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무릎 반월판 파열이있는 경우 물리 치료 운동 프로그램을 통해 무릎을 재활시킬 수 있습니다. 물리 치료사 (PT)와 협력하면 무릎의 최대 운동 범위와 근력을 회복하고 정상적인 최적의 활동 수준으로 돌아갈 수 있습니다.연구에 따르면 반월판 부상에 대한 물리 치료에 참여하면 무릎 수술을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. PT는 통증이나 무릎 부기를 조절하거나 무릎 주위의 근육이 수축하는 방식을 개선하기 위해 다양한 방식과 치료법을 사용할 수 있습니다. 관절을 지원합니다.
운동은 반월판 파열 후 무릎 재활 프로그램의 주요 구성 요소가되어야합니다. 클리닉에서 그리고 가정 운동 프로그램의 일환으로 물리 치료 운동은 반월판 부상으로부터 완전히 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 특정 상태에 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 알 수있는 유일한 방법은 PT와 협력하는 것입니다. 그 또는 그녀는 귀하의 특정 상태에 맞는 운동을 처방 할 수 있습니다.
다음은 무릎 반월판 부상에 대해 처방 할 수있는 샘플 운동 프로그램입니다. 운동은 무릎의 운동 범위와 힘을 개선하고 무릎 관절의 전반적인 기능을 개선하는 데 중점을 둡니다. 운동은 무릎에 추가적인 통증을 유발해서는 안됩니다.
이를 시작하기 전에 또는 다른 무릎 반월 상 연골 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 물리 치료사에게 문의하여 운동이 안전한지 확인하십시오.
무릎 운동 범위
무릎 반월판 파열로 인해 무릎 운동 범위가 제한 될 수 있습니다. 무릎을 완전히 구부리거나 곧게 펴는 능력이 고통 스럽거나 제한 될 수 있습니다. 정상적이고 통증이없는 무릎 운동 범위를 회복하는 것이 재활의 목표 중 하나 여야합니다.
힐 슬라이드
뒤꿈치 슬라이드를 수행하는 것은 무릎 굴곡 운동 범위를 개선하는 좋은 방법입니다. (굴곡은 무릎이 완전히 구부러지는 기능입니다.) 뒤꿈치 슬라이드 운동을 수행하려면 :
- 등에 누워.
- 무릎이 최대한 구부러 지도록 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 올리십시오.
- 뒤꿈치가 곧은 무릎 위치로 천천히 미끄러지도록합니다.
- 무릎을 구부리고 곧게 펴면서 천천히 움직이며 운동을 10 회 반복합니다.
엎드린 운동
무릎 확장 (직선화) 범위를 개선하기 위해 엎드린 자세 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 침대 끝에 다리를 놓고 엎드려 눕습니다.
- 중력이 천천히 무릎을 완전히 펴도록합니다.
- 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 무릎을 위로 구부립니다.
- 3 회 반복합니다.
운동 범위 중 하나가 무릎 통증을 증가시키는 경우 중단하고 PT와 확인하십시오.
대퇴사 두근 운동
대퇴사 두근 또는 "사두근"은 무릎을 곧게 펴고 관절과 슬개골을 지탱합니다. 무릎 반월판 파열이나 부상 후 물리 치료사는 무릎 관절이 적절히지지되도록 대퇴사 두근 기능을 개선하도록 할 것입니다. 다음 연습을 시도하십시오.
쿼드 세트
쿼드 세트를 수행하려면 :
- 무릎을 똑바로 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 무릎 아래에 말아 올린 작은 수건을 놓습니다.
- 대퇴사 두근을 조이면서 무릎 뒤쪽을 수건으로 누릅니다.
- 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 수축을 풀어줍니다.
- 10 회 반복합니다.
짧은 아크 쿼드 운동
SAQ (Short Arc Quad) 연습을 수행하려면 :
- 다친 무릎 아래에 말아 올린 목욕 수건이나 축구 공을 놓으십시오.
- 쿼드를 조이고 무릎을 쭉 펴십시오.
- 무릎을 3 초 동안 똑바로 잡고 천천히 아래로 내립니다.
- 10 회 반복합니다.
수정 된 미니 스쿼트
수정 된 위치에서 미니 스쿼트를 수행하려면 :
- 어깨 너비로 다리를 벌리고 서십시오.
- 무릎을 약 45도 각도로 구부립니다.
- 이 미니 스쿼트 자세를 3 초 동안 유지합니다.
- 천천히 똑바로 서십시오.
- 10 회 반복합니다.
각 운동을 천천히 조심스럽게 수행하고 무릎 통증이 심해지면 중단하십시오.
스트레이트 레그 레이즈
연구에 따르면 엉덩이 힘은 무릎 위치에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 엉덩이가 약하면 무릎이 올바른 정렬에서 벗어날 수 있으므로 PT는 무릎을 가능한 최상의 위치에 유지하는 데 도움이되는 엉덩이 강화 운동을 처방 할 수 있습니다. 따라서 반월판에 대한 스트레스를 최소화합니다.
