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목에 통증이있는 경우 물리 치료사와 협력하여 통증을 줄이고 목의 움직임 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물리 치료사는 목을 최적의 위치에 유지하기 위해 자세를 조정하는 방법을 보여줄 수 있으며, 이동성을 개선하고 근육통을 줄이기 위해 부드러운 스트레칭을 처방 할 수 있습니다.목은 7 개의 척추가 서로 겹쳐져 있습니다. 각 뼈 사이에는 충격 흡수 장치 역할을하는 추간판이 있습니다. 목의 각 수준에는 두 개의 관절이 있습니다. 척추의 양쪽에 하나씩. 이 관절은 목의 각 뼈에 대한 관절 지점 역할을합니다. 목 앞, 옆, 뒤의 여러 근육은 목을 움직이고 척추를지지하는 데 도움이됩니다.
목이 아프고 뻣뻣한 경우 아침과 긴 근무 시간이 끝날 때 가장 먼저 경험합니다. 부드러운 스트레칭 운동은 목 부위의 단단한 근육과 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭은 직장에서 휴식 시간뿐만 아니라 기상시에도 수행해야합니다. 아래의 운동은보다 효율적인 스트레칭을 위해자가 지원을 활용합니다. 부드러운 스트레칭이 느껴지면 움직임을 멈춰야합니다. 팔 저림, 무감각 또는 통증과 같은 감각이 느껴지면 운동을 중단해야합니다.
목을위한 스트레칭 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
목 확장
- 천천히 머리를 뒤로 당기고 턱을 집어 넣으십시오. 이렇게하면 머리가 어깨 바로 위에 위치합니다.
- 천천히 머리를 뒤로 젖히고 천장을 올려다 본다.
- 머리를 앞뒤로 약 3 ~ 4 회 부드럽게 돌립니다. 머리는 약 1cm 정도만 회전해야합니다. 이것은 목을 끝 범위까지 가져 오는 데 도움이됩니다.
- 목 앞 근육에 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 10을 세십시오.
- 5 번 반복합니다.
목 굴곡
- 천천히 턱을 집어 넣고 발가락을 내려다 본다.
- 한 손을 등 뒤에서 머리에 대고 부드럽게이 동작을 돕습니다.
- 목 뒤쪽 근육이 펴질 때 멈추십시오.
- 10을 세십시오.
- 5 번 반복합니다.
목 회전
- 천천히 고개를 돌려 왼쪽 어깨 너머로보세요.
- 한 손을 오른쪽 뺨에 대고이 동작을 부드럽게 도와줍니다.
- 목 오른쪽 근육에 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 10을 세십시오.
- 반대 방향으로 위의 단계를 반복하십시오.
- 5 번 반복합니다.
측면 굴곡
- 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 아래로 천천히 기울입니다.
- 한 손을 오른쪽 귀에 대고이 동작을 부드럽게 돕습니다.
- 목 오른쪽 근육에 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오.
- 10을 세십시오.
- 5 번 반복합니다.
- 반대 방향으로 위의 단계를 반복하십시오.
스트레칭의 이점을 확인하는 데 몇 주가 소요됩니다. 최상의 결과를 위해 매일 운동을 계속하십시오.
Verywell의 한마디
매일 시간을내어 목을 펴면 근육이 자유롭게 움직일 수 있고 목의 통증이나 이동성 상실을 예방할 수 있습니다. 물리 치료사에게 확인하고 특정 상태에 가장 적합한 운동을 알아보십시오.