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주자 무릎이라고도 알려진 슬개 대퇴 스트레스 증후군 (PFSS) 진단을받은 경우 상태를 치료하기 위해 즉시해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 의사를 방문한 다음 물리 치료사와 확인하십시오. 귀하의 PT는 귀하의 상태에 적합한 치료법을 처방하기 위해 귀하의 PFSS를 평가하기위한 검사를 수행 할 수 있습니다.운동은 PFSS의 주요 치료법 중 하나입니다. 많은 PFSS 사례는 무릎과 엉덩이 주변의 근육이 팽팽하거나 슬개골을 올바른 위치에 유지하는 데 도움이되는 근육의 약화로 인해 발생합니다. 때로는 균형 또는 고유 감각 장애가 PFSS로 이어지는 요인이 될 수 있습니다. 올바른 근육 그룹을 늘리고 강화하기 위해 노력하면 상태에 큰 변화를 줄 수 있습니다.
다음은 물리 치료사가 러너 무릎이있는 사람에게 처방 할 수있는 단계별 운동 프로그램입니다. 이 운동은 무릎을지지하는 근육의 유연성과 힘을 개선하고 슬개골에 과도한 스트레스를 가하지 않도록하는 데 중점을 둡니다.
이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오.
대퇴사 두근 강화
연구에 따르면 대퇴사 두근, 특히 대퇴사 두근의 약화는 VMO (광근 내측 위근 (VMO)라고하는 대퇴사 두근의 약화)로 인해 슬개골 정렬 불량과 PFSS로 이어질 수 있습니다. .
쿼드를 강화하는 간단한 방법 중 하나는 쿼드 세트 운동입니다. 운동을하려면 무릎을 똑바로 펴고 무릎 아래에 작은 수건을 놓기 만하면됩니다. 허벅지 위쪽에있는 대퇴사 두근을 조이면서 무릎을 수건으로 누릅니다. 5 초 동안 근육을 꽉 잡았다가 놓습니다.
짧은 아크 쿼드는 대퇴사 두근이 슬개골을지지하는 방식을 개선하는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다. 이렇게하려면 누워서 축구 공이나 종이 타월 롤을 무릎 아래에 놓습니다. 공에 다리 뒤쪽을 유지하면서 무릎을 완전히 펴십시오. 무릎을 5 초 동안 똑바로 잡은 다음 천천히 놓습니다.
각 운동을 하루에 두 번 10-15 회 반복하십시오.
스트레이트 레그 레이즈
똑바로 다리를 올리는 것은 무릎을 안전하고 통증이없는 자세로 유지하면서 대퇴사 두근과 엉덩이를 강화하는 좋은 방법입니다. 다리를 똑바로 올리는 동안 무릎 관절은 고정되어 있어야하며 주변의 스트레스와 긴장 (및 통증)을 줄여야합니다. 슬개골.
다리를 똑바로 올리려면 한쪽 무릎을 똑바로 세우고 한쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 있으면됩니다. 곧은 다리의 허벅지 위쪽 근육을 조인 다음 다리를 바닥에서 약 15 인치 들어 올립니다. 몇 초 동안 다리를 똑바로 들고 천천히 아래로 내립니다. 다리 올리기를 10 ~ 15 회 반복합니다.
등, 옆구리 또는 엎드린 상태에서 똑바로 다리 올리기를 수행하여 엉덩이 주위의 다양한 근육 그룹을 작동 할 수 있습니다. 각 방법은 운동을 신선하게 유지하고 다리와 무릎을 지탱하는 다양한 근육을 작동시킬 수있을 정도로 운동을 변경합니다.
발목 주위에 작은 커프 무게를 추가하여이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 보통 2 ~ 3 파운드이면 충분합니다. 저항을 추가하는 또 다른 방법은 똑바로 다리를 올리기 위해 발목 주위에 저항 밴드를 배치하는 것입니다.
