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아킬레스 건 파열을 겪었다면 부상이 얼마나 고통스럽고 쇠약해질 수 있는지 알고 있습니다. 아킬레스 찢김은 정상적인 걷기를 방해 할 수 있으며 정상적인 업무와 여가 활동을 제한 할 수 있습니다.아킬레스 건 파열에 대한 물리 치료의 혜택을 누릴 수 있습니다. 아킬레스 건 파열 후 PT의 목표는 발과 발목의 정상적인 운동 범위 (ROM)와 힘을 회복하고 전반적인 통증없는 기능적 이동성을 향상시키는 것입니다. 치료사는 이러한 목표를 달성하는 데 도움이되는 다양한 방식과 운동을 사용할 수 있습니다.
온열, 얼음 또는 마사지와 같은 치료가 기분이 좋을 수 있지만 운동은 아킬레스 건 재활의 주요 초점이어야합니다. 왜?
운동은 사물을 움직이게하며, 제대로 수행하면 정상적인 이동성과 활동으로 안전하게 돌아갈 수 있습니다.
또한, 운동은 당신을 통제 할 수있게 해주 며 아킬레스 건의 미래 문제를 예방하는 장기적인 이점을 가질 수 있습니다.
그렇다면 아킬레스 건 파열을위한 PT 운동 프로그램은 어떤 모습일까요? 기본 구성 요소에는 발과 발목의 ROM을 점진적으로 개선 한 다음 완전히 치유 될 때까지 힘과 기능적 이동성을 향상시키는 것이 포함됩니다. 샘플 운동 프로그램이 특정 상태에 적합하지 않을 수 있으므로 아킬레스 건 파열에 대한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
아킬레스 건 파열을위한 운동 시작시기
많은 환자들이 가지고있는 한 가지 질문은 : 아킬레스 건 파열 후 운동을 시작하는 것이 언제 안전합니까? 너무 일찍 시작하면 재 부상 위험이 증가 할 수 있으며 움직이기까지 너무 오래 기다리면 ROM과 힘을 얻기가 어려울 수 있습니다.
일반적으로 아킬레스 건 파열 후 처음에는 움직이지 않을 것으로 예상 할 수 있습니다. 부상의 정도에 따라 4 ~ 6 주 동안 CAM 부츠 또는 탈착식 캐스트를 착용해야 할 수 있습니다. 그 시간 동안 부츠를 벗고 아킬레스 재활 운동을 시작할 수 있습니다. 일반적으로 물리 치료는 부상 후 약 4 주 후에 시작됩니다.
아킬레스 건 주위에 통증이나 부기를 유발하는 운동은 중단해야합니다.
이것은 과용의 신호일 수 있으며 계속하기 전에 약간의 휴식이 필요할 수 있습니다.
운동 범위
아킬레스 파열에 대한 운동은 일반적으로 부드러운 범위의 운동 운동으로 시작됩니다. 발목 수동 ROM에서 능동 ROM 운동으로 진행됩니다. 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 모든 방향의 수동 발목 ROM
- 발목 펌프스
- 모든 방향의 발목 활성 ROM
- 발목 알파벳
모션은 느리고 통제 된 방식으로 이루어져야합니다. 각 동작을 수행하는 데 약 3 초가 소요되며 하루에 3 번까지 15 회 반복 운동을 할 수 있습니다.
유연성 운동
아킬레스 건이 찢어지면 힘줄이 치유되면서 흉터 조직이 형성됩니다. 이것은 고정 기간과 함께 힘줄 (및 주변 근육)을 팽팽하게 만들 수 있습니다. 발목과하지에 대한 유연성 운동은이 단단한 근육을 늘리고 더 잘 움직 이도록 도와줍니다. 부상당한 아킬레스를 따라 형성된 흉터 조직을 부드럽게 잡아 당기는 것도 조직을 재 형성하고 정상적으로 기능하도록하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아킬레스 건 파열 후 유연성을 향상시키기 위해해야 할 운동은 다음과 같습니다.
- 타월 송아지 스트레치
- 러너의 스트레칭 (위근 및 가자미근)
- 계단 가장자리에 발 뒤꿈치를 걸어 계단
물리 치료사는 발목을 둘러싼 근육에 대해 수동 스트레칭을 수행 할 수도 있습니다.
각 스트레칭은 30 ~ 60 초 동안 유지해야하며 5 ~ 10 세트를 할 수 있습니다.
점진적 발목 강화
발목 주위의 ROM을 되찾은 후에는 근육의 힘도 향상시킬 때입니다. 강화 운동으로 아킬레스 건을 통해 점진적인 스트레스를가함으로써 힘줄 (및 주변 근육)을 강화하여 전반적인 기능을 향상시킬 수 있습니다. 강화는 또한 아킬레스 건에 대한 향후 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
발목과 아킬레스 건을 강화하는 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 저항 밴드로 발목 운동
- 수동 저항 운동
- 송아지 레이즈
- 짧은 아크 쿼드 세트 및 직선 다리 올리기 (엉덩이, 대퇴사 두근 및 햄스트링 근육 용)
운동은 10 ~ 15 회 반복 할 수 있으며, 다리 주위 근육에 완전히 도전하기 위해 2 ~ 3 세트를 할 수 있습니다.
