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전 십자 인대 염좌 (ACL)를 앓을만큼 운이 좋지 않다면이 부상이 얼마나 고통스럽고 쇠약해질 수 있는지 알고 있습니다. ACL이 찢어지면 스포츠에 완전히 참여하지 못할 수 있으며 ACL을 복구하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다.ACL 부상 후 물리 치료사와 협력하여 정상적인 무릎 운동 범위 (ROM)와 힘을 회복하고, 무릎 통증을 줄이고, 무릎 부종을 제거 할 수 있습니다. 수술이 필요한 경우 물리 치료사가 ACL 프로토콜을 통해 귀하를 안내 할 수 있으며 정상적인 걷기, 달리기 및 운동 활동으로 빠르고 안전하게 복귀하도록 도와 줄 수 있습니다.
ACL 재활 프로그램의 구성 요소
ACL 재활 프로그램은 정상적인 기능 이동으로 돌아가는 데 도움이되는 많은 구성 요소에 초점을 맞 춥니 다. 여기에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
- ROM 복원
- 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔부 근육의 근력 향상
- 무릎의 통증과 부기 감소
- 보행 훈련
- 균형 훈련
- 플라이 오 메트릭 교육
- 기능 및 정상 운동으로 복귀
ACL 부상 또는 수술 후 물리 치료사와 협력하는 데있어 중요한 요소 중 하나는 향후 ACL 파열을 예방하는 데 도움이되는 전략을 개발하는 것입니다. 이러한 전략 중 일부에는 다리 근육의 적절한 힘을 유지하고 신체 위치에 대한 균형과 인식을 유지하는 것이 포함됩니다.
올바르게 점프하고 착지하는 방법
ACL 부상을 방지하는 또 다른 방법은 올바르게 점프하고 착지하는 방법을 배우는 것입니다. 뛰거나 점프 할 때 제대로 이착륙하지 않으면 무릎에 과도한 스트레스와 긴장이 가해져 궁극적으로 무릎의 ACL이 손상 될 수 있습니다.
ACL 부상을 방지하기 위해 적절한 점프 및 착지 방법을 배우려면 먼저 잘못된 점프 및 착지 방법을 알아야합니다. 여기에는 점프에서 이륙하거나 점프에서 착지 할 때 무릎이 빠르게 모이는 방식으로 점프 및 착지가 포함됩니다.
점프하면서 무릎이 모이면 무릎에 과도한 스트레스와 긴장이 가해져 정강이 뼈가 약간 회전 할 수 있습니다. 무릎 관절을 통한 이러한 회전과 긴장은 ACL에 상당한 스트레스를 줄 수 있으며,이 스트레스는 ACL 염좌 또는 완전한 파열로 이어질 수 있습니다.
점프 할 때 이착륙시 무릎이 회전하고 닿는 양을 제한하면 ACL 손상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 물리 치료사와 함께 일하고 점프와 착지에 대한 적절한 훈련을함으로써 무릎의 적절한 위치는 당신에게 제 2의 천성이 될 것입니다.
다음은 클리닉이나 체육관에서 점프 및 착륙을 연습하는 방법입니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
- 발가락 앞 바닥에 작은 선을 놓고 거울을 앞에 놓습니다.
- 거울을 보면서 두 발로 선을 넘습니다.
- 이착륙 할 때 무릎이 모이지 않도록주의하십시오.
- 이착륙시 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 벌리면서 라인 위로 뒤로 뛰십시오.
도약을 여러 번 반복 한 후 누군가가 이착륙하는 모습을 지켜 보도록하여 무릎이 닿지 않고 발이 어깨 너비로 벌어 지도록하십시오.
점프 진행
선을 뛰어 넘는 것을 마스터했다면 이제 훈련에 좀 더 도전을 추가 할 때입니다. 이렇게하려면 플라이 오 메트릭 상자를 사용하여 이동하거나 이동할 수 있습니다. 다시, 거울을 사용하여 발을 어깨 너비로 벌리고 점프하거나 착지 할 때 무릎이 닿지 않도록하십시오. 상자의 높이를 변경하면 필요에 따라 다소 어려움이 추가 될 수 있습니다.
선을 넘어서 또는 상자 안팎으로 점프하여 자신에게 도전 할 수도 있습니다. 목표는 항상 동일하게 유지되며 무릎과 발을 벌리고 있습니다.
양발로 정기적으로 점프하고 착지하면 (물리 치료사가 당신을 관찰하게하세요), 이제는 한쪽 다리 홉으로 진행할 때입니다.
바닥에서 한 줄 위로 점프하여 단일 다리 도약을 시작하십시오. 이륙하거나 착지 할 때 무릎이 안쪽으로 향하지 않도록 앞뒤로 뛰십시오. 선을 넘기는 것이 쉬우면 한 다리로 앞뒤로 또는 좌우로 박스 점프로 진행하십시오. 무릎이 발가락 위에 머무르고 뛰는 동안 안쪽으로 벗어나지 않도록하십시오.
모든 부상을 예방할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 클리닉에서 올바르게 점프하고 착지하는 법을 배우면 스포츠를하는 동안 ACL 염좌와 같은 무릎 인대 부상을 입을 가능성을 최소화 할 수 있습니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 안전한지 확인하십시오. 물리 치료사는 또한 ACL 부상을 방지하기 위해 올바른 점프 및 착지를 포함한 올바른 훈련 계획을 구현하도록 도울 수 있습니다.