 강화
- 코어 강화
- 균형과 고유 감각 운동
- 기능 훈련
- Verywell의 한마디
FAI가있는 경우 물리 치료사 (PT)와 협력하여 운동 범위, 근력을 회복하고 전반적인 통증없는 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
FAI의 1 차 치료로서 운동
FAI 치료를 위해 물리 치료사를 방문하면 통증과 운동 기능 장애를 관리하기위한 다양한 치료법을 제공 할 수 있습니다.
열 또는 전기 자극과 같은 치료 방식을 사용하여 통증을 조절하고 근육 기능을 개선 할 수 있습니다. (여기서주의를 기울여야합니다. 수동적 치료는 FAI와 같은 많은 정형 외과 질환에 대해 매우 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다.)
당신이 FAI를 가지고 있다면, 아마도 당신의 물리 치료사가 당신이 할 수있는 운동을 처방 할 것입니다. 운동은 FAI 치료의 주요 도구 여야합니다.
연구에 따르면 올바른 운동은 FAI로 인한 향후 통증 에피소드를 완전히 회복하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 FAI를위한 운동은 안전하며 자신의 치료 및 상태 관리를 제어 할 수 있습니다.
다음은이 상태로 PT를 방문 할 때 발생할 수있는 고관절 FAI를위한 샘플 운동 프로그램입니다. 이 운동은 고관절 이동성 및 유연성, 고관절 강도, 균형 및 전반적인 기능적 이동성을 향상시키는 데 중점을 둡니다.
이것을 시작하기 전에 또는 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 또한 PT와 긴밀히 협력하여 올바르게 운동하고 있으며 특정 상태에 맞는 운동을하고 있는지 확인하십시오.
엉덩이 굴근 스트레칭
고관절 FAI를 가진 많은 사람들은 장요근이라고하는 근육 군에서 긴장감을 경험합니다. 엉덩이 앞쪽에 위치한이 근육은 엉덩이를 위로 구부리는 데 도움이되며, 여기의 조임은 앉거나 FAI로 엉덩이를 구부릴 때 엉덩이 앞쪽이 꼬집는 느낌의 원인이 될 수 있습니다.
고관절 굴근 근육을 스트레칭하는 것은 FAI 운동 프로그램의 중요한 요소 중 하나 일 수 있습니다. 다음과 같이하세요:
- 무릎을 바닥에 대고 반 무릎을 꿇습니다. 바닥에있는 무릎은 스트레칭하려는 엉덩이 굴곡근이 팽팽한 곳이어야합니다. 다른 발은 바닥에 평평해야합니다.
- 가슴을 높이 펴고 등을 똑바로 유지하고 천천히 몸을 앞으로 움직입니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부를 부드럽게 조입니다.
- 엉덩이 근육을 조인다.
- 바닥에 무릎을 댄 상태에서 다리의 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 부드럽게 스트레칭하는 것을 느껴야합니다.
- 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 3 회 반복합니다.
엉덩이 나 다리에 심한 통증을 느끼면 스트레칭을 중단하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동의 시작 위치로 돌아 가면 스트레칭 중에 느낄 수있는 불편 함이 사라져야합니다.
Piriformis 스트레치
이상근은 둔근 아래 엉덩이 깊숙이 위치합니다. 엉덩이를 회전시키고 안정시키는 역할을하며 엉덩이 충돌이나 FAI가 있으면 꽉 조여 질 수 있습니다. 물리 치료사는 FAI 재활의 일환으로 이상근을 스트레칭하도록 요청할 수 있습니다. 다음과 같이하세요:
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 구부러진 무릎 위로 다리를 쭉 뻗어 발목이 무릎 바로 위에 놓 이도록합니다.
- 구부러진 다리를지지하는 다리의 허벅지를 잡고 부드럽게 가슴쪽으로 당깁니다.
- 엉덩이 뒤쪽에 약간의 당김이 느껴 져야합니다.
- 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
- 3 회 반복합니다.
이상근과 엉덩이 뒤쪽에 다른 스트레칭을 선호 할 수 있습니다.
- 등에 누워.
- 무릎을 반대쪽 어깨까지 올리십시오.
- 손으로 잡고 엉덩이와 엉덩이 뒤쪽이 펴질 때까지 부드럽게 당깁니다.
- 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 해제.
- 세 번 반복하십시오.
통증이 증가하거나 지속되면 중단하십시오.
초보자 Piriformis 스트레칭 루틴사타구니 스트레치
엉덩이 FAI가 있으면 허벅지 안쪽과 사타구니가 답답함을 느낄 수 있습니다. 물리 치료사는 PT 프로그램의 일부로 사타구니 근육 또는 고관절 내전근을 스트레칭하도록 요청할 수 있습니다. 다음은 버터 플라이 스트레치라고하는 효과적인 사타구니 스트레칭을하는 방법입니다.
- 등을 똑바로 세우고 다리를 앞에두고 앉으십시오.