아킬레스 건이 충분히 치유되면 시도해 볼 수있는 고급 운동은 Alfredson Protocol입니다. 발걸음에서 위와 가자미근의 편심 강화 프로그램은 미래의 아킬레스 건 문제의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
균형과 고유 감각
아킬레스 건 파열 후에는 균형과 고유 감각이 손상 될 수 있습니다. 이것은 부상의 결과 또는 힘줄이 치유되는 동안 고정 기간으로 인해 발생할 수 있습니다. 물리 치료사는 균형을 개선하기 위해 특정 운동을하도록 요청할 수 있습니다.
아킬레스 건 파열 후 균형과 고유 감각을 개선하기 위해 할 수있는 운동은 다음과 같습니다.
- 한쪽 다리 자세 (눈을 뜨고 눈을 감은 상태)
- 흔들림 보드 스탠딩
- BAPS 보드 사용
- 거품에 서서
- BOSU 균형 트레이너를 사용하여 균형에 도전
균형을 잡기 위해서는 균형에 도전하는 운동과 상황을 찾아야합니다. 이것은 넘어 질 위험을 증가시킬 수 있으므로 아킬레스 건 재활을 위해 균형 및 고유 감각 운동을 수행하는 동안 안전을 유지하십시오.
플라이 오 메트릭
높은 수준의 스포츠 및 레크리에이션 활동으로 돌아 가려는 경우 물리 치료사가 아킬레스 건 파열 재활 프로그램의 일환으로 플라이 오 메트릭 작업을하도록 할 수 있습니다. 플라이 오 메트릭은 특정하고 안전한 방법으로 빠르게 점프하고 착지해야하는 특정 운동입니다.
플라이 오 메트릭 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 제자리에서 호핑
- 처음에는 두 발로 선을 넘긴 다음 영향을받은 발만 사용하여 선을 넘습니다. 호핑은 앞뒤로 그리고 좌우로 할 수 있습니다.
- 단일 다리 점프
- 상자 점프
- 셔틀 운행
- 직선과 대각선의 단일 다리 홉
플라이 오 메트릭 운동을 수행하는 동안 안전을 유지해야합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 적절하게 점프하고 착지하고 운동을 수행하는 동안 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지지 않도록하십시오. 이것은 고급 운동이며, 아킬레스 건이 완전히 치유되지 않았거나 이러한 종류의 스트레스에 대비하지 않으면 다시 부상을 입을 위험이 있습니다.
PT를 방문하여 특정 상황에 맞는 운동을하는지 확인하는 것이 좋습니다.
에어로빅 컨디셔닝 및 정상으로 돌아 가기
아킬레스 건을 다치게되면 몇 주 동안 움직이지 않을 것입니다. 이것은 유산소 능력에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 귀하의 PT는이 해로운 영향에 대응하기 위해 유산소 조절 작업을 할 수 있습니다.
유산소 능력을 향상시키기 위해 할 수있는 운동은 충격이 거의 없거나 전혀없는 비체중 부하부터 약간의 충격이있는 전체 체중 부하에 이르기까지 다양합니다. 완전한 유산소 운동 진행에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 자전거 타기
- 상체 에르고 미터
- 타원형 및 ARC 트레이너
- 러닝 머신 걷기 및 달리기
유산소 운동으로 최대한의 효과를 얻으려면 매주 최소 5 일 동안 각 세션에서 약 30 분씩 운동을해야합니다. 귀하의 PT는 치유 과정의 연속에서 수행하는 데 가장 적합한 운동을 알려줄 수 있습니다.
아킬레스 재활 프로그램이 진행됨에 따라 ROM과 근력이 향상되고 향상된 기능적 이동성을 누려야합니다. 걷기와 계단 오르기가 더 쉬워 져야하고 준비가되면 고통없는 달리기로 돌아갈 수 있어야합니다. 모든 사람의 아킬레스 부상과 치유 시간이 다르다는 것을 명심하십시오.
일반적으로 부상 후 약 8 ~ 12 주 후에 정상으로 돌아올 것으로 예상 할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
아킬레스 건 파열 또는 파열은 회복하기 어려운 부상이 될 수 있습니다. PT와 함께 일하는 것은 정상으로 돌아가는 데 도움이되는 좋은 생각입니다. 귀하의 PT는 완전한 회복을 위해 어떤 운동을해야하고 언제해야하는지 보여줄 수 있습니다. 자신의 상태에 맞는 운동을하면 빠르고 안전하게 정상적인 생활 방식으로 돌아갈 수 있습니다.