콘텐츠
로테이터 커프는 팔을 몸에서 들어 올리는 데 도움을주고, 소켓에서 팔을 회전시키고, 머리 위로 움직일 때 어깨를 안정시키는 등 여러 기능을 수행하는 4 개의 근육 그룹으로 구성됩니다. 일반적으로 이러한 근육은 팔을 몸에서 들어 올릴 때 동적 안정제 역할을합니다.개요
회전근 개 근육은 반복적 인 오버 헤드 동작으로 인해 염증과 찢어지기 쉬울 수 있습니다. 눈물이나 회전근 손상을 줄이는 중요한 방법은 이러한 근육을 강화하는 것입니다. 아래 운동을 통해이를 수행하는 방법을 확인할 수 있습니다.
회전근 개 근육 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 지역 (또는 온라인) 물리 치료사와 한두 번 방문하면 운동을 제대로하고 있는지 그리고 운동이 안전한지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 하나
- 테이블이나 침대에 엎드려 누워
- 팔꿈치를 90 도로 구부리고 손을 아래로하여 한쪽 팔을 어깨 높이로 내립니다.
- 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨를 돌려 손등이 천장을 향하도록합니다.
- 천천히 손을 내립니다
- 10 회 반복
- 반대쪽 팔로 수행
운동 2
- 침대 나 바닥에 옆으로 누워
- 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 팔꿈치를 옆으로 눕히고 팔뚝을 가슴에 대고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
- 어깨를 바깥쪽으로 돌리고 팔뚝이 어깨와 수평이 될 때까지 올리십시오.
- 천천히 손을 내립니다
- 10 회 반복
- 반대쪽 팔로 수행
운동 3
- 두 엄지 손가락을 아래로하고 팔을 약간 뒤로하여 서십시오.
- 양손으로 캔을 비우는 척하면서 팔을 들어 올립니다.
- 팔을 천천히 내립니다
- 10 회 반복
강렬
작은 덤벨을 들고 이러한 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가벼운 시작은 보통 2 ~ 3 파운드이면 충분한 저항을 만들 수 있습니다. 저항을 추가하는 또 다른 방법은 저항 밴드로 어깨 운동을하는 것입니다.
회전근 개 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 또는 물리 치료사의 지시에 따라 수행 할 수 있습니다.어깨, 견갑골, 팔의 통증이 심해지면 운동을 중단하십시오.
2020 년 최고의 저항 밴드 7 가지일반적인 문제
회전근 개 근육이 쇠약 해지면 어깨에 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 로테이터 커프 파열
- 어깨 건염
- 이두근 건염
- 어깨 활액낭염
이러한 모든 문제는 운동 범위를 잃고 상지의 기능을 제한 할 수 있습니다. 회전근 개 근육을 강하게 유지하기 위해 노력하면 어깨의 이러한 문제를 피할 수 있습니다.
Verywell의 한마디
어깨를 튼튼하게 유지하려면 물리 치료사와상의하여 회전근 개 강화 운동을 배우는 것이 좋습니다. 귀하의 물리 치료사는 귀하의 어깨를 튼튼하고 움직일 수 있도록 돕기 위해 회전근 개 운동 프로그램을 맞춤화 할 수 있습니다.
인간 어깨 관절의 해부학