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음식 알레르기 나 과민증이있는 경우 식단은 물론 자신의 선택을 통해 제한됩니다. 대조적으로 사람들은 여러 가지 이유로 채식을 선택합니다. 이러한 이유는 육류를 피하는 것이 더 나은 건강 또는 더 많은 에너지로 이어질지에 대한 욕구, 강한 종교적 또는 윤리적 신념을 고수하려는 노력, 식품 공급의 안전에 대한 우려까지 다양합니다.동기가 무엇이든, 여러 가지 제한된 식단을 결합하는 것은 어려울 수 있으며, 음식 알레르기가있는 많은 사람들은 채식으로 적절한 영양을 섭취 할 수 있는지에 대해 우려하고 있습니다. 이러한 우려가 정당화되는지 여부는 대부분 알레르기가있는 식품에 따라 다릅니다. 예를 들어 유제품과 계란은 기존의 비건 채식에서 제외되며 많은 비 건이 건강하고 다양한 식단을 먹습니다.
그러나 다른 음식 알레르기는 채식주의 자에게 더 큰 도전을줍니다. 알레르기를 일으키는 채식 식품은 비 육류 단백질 공급원, 곡물로 사용되는 식품, 과일 및 채소로 크게 나눌 수 있지만 일부 식품 (예 : 밀)은 둘 이상의 범주에 속합니다.
다음은 식단에서 대체해야 할 사항, 고려해야 할 대체 식품, 특히 일반적인 음식에 알레르기가있는 경우 발생할 수있는 장애물입니다.
단백질 알레르기에 대처하는 방법
세포 복구, 성장 및 발달을 위해서는 단백질이 필요합니다. 안타깝게도 채식에서 흔히 볼 수있는 단백질 공급원에는 알레르겐이 포함됩니다. 가장 흔한 것은 콩, 밀 (예 : 세이 탄), 땅콩, 견과류입니다.
신체는 여성의 경우 매일 약 4 ~ 6 온스의 단백질을 필요로하고 남성의 경우 매일 6 ~ 8 온스의 단백질을 필요로합니다 (단백질 요구량이 더 높거나 낮을 수 있음). 이는 여성의 경우 하루 45g, 남성의 경우 55g에 해당합니다.
대부분의 식품, 심지어 브로콜리와 양배추와 같은 녹색 채소에도 최소한 소량의 단백질이 포함되어 있습니다. 그러나 육류, 유제품, 해산물, 콩류 및 일부 곡물과 같은 일부 식품은 다른 식품보다 훨씬 밀도가 높은 공급원입니다. 단백질은 채식주의 식단을 시작할 때 많은 사람들의 가장 일반적인 초기 관심사 중 하나이지만 실제로 신체의 단백질 요구 사항은 일반적으로 식물 공급원과 쉽게 충족 할 수 있습니다.
그녀의 책 20 주년 에디션에서 작은 행성을위한 다이어트, Francis Moore Lappé는 일반적으로 충분한 칼로리를 섭취하는 사람들은 식단이 매우 낮은 단백질 식품에 크게 의존하는 경우에만 단백질이 부족할 것이라고 주장했습니다. 그것은 변하지 않았습니다. 대부분의 사람들, 심지어 채식주의 자조차도 그것에 대해 생각하지 않고 단백질 필요량을 충족시키고 초과합니다.
그러나 몇 가지 일반적인 알레르겐은 채식 단백질로 자주 사용되어 특별한 고려가 필요합니다.
두부와 템페 형태의 콩은 채식 필수품입니다. 포장 된 야채 육수, 식사 대용 바, 냉동 식품 및 단백질이 풍부한 "콩 견과류"또는 "콩 견과류 버터"로 찾을 수 있습니다. 콩 알레르기가있는 경우 적절한 단백질을 섭취 할 수 있지만 하루에 4-8 온스의 단백질을 섭취하도록 식사를 계획해야합니다. 또한 준비된 많은 채식 음식, 특히 유제품 대체품이 금지되어 있음을 알게 될 것입니다. 일반적으로 콩으로 만든 육류 대체품을 피해야합니다 (일부는 밀로 만들어 짐, 라벨 확인).
육류의 직접적인 대체물로 가장 일반적으로 사용되는 다른 식품은 세이 탄 (밀 글루텐) 형태의 밀입니다. 때때로 패티로 판매되고 채식 고추에 사용됩니다. 밀은 또한 콩과 식물 기반 채식 버거의 일반적인 결합제입니다. 또한 땅콩과 견과류는 일반적인 고기 대용품은 아니지만 채식 햄버거를 만드는 데 때때로 사용됩니다.
하나 이상의 고단백 채식 단백질 공급원에 알레르기가있는 경우 다른 방법으로 단백질 요구 사항을 충족해야합니다. 아마란스, 퀴 노아, 테프는 채식 알레르겐이없는 단백질 공급원으로 최고의 선택입니다. 이 세 가지 곡물은 미국에서 잘 알려져 있지 않지만 비건 채식, 고 단백질 및 글루텐 프리에 적합합니다.
통 곡물 아마란스와 퀴 노아는 쉽게 찾을 수 있으며 퀴 노아-옥수수 파스타 블렌드는 주요 슈퍼마켓에서 더 널리 이용되고 있습니다.에티오피아 곡물 인 테프 (Teff)는 찾기가 더 어려울 수 있지만 일부 건강 식품 상점이나 식료품 점에서는이를 비축 할 수 있습니다.
곡물 알레르기가있는 사람들을위한 대안
곡물, 특히 통 곡물은 신체가 에너지로 사용하는 탄수화물의 중요한 공급원입니다. 또한 많은 사람들이 비타민 B가 풍부합니다. 미국 농무부는 성인이 매일 3 온스의 통 곡물을 섭취 할 것을 권장합니다.
