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어깨 통증은 접시를 치우거나 머리를 빗는 것과 같은 기본적인 작업을하는 동안 팔을 제대로 움직이는 능력을 제한 할 수 있습니다. 관절염, 회전근 개 또는 음순 파열, 어깨 탈구 등 어깨 통증의 원인은 많습니다.어깨 통증에 대한 물리 치료는 일반적으로 통증을 줄이고 어깨 운동 범위 (ROM)와 근력을 개선하여 정상적인 기능을 회복하는 데 초점을 맞 춥니 다. 물리 치료사는 통증 관리를 위해 초음파, 열 또는 얼음과 같은 치료 방식을 사용할 수 있습니다. 기분이 좋을 수도 있지만, 부상 후 어깨의 정상적인 이동성을 회복하려면 적극적인 운동이 필수적입니다.
어깨 강도를 높이는 데 도움이되는 운동은 물리 치료사가 처방 할 수 있습니다. 이 단계별 기사에 포함 된 운동은 어깨와 회전근 개 근육을 강화하는 데 도움이되는 일반적인 어깨 운동입니다.
어깨 통증이 있거나 어깨 수술을받은 경우, 어깨 이동성을 개선하는 데 도움이되는 물리 치료가 필요한지 의사에게 문의해야합니다. 또한 운동 프로그램을 시작하기 전과이 기사의 운동을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
이러한 강화 운동을 시작하기 전에 저항 밴드를 얻어야합니다. 이 밴드는 가까운 스포츠 용품점에서 구입할 수 있으며, 가까운 외래 환자 물리 치료 클리닉에서 적은 비용으로 일부를 제공 할 수 있습니다. 올바른 저항을 얻으십시오. 일반적으로 서로 다른 색상 밴드는 밴드의 서로 다른 저항 양을 나타냅니다. 다시 말하지만, 여기에서 물리 치료사와의 빠른 상담을 통해 적절한 저항이있는 밴드를 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.
어깨 외부 회전
첫 번째 회전근 개 운동은 어깨 외회전입니다. 저항 밴드를 안정된 물체 나 벽장 손잡이에 묶는 것으로 시작하십시오. 운동을하는 동안 아무도 열리지 않는 문을 사용하십시오.
어깨 너비로 발을 벌리고 문에 수직으로 서십시오. 운동하려는 어깨의 손에 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 손으로 배꼽 위에 손을 대고 팔꿈치를 몸의 측면에 집어 넣고 천천히 어깨를 바깥쪽으로 돌립니다.
손등이 뒤쪽을 향할 때까지 손을 바깥쪽으로 움직여야합니다. 2 초 동안 끝 위치를 유지 한 다음 팔이 시작 위치로 천천히 돌아갈 수 있도록합니다.
10 ~ 15 회 반복합니다. 10 ~ 15 번의 반복이 끝나면 다음 운동으로 넘어갈 준비가 된 것입니다.
어깨 내부 회전
저항 밴드가 문에 부착 된 상태에서 180도 회전하고 운동하는 어깨의 손에 밴드 끝을 잡습니다. 여전히 문에 수직이어야합니다. 밴드에 긴장을 유지하기 위해 문에서 한두 단계 떨어져야 할 수도 있습니다.
팔꿈치를 90도 구부린 상태로 유지하고 몸의 측면에 집어 넣습니다. 하지만 이번에는 손이 문 손잡이 근처에서 시작됩니다. 그런 다음 천천히 손을 배꼽쪽으로 당깁니다. 좋은 자세를 유지하고 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하고 몸의 측면에 집어 넣으십시오. 2 초 동안 배꼽에 손을 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
이 동작을 10 ~ 15 회 반복하면서 천천히 반복합니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다.
저항 된 어깨 확장
저항 밴드가있는 어깨 확장은 밴드가 옷장 문 손잡이 또는 기타 안정된 물체에 단단히 묶여 있는지 확인하여 수행됩니다. 한 손에 밴드가있는 문을 향합니다. 밴드에 약간의 장력이 있는지 확인하십시오.
똑바로 세운 자세를 유지하면서 팔을 똑바로 유지하면서 밴드를 천천히 뒤로 당깁니다. 손은 엉덩이를 약간지나 쳐야합니다. 이 끝 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 모션을 제어해야합니다. 밴드는 팔이 시작 위치로 되돌아가는 것을 허용하지 않아야합니다.
이 동작을 10 ~ 15 번 반복 한 다음 마지막 어깨 강화 운동으로 넘어갑니다.
저항 밴드를 사용한 Shoudler 납치
치료 밴드가 부착 된 문에 수직으로 서서 저항 밴드의 끝을 문에서 가장 먼 손으로 잡습니다. 팔을 옆으로 펴고 팔꿈치를 똑바로 유지 한 다음 천천히 팔을 옆으로 들어 올립니다. 팔이 몸과 일직선을 유지하고 너무 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오.
팔이 바닥과 완전히 평행하지 않을 때까지 옆으로 들어 올린 다음이 자세를 2 초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 팔을 옆으로 다시 시작 위치로 내립니다. 10 ~ 15 번 반복합니다.
이러한 어깨 강화 운동은 부상 후 또는 어깨 수술 후 약해진 회전근 개 근육의 근력 회복에 좋습니다. 이러한 운동을 너무 자주 수행하면 심각한 근육통이 발생할 수 있으므로 일주일에 3 ~ 4 회만 이러한 운동을하는 것이 좋습니다.
Verywell의 한마디
어깨를 튼튼하게 유지하면 정상적인 기능을 회복 할 수 있습니다. 강한 어깨와 회전근 개 근육도 향후 어깨 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다시 말하지만 운동 프로그램을 시작하기 전에 물리 치료사 또는 의사와 상담하십시오.