- 무릎을 구부리고 허벅지를 바깥쪽으로 돌리고 발바닥을 모으십시오.
- 허벅지 안쪽과 사타구니가 펴지는 느낌이들 때까지 구부러진 무릎이 땅을 향하도록 조심스럽게 내립니다.
- 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 놓습니다.
- 세 번 반복하십시오.
고관절 통증이 증가하면 중단하는 것을 잊지 마십시오. 그럴 경우 물리 치료사에게 문의하십시오.
엉덩이 강화
PT가 고관절 FAI에 대한 초기 평가 및 평가를 수행 할 때 고관절 근육 주변의 약점을 발견 할 수 있습니다. 고관절 강화 운동은 고관절 FAI를위한 운동 프로그램의 한 구성 요소 일 수 있습니다.
물리 치료 (또는 가정 운동 프로그램의 일부로)에서 할 수있는 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 교량
- 단일 다리 다리
- 볼 브리지
- 조가비
- 힙한 하이킹
- 스트레이트 레그 레이즈
- 측면 밴드 걷기
- 등각 엉덩이 인상
이러한 운동은 매일 수행하거나 PT가 격일로 수행하도록 처방 할 수 있습니다. (때로는 엉덩이 근육을 위해 하루나 이틀의 휴식을 즐기는 것이 FAI를 회복하는 동안 가장 좋습니다.)
코어 강화
고관절 FAI가있는 경우 복부, 고관절 근육 및 허리 근육이 모두 골반에 부착되므로 핵심 운동을 수행하면 도움이 될 수 있습니다. 골반에는 고관절 소켓이 있으므로 코어와 골반에 대한 최적의 신경근 제어를 얻는 것이 FAI 운동 프로그램의 중요한 구성 요소가 될 수 있습니다.
귀하의 PT가 귀하의 코어에 대해 처방 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 골반 기울기
- 골반 시계
- 브리징
- 똑 바른 다리 올리기
핵심 운동은 15 ~ 20 회 반복 할 수 있습니다. 귀하의 PT는 각 운동을 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다. 통증을 유발하는 운동을 중단하는 것을 잊지 마십시오.
균형과 고유 감각 운동
FAI 재활 프로그램의 또 다른 중요한 구성 요소는 균형 및 고유 감각 훈련 일 수 있습니다. (소유 인식은 단순히 그것이 어디에 있고 환경과 어떻게 상호 작용하는지에 대한 신체의 인식입니다.)
균형을 개선하면 골반과하지 위치를 제어하고 고관절의 압력을 줄이고 FAI로 인한 통증을 완화 할 수 있습니다.
균형 운동은 간단한 한쪽 다리 자세로 시작할 수 있습니다. 한 발로 서서 30 초 동안 균형을 잡을 수 있습니다. 이 운동을 더 어렵게하려면 눈을 감거나 베개 나 접힌 수건과 같은 불안정한 표면에 서보십시오.
고급 균형 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 싱글 레그 스쿼트
- 공 던지기와 함께 서있는 한쪽 다리
- BOSU 또는 BAPS 보드 사용
- 밸런스 보드 또는 워블 보드에 서
운동으로 균형을 개선하기 위해 노력하는 것에 대한 한 가지 중요한주의 사항이 있습니다. 균형에 문제가있는 상황을 만들어야하지만 그렇게하는 동안 안전을 유지해야합니다. 균형을 유지하고 넘어지지 않도록 주변에 안정된 물건이 있는지 확인하십시오.
물리 치료의 균형 운동기능 훈련
FAI로 인한 고관절 통증으로 인해 정상적인 작업이나 여가 활동을 수행 할 수없는 경우 PT는 작업 관련 작업이든 현장으로 복귀하든 관계없이 최적의 기능으로 돌아가도록 도와 줄 수 있습니다.
FAI 운동 프로그램의이 단계에서 수행 할 수있는 운동 및 활동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 제대로 점프하고 착지하는 법 배우기
- 단일 다리 홉 테스트 및 훈련 수행
- 엉덩이, 골반 및하지의 균형과 신경근 조절을 지속적으로 최적화합니다.
귀하의 FAI 재활 프로그램은 귀하의 특정 요구에 맞게 조정되어야합니다. 귀하와 귀하의 물리 치료사는 귀하가 최적의 기능 수준으로 돌아가는 데 도움이되는 최상의 운동 및 훈련 프로그램을 고안하기 위해 협력해야합니다.
Verywell의 한마디
고관절 FAI가있는 경우 물리 치료를 통해 정상적인 동작 범위, 근력 및 통증없는 기능적 이동성을 회복 할 수 있습니다. 귀하의 물리 치료사는 귀하의 이동성을 회복하는 데있어 신뢰할 수있는 동료가되어야합니다.
FAI는 고통스러운 상태 일 수 있지만,이 프로그램에있는 운동과 같은 운동은 빠르고 안전하게 정상적인 활동 수준으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
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