부러진 발목을위한 재활 운동 프로그램

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작가: Roger Morrison
창조 날짜: 2 구월 2021
업데이트 날짜: 14 십일월 2024
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발목강화운동 5가지- 발목염좌, 발목 바깥쪽 만성 통증, 발목인대, 발목 재활 초급
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발목이 부러 졌다면 물리 치료사의 숙련 된 서비스를 통해 골절이 치유 된 후 최적의 기능을 회복 할 수 있습니다. 물리 치료사 (PT)는 통증이나 부기를 조절하거나 발목이 움직이는 방식을 개선하기 위해 다양한 치료법과 양식을 사용할 수 있습니다.

치료 운동은 발목 골절 후 운동성을 회복하는 데 도움이되는 주요 치료법 중 하나입니다. 물리 치료사는 최적의 이동성을 빠르고 안전하게 회복 할 수 있도록 적절한 치유 단계에서 수행 할 올바른 운동을 처방 할 수 있습니다.

귀하의 PT는 발목 골절 재활 중에 특정 운동 프로그램을 처방 할 것입니다. 이 프로그램의 목표는 발목의 이동성, 근력 및 전반적인 기능을 향상시키는 것입니다.

부러진 발목에 대한 운동 프로그램을 수행하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오.

운동 범위


발목 운동 범위 (ROM) 운동은 발목 골절 후 깁스 나 보조기에서 벗어나면 PT가 가장 먼저 처방하는 것 중 하나입니다. 물리 치료사는 다양한 동작을 통해 수동적으로 발목 관절을 움직일 수 있으며 관절 주위의 움직임을 개선하기 위해 발목을 적극적으로 움직일 수 있습니다.

발목 ROM을 개선하기 위해 할 수있는 몇 가지 간단한 운동에는 가능한 한 발가락을 위아래로 향하게하여 발목을 움직이고 발을 안팎으로 움직이는 동작 인 반전 및 외전 동작이 포함될 수 있습니다. 각 자세를 몇 초 동안 유지하고 10 ~ 15 회 반복합니다.

골절 후 발목 ROM을 개선하기 위해 할 수있는 또 다른 재미있는 운동은 발목 알파벳을하는 것입니다. 발가락이 연필 인 척하고 발목을 움직여 발로 글자를 그립니다. 각 문자를 대문자와 소문자로 천천히 그리고 신중하게 그립니다. 이것은 하루에 여러 번 수행 할 수 있습니다.

약간의 통증이있을 것으로 예상되지만 지속적이고 강렬한 통증을 느끼면 운동을 중단하십시오. 그럴 경우 PT 또는 의사에게 확인하십시오.


ROM 운동을 완료했으면 다음 운동을 통해 발목 유연성을 개선 할 때입니다.

유연성 운동

골절 후 발목 주위의 근육 유연성을 향상시키기 위해 몇 가지 다른 운동을 수행 할 수 있습니다.

타월 종아리 스트레칭은 다리 아래 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 발가락에 수건을 감싸고 천천히 부드럽게 당겨 종아리를 펴십시오. 종아리의 유연성을 향상시키기 위해 서있는 주자의 스트레칭도 할 수 있습니다.

발목 앞쪽의 근육을 스트레칭하려면 무릎을 꿇고 앞쪽 경골 스트레칭을 수행하십시오. 발목과 발가락이 뾰족한 상태로 무릎을 꿇고 발을 부드럽게 눌러 아래쪽 다리 앞쪽을 펴십시오.

각 스트레칭을 15-30 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다음 운동 그룹-발목 강화로 이동하십시오.

운동 강화

깁스 나 보조기에 고정 된 기간이 지나면 발목 주위의 근육이 상당히 약해진 것을 알 수 있습니다. 이것은 발목 골절 후 일반적이며 PT는 발목 강도를 향상시키기 위해 운동을 처방 할 것입니다.


저항 밴드를 사용하여 발목 강화 운동을 수행 할 수 있습니다. 발가락 주위에서 밴드를 연주하고 발목을 배측 굴곡, 발바닥 굴곡, 반전 및 외전으로 움직일 때 누군가 밴드를 잡고있게하십시오. 각 운동을 15 ~ 20 회 반복하고 날카로운 통증이 느껴지면 중단하십시오.

약간의 힘이 생기면 발목을위한 체중 부하 운동을 시작할 수 있습니다. 아킬레스 강화를위한 알프레드 슨 프로토콜은 종아리 근육의 힘을 향상시키기 위해 발목을 통해 약간의 통제 된 스트레스를 시작하는 좋은 방법입니다.

걷기와 달리기로 돌아 가기

발목 골절 후 정상적인 걷기로 돌아가는 데 어려움이있을 수 있습니다. PT는 걷는 방식을 개선하기 위해 장애물 위나 주변을 밟는 것과 같은 다양한 보행 훈련을 수행하도록 할 수 있습니다. 또한 걸음 걸이가 바뀌고 개선됨에 따라 목발이나 지팡이와 같은 올바른 보조 장치를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들이 발목 골절 후 다시 달리기를 할 수 있는지 궁금해합니다. 이것은 부상의 심각성과 상황이 어떻게 치유되었는지에 따라 다르므로 달리기를 시도하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.

균형과 고유 감각 운동

발목 골절 후 균형이 약간 벗어난 것을 알 수 있습니다.PT는 균형을 개선하기 위해 한쪽 다리 서기 운동을 처방 할 수 있으며, T 자세 운동을 시도하여 발목이 똑바로 유지하는 데 도움이되는 능력에 대한 자신감을 얻을 수 있습니다.

PT는 발목 골절 후 고유 감각을 개선하기 위해 BAPS 보드와 같은 특정 도구를 사용할 수도 있습니다. 기본 단일 다리 스탠딩 운동을 마스터하면 워블 보드 또는 BOSU를 사용하여 균형 및 고유 감각에 도전하는 것과 같은 고급 균형 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.

기억해야 할 주요 사항 : 균형을 개선하는 것은 균형에 도전하는 것을 의미하며 이는 불안정 할 수있는 상황을 만드는 것을 의미합니다. 이것은 안전 위험이 될 수 있습니다. 균형 운동을하는 동안 안전을 유지해야합니다.

플라이 오 메트릭 운동

고강도 스포츠에 참여하는 경우 발목 골절 후 스포츠로 복귀 할 준비를하기 위해 점프 및 호핑과 같은 플라이 오 메트릭 운동을 수행 할 수 있습니다.

점프하고 착지하는 법을 배우면 발목이 스포츠 중 달리기, 절단 및 호핑시 가해지는 힘을 견딜 수 있습니다. PT는 발목 골절 후 플라이 오 메트릭을 포함하는 특정 훈련 전략을 고안 할 수 있습니다.

Verywell의 한마디

안타깝게도 발목 골절로 고통 받았다면이 프로그램과 유사한 운동을 수행하여 정상적인 걷기와 이동성으로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

최선의 계획은 정기적으로 의사와 확인하고 귀하의 상태에 맞게 특별히 조정 된 재활 프로그램에 완전히 참여하고 정상 활동으로 신속하고 안전하게 복귀하는 것입니다.