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무엇보다도 대퇴사 두근을 단단하게하는 한 가지는 앉아서 보내는 시간입니다. 엉덩이 운동 범위를 줄이고 엉덩이 관절염으로 이어질 수 있습니다.과도하게 앉아 있기 때문에 꽉 조이는 쿼드는 또한 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 지속적으로 수축하는 대퇴사 두근이 엉덩이 앞쪽을 잡아 당기면 골반과 요추를 앞쪽으로 움직여 그 부위의 전만 또는 아치를 강조합니다. 꽉 조이는 등 근육, 통증 및 자세 문제가 발생할 수 있습니다.
대부분의 경우 단단한 대퇴사 두근의 수정은 간단합니다. 늘이십시오!
허리 통증 완화를위한 쿼드 스트레치-준비
다음 스트레칭은 일상적인 등 유지 관리 프로그램의 일부로 사무실과 집에서 휴식 시간에 사용할 수 있습니다. 나중에 스트레칭하지 않고 운동하면 근육이 과도하게 팽팽해질 수 있으므로 운동 후 매우 도움이 될 수 있습니다.
컨디션이 떨어지거나 균형이 잡히지 않으면 의자 나 벽을 사용하여지지 해보세요. 대퇴사 두근이 너무 빡빡하다면 발에 닿는 데 도움이되는 스트랩이나 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 서있는 대퇴사 두근 스트레칭을 위해 다른 장비가 필요하지 않습니다.
명령
- 의자를 사용하는 경우 그 뒤에 서서 오른손을 위에 올려 놓습니다.
- 몸을 약간 낮추기 위해 양쪽 무릎을 구부립니다.
- 왼손을 뒤로 가져와 왼발목과 왼발 윗부분 사이를 잡습니다. 그렇게 멀리까지 닿을 수 없더라도 괜찮습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 가능한 한 왼쪽 다리를 잡으세요.
하지만 이것이 어렵다면 앞으로 잡을 다리의 무릎을 몸 앞으로 가져 오세요. 이렇게하면 발과 발목이 앞으로 내려 와서 그 부분을 손으로 감쌀 수있는 지점까지 가져와야합니다. 그런 다음 뒤로 가져 가십시오.
기립 대퇴사 두근 스트레칭을 정기적으로 연습하면 손을 발 윗부분까지 쉽게 뻗을 수있는 유연성을 개발할 수 있습니다. - 서있는 다리를 부드럽고 천천히 펴십시오.
- 10 초에서 30 초 사이에 머물러 있습니다. 숨을 쉬세요!
대퇴사 두근이 너무 빡빡하면 어떨까요?
대퇴사 두근이 너무 꽉 조여서 발에 닿기 어렵고 스트레칭이 고통스럽고 / 또는 균형을 잃을 것 같은 느낌이 든다면 스트랩이나 벨트를 착용 할 수 있습니다. 발이나 발목 주위. 이를 통해 견딜 수있는 수준으로 스트레칭을 유지할 수 있습니다.
이 변형을 사용하는 경우 스트랩의 끝이 손 (들)에 있고 고리가 발 주위에있는 상태에서 한쪽 또는 양쪽 팔을 구부린 팔꿈치로 머리 위로 가져옵니다. 스트랩을 당깁니다.
쿼드 스트레치의 강도 높이기
더 강렬한 스트레칭이 필요하면 더 뻗어있는 다리의 발을 엉덩이쪽으로 부드럽게 당깁니다. 이렇게 할 때 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 그렇게해서 우위를 점하게된다면 조금만 속일 수 있지만 가능하다면 이것을 피하십시오.
5-30 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 숨쉬는 것을 잊지 마세요!
무릎을 엉덩이 바로 아래에 쉽게 위치시킬 수 있다면 다음과 같이 스트레칭을 강화하십시오.
- 엉덩이쪽으로 발을 당깁니다.
- 천천히 엉덩이를 앞으로 누르고 무릎을 엉덩이 아래로 유지하고 발은 엉덩이에 가깝게 유지하십시오.
얼마나 많이, 얼마나 자주해야합니까?
이 대퇴사 두근 스트레칭을 할 때 최대 30 초 동안 유지하고 최소 5 초를 유지하십시오. 5 초만 있으면 연습을 계속하면서 시간을 늘리십시오. 발을 바닥에 다시 대고 몇 초 동안 쉬었다가 다시 시도 할 수도 있습니다. 이 순서를 2 ~ 5 번 반복 한 다음 다른 쪽 다리에서 모든 작업을 수행합니다.
| 최소 유지 | 최대 유지 | 횟수 | 팁 | |
|---|---|---|---|---|
| 5 초 | 30 초 | 2-5 | 모든 근육 섬유를 "얻기"위해 수행하는 쿼드 스트레치의 유형을 다양하게하십시오. |
도움이 될 수있는 또 다른 팁은 일주일에 수행하는 대퇴사 두근 스트레칭의 유형을 변경하는 것입니다. 예를 들어, 위에서 설명한 스탠딩 쿼드 스트레치의 날 사이에 요가 낙타 포즈 또는 옆으로 누워있는 대퇴사 두근 스트레칭과 같은 필라테스 동작을 산재 할 수 있습니다. 그것을 혼합하면 스트레칭에 대한 동기를 유지할 수 있습니다.
스트레칭의 가장 중요한 것은 모든 주요 근육 그룹을 확보하는 것이며, 대퇴사 두근은 확실히 포함해야 할 중요한 근육입니다.