스트레이트 레그 레이즈 운동 진행조개 껍질
클램 쉘은 고관절 근육, 특히 중둔근의 근력과 충원을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 둔근은 무릎의 위치를 제어하는 데 도움이되며 여기의 약점은 PFSS 통증의 원인이 될 수 있습니다.
클램 쉘을 연주하려면 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 옆으로 눕습니다. 복부를 조이고 발을 함께 유지하면서 무릎 위쪽을 천천히 들어 올리십시오. 무릎을 몇 초 동안 들고 서서히 내립니다. 운동을 15 ~ 25 회 반복합니다.
운동을 위해 무릎 주위에 저항 밴드를 배치하여 조가비 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 귀하의 PT는 귀하의 상태에 적합한 밴드를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
필라테스에서 조개를하는 방법등각 둔부 강화
등척성 대둔근 강화는 엉덩이의 신경근 모집을 개선하는 좋은 방법입니다. 이것은 다리와 슬개골을 적절하게 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동을 수행하려면 무릎을 똑바로 펴고 벨트를 발목에 감고 한쪽으로 눕습니다. 너무 빡빡하지 않도록하십시오. 윗다리를 들어 올릴 수 있어야합니다.
똑바로 유지하면서 위쪽 다리를 천천히 들어 올리고 벨트를 누르십시오. 엉덩이 근육이 다리를 더 들어 올리기 위해 작동하는 것을 느껴야하지만 벨트가 움직임을 억제해야합니다.
벨트를 5 초 동안 누른 다음 천천히 이완합니다. 운동을 10 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
아이소 메트릭 대둔근 훈련고급 고관절 강화
클램 쉘 및 등척성 중둔근 강화 운동을 수행하는 프로가되면 더 고급 고관절 강화 운동으로 넘어갈 때입니다.
브리지는 무릎을 적절한 정렬 상태로 유지하는 동안 엉덩이와 코어를 강화하는 좋은 방법입니다. 다리에 스위스 공을 추가하거나 베개 또는 기타 불안정한 표면에 발로 운동을 수행하여 브리징 루틴을 수정할 수 있습니다.
서있을 때 저항 밴드를 사용하는 것은 무릎을 적절한 정렬 상태로 유지하면서 엉덩이의 힘과 통제력을 향상시키는 기능적인 방법입니다. 이것은 걷기와 달리기와 같은 기능적 활동 중에 슬개골이 있어야하는 위치를 신체에 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다.
고급 고관절 강화 운동플라이 오 메트릭
달리기는 공중을 날고 한 발로 착지하는 것입니다. 그 발과 다리는 앞으로 다시 공중을 날아 가기 위해 앞으로 나아가 야합니다. 계속해서 반복하면 실행됩니다.
플라이 오 메트릭 운동은 주자의 무릎 치료에 도움이 될 수 있습니다. PT는 양다리에서 단일 다리 운동으로 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수행 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 더블 레그 홉
- 단일 다리 호핑
- 대각선 호핑
이러한 운동은 어려울 수 있으며 무릎에 통증이 있으면 중단해야합니다. PT는 러닝을 위해 플라이 오 메트릭을 진행하는 올바른 방법을 안내 할 수 있습니다.
고급 균형 운동
PFSS를 가진 많은 사람들은 균형과 고유 감각이 손상되어 균형을 유지하는 것이 PFSS 재활 운동 프로그램의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 단일 다리 자세와 같은 간단한 균형 활동으로 시작하여 더 역동적 인 균형 활동으로 더 발전 할 수 있습니다. T- 자세처럼 또는 BOSU와 함께 작업합니다.
물리 치료사는 균형을 평가하고 PFSS를 치료하기 위해 무릎을 적절한 정렬 상태로 유지하기 위해 할 수있는 최선의 운동을 처방 할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
러너 무릎이나 PFSS가있는 경우 PT에 확인하고 이와 유사한 운동 프로그램을 시작하여 통증없이 달리기를 다시 시작해야합니다.