똑바로 다리를 올리는 것은 무릎을 돕기 위해 엉덩이 힘을 향상시키는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 다친 무릎을 똑바로 펴고 다른 쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 곧은 다리에 대퇴사 두근을 조이고 다리를 약 12 ~ 15 인치 들어 올립니다. 항상 무릎을 똑바로 유지하십시오.
- 똑 바른 다리를 몇 초 동안 들어 올린 다음 천천히 내립니다.
- 운동을 15 회 반복합니다.
다양한 위치에서 똑바로 다리를 올릴 수 있습니다. 옆으로 누워 있으면 중둔근이 작동하고, 똑바로 뻗은 다리를 올리면 엉덩이를 뻗는 큰 근육 인 대둔근이 작동합니다.
엉덩이 강화는 단일 다리 다리 또는 볼 다리와 같은 고급 엉덩이 운동으로도 달성 할 수 있습니다. 이러한 고급 운동은 반월판 재활을위한 균형 및 고유 감각 운동의 일부로 결합 될 수 있습니다.
균형과 고유 감각
고유 감각은 환경에서 그것이 어디에 있는지 이해하는 신체의 능력입니다. 관절에 얼마나 많은 압력이 가해지고 근육은 어떤 위치에 있습니까? 신체의 관절과 근육은 뇌와 소통하여 사물이 어디에 있는지 알려줍니다. 그것이 고유 감각입니다.
때때로 무릎 반월 상 연골 손상 후 고유 감각이 손상됩니다. 이는 부상 후 고정 기간으로 인해 발생할 수 있습니다. 균형 및 고유 감각 운동에 대해 PT와 협력하는 것은 재활 프로그램의 중요한 구성 요소가 될 수 있습니다.
수행 할 몇 가지 균형 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 단일 다리 자세 (눈을 뜨거나 감은 상태로 수행)
- BAPS 보드 작업
- BOSU 공 위에 서기
균형과 고유 감각 운동은 도전적이어야하지만 수행하는 동안 항상 안전을 유지해야합니다. 운동 할 수있는 안전한 환경이 있는지, 균형 운동을하는 동안 붙잡을 것이 있는지 확인하십시오. PT는 반월 상 연골 손상 후 새로운 균형 및 고유 감각 운동을 배우는 동안 사용할 수있는 훌륭한 리소스입니다.
플라이 오 메트릭 및 신경 근육 훈련
정상적인 동작 범위, 근력 및 균형을 회복하기 위해 몇 주 동안 작업 한 후, 제대로 뛰고, 점프하고, 착지하는 능력을 회복 할 때가되었습니다. 이를 통해 높은 수준의 작업 및 운동 활동으로 돌아갈 수 있습니다.
Plyometrics는 적절하게 점프하고 착지하는 법을 배우는 운동 유형입니다. 이를 통해 엉덩이와 무릎 주변 근육의 최적의 신경근 모집을 회복 할 수 있습니다.
무릎 반월 상 연골 재활의 일환으로 플라이 오 메트릭을 사용하면 스포츠 중 달리기, 점프 및 절단 기동을 수행 할 때 무릎 주위의 스트레스와 긴장을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무릎을위한 플라이 오 메트릭 운동과 신경 근육 훈련에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 단일 다리 호핑
- 런지 점프
- 측면 플라이 오 메트릭 홉
무릎 플라이 오 메트릭 작업을 할 때 한 가지 중요한주의 사항은 점프 및 착지시 무릎이 발목과 정렬되도록하는 것입니다.
좋은 경험 법칙은 점프하는 동안 항상 두 번째 발가락 위로 무릎을 유지하여 정렬 상태를 유지하는 것입니다. 귀하의 PT는 귀하가 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다.
자전거 타는 것
고정식 자전거를 타는 것은 무릎 반월 상 연골 파열 운동 프로그램의 중요한 구성 요소가 될 수 있습니다. 자전거 타기에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
- 무릎 운동 범위를 개선 할 수 있습니다.
- 다리 근육 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
- 체중 부하가없는 운동으로 무릎과 다친 반월판을 통한 스트레스와 긴장을 제한 할 수 있습니다.
물리 치료사는 라이딩해야하는 시간과 특정 상태에 대한 적절한 저항력을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일반적으로 매주 며칠 씩 20 ~ 30 분 동안 주행하는 것이 좋습니다.
Verywell의 한마디
반월 상 연골 파열은 정상적인 작업과 여가 활동을 즐기지 못하게하는 고통스럽고 무서운 부상 일 수 있습니다. 의사 및 PT와 협력하고 적극적인 운동 프로그램에 참여함으로써 최적의 활동 및 기능 수준으로 빠르고 안전하게 돌아갈 수 있습니다.
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