그러나 많은 사람들이 (가장 일반적으로) 밀, 옥수수 및 보리를 포함한 특정 곡물에 알레르기가 있습니다. 채식주의 자라면 파스타, 폴렌타, 쿠스쿠스, 리조또, 파스타 나 보리를 곁들인 수프, 옥수수를 기본으로하는 라틴 요리 등 곡물 기반 요리법과 레스토랑에서 다양한 채식 앙트레 옵션을 찾을 수 있습니다.
밀은 "8 대"가장 흔한 식품 알레르겐 중 유일한 곡물이며 곡물과 단백질 공급원으로 채식에 사용됩니다. 파스타, 쿠스쿠스, 빵 및 많은 시리얼은 밀 알레르기 또는 체강 질병이있는 채식주의 자에게 금지 된 식품 중 하나입니다.
그러나 이러한 상태로 진단받는 사람들의 증가로 인해 상상할 수있는 거의 모든 밀 기반 식품을 대체 할 수있는 훌륭한 대체품이 시장에 나와 있습니다. 대부분의 슈퍼마켓에는 글루텐이 함유되지 않은 파스타, 시리얼 및 빵이 있습니다. 그리고 글루텐 프리 라벨이 붙은 음식은 보리 알레르기에도 안전합니다.
반면에 옥수수는 아마도 가장 살기 힘든 단일 식품 알레르기 일 것입니다. 옥수수 자체는 매우 일반적인 곡물 일뿐만 아니라 (옥수수 칩, 폴렌타, 토르티야 및 그릿) 가공 식품의 성분으로도 매우 일반적입니다.
옥수수 시럽, 덱 스트로스 및 잔탄 검은 옥수수에서 추출한 유비쿼터스 성분 중 일부에 불과합니다. 사실, 옥수수로 만든 식품 목록이 너무 자주 늘어나 기 때문에 전체 목록을 제공하기가 어렵습니다. 그리고 밀과 달리 옥수수는 성분 목록에 그 존재를 명확히 표시해야하는 라벨링 법률이 적용되지 않습니다.
지난 10 년 동안 더 널리 보급 된 소위 "대체"곡물은 식단에 절실히 필요한 다양성을 추가 할 수 있습니다. 아마란스, 퀴 노아, 테프 외에도 기장, 수수, 카사바를 맛볼 수 있습니다. 쌀은 알레르기를 덜 일으키는 또 다른 일반적인 곡물입니다.
과일 및 채소에 대한 알레르기 관리가 더 쉬워 짐
과일과 채소는 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)와 항산화 제의 귀중한 공급원입니다. 신체에는 다양한 양의 비타민이 필요하며, 미국 농무부는 중요한 영양소를 섭취하는 데 도움이되도록 매일 과일 2 컵과 야채 2.5 컵을 섭취 할 것을 권장합니다.
가장 흔한 알레르기 유발 과일과 채소에는 양파, 셀러리, 토마토, 마늘, 사과, 멜론, 감귤류가 있습니다.
다행히도 이미 언급 한 많은 식품과 달리 과일과 채소는 가공 식품에서 흔히 볼 수있는 "숨겨진 성분"이 아닙니다. 일반적으로 라벨에 자신의 이름으로 언급되고 다른 알레르겐보다 적은 식품에 사용됩니다.
이 범주의 사람들이 직면하는 가장 큰 어려움은 양파, 마늘, 셀러리 또는 수프 나 기타 조리 된 음식에 풍미를 더하는 데 사용되는 이와 유사한 야채와 같은 향기로운 야채에 대한 알레르기입니다. 이 야채는 수많은 조리법에 나타나며 많은 가공 식품에서 발견됩니다.
특히, 특정 야채에 알레르기가있는 경우 수프뿐만 아니라 곡물 요리의 기초로 사용되는 주식 인 포장 된 야채 국물을 구입하기가 어려울 것입니다. 향긋하고 풍미 가득한 야채를 사용할 수 있도록 직접 만들어보세요.할 수있다 먹다.
그렇지 않으면 알레르겐을 피하는 것 외에도 먹을 수없는 음식에 특히 풍부한 비타민과 미네랄을 인식하고 이러한 영양소의 다른 공급원을 찾아야합니다. 예를 들어 잎이 많은 녹색 채소를 먹을 수없고 비건 채식을하고 있다면 철분 섭취에 특히주의해야합니다.
식사 계획 및 기타
채식주의 식단에서 일반적인 알레르겐을 피하고 있다면, 다양한 음식을 섭취하고, 음식에서 놓칠 영양소를 충분히 섭취 할 수 있도록 최소한 일정 시간 전에 식사를 계획하는 것이 좋습니다. 먹을 수없는 음식.
식단에 추가하고 싶은 음식 목록을 만들고 일주일에 한두 번 요리 해보세요. 이것은 새로운 맛에 압도되지 않고 새로운 곡물이나 야채를 쉽게 먹을 수있는 좋은 방법입니다.
채식의 필수품 인 콩이나 옥수수와 같은 음식이나 비교적 일반적인 음식에 대한 여러 알레르기가있는 경우 영양사 또는 영양사와 협력하여 건강한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 전문가들은 간과 된 좋은 영양 공급원을 추천하고, 신체에 필요할 수있는 안전하고 알레르겐이없는 보충제 공급원을 결정하고, 식사 계획을 지원할 수 있습니다.
일부 영양사 및 영양사는 식품 알레르기 및 과민증에 대한 특별한 전문 지식을 가지고 있습니다. 지역 알레르기 전문의 또는 알레르기 지원 그룹에 연락하여 해당 지역의 전문의를위한 권장 사항이 있는지 확인하십시오.