콘텐츠
- 견갑골 어깨 안정화
- Prone Row Scapular Stabilization 운동
- Prone T 견갑골 안정화 운동
- 엎드린 Y 견갑골 안정화 운동
- 경향이있는 "I"견갑골 안정화 운동
귀하의 물리 치료사 (PT)는 귀하를 도울 수있는 다양한 치료법과 방법을 가지고 있습니다. 어깨에 가장 좋은 치료법 중 하나는 운동이며, PT는 귀하의 특정 어깨 상태를 평가하고 귀하에게 적합한 운동을 처방 할 수 있습니다.
어깨 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 패시브 모션 범위 (ROM)
- 어깨 풀리를 사용하여 동작 개선
- 능동적 어깨 움직임
- 로테이터 커프 강화
- 어깨 견갑골 안정화
견갑골 어깨 안정화
이 단계별 가이드는 PT가 재활 중에 견갑골을 제어하는 데 사용할 수있는 어깨 프로그램과 유사합니다. 견갑골 또는 견갑골은 등 위쪽의 양쪽에있는 삼각형 모양의 뼈입니다. 어깨 관절의 소켓은 견갑골의 일부입니다.
어깨를 다 치면 팔을 제대로 사용하는 것이 어렵다는 것을 알 수 있으며 때로는 어깨 뼈를 사용하여 움직이기 시작할 수 있습니다.이로 인해 어깨 부상이 치유 된 후에도 오랫동안 정상적인 팔 사용을 제한 할 수있는 나쁜 습관이 생길 수 있습니다. 이 경우 물리 치료사는 어깨를 정상적으로 제어하고 사용하는 데 도움이되는 견갑골 안정화 운동을 처방 할 수 있습니다.
견갑골 안정화 운동의 필요성을 유발할 수있는 일반적인 문제는 다음과 같지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 로테이터 커프 파열 및 건염
- 어깨 활액낭염
- 견갑골 증후군 (Snapping Scapula syndrome)
- 어깨 수술
- 어깨 관절염
- 어깨 충돌 증후군
- 얼어 붙은 어깨
- 어깨 탈구
- 상지 골절 후
- 견갑골 운동 이상증
이 운동이나 다른 어깨 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 운동이 안전한지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
Prone Row Scapular Stabilization 운동
첫 번째 견갑골 안정화 운동은 엎드린 행입니다. 당신은 침대에 누워서 이것을 수행합니다. 팔이 똑바로 내려가도록 침대의 한쪽으로 미십시오. 그런 다음 천천히 팔꿈치를 구부리고 손을 겨드랑이쪽으로 들어 올립니다. 모션은 잔디 깎는 기계를 시작하기 위해 밧줄을 당기는 것처럼 느껴야합니다.
팔을 들어 올릴 때 견갑골이 천천히 앞뒤로 움직여야합니다. 손이 겨드랑이에 거의 닿으면이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 다시 시작 자세로 내립니다. 이 동작을 8 ~ 15 회 반복합니다. 손에 작은 무게 나 덤벨을 들고이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
Prone T 견갑골 안정화 운동
엎드려있는 "T"를 수행하려면 (위로 눕는 경향이 있음), 침대 가장자리에 배를 대고 팔을 똑바로 내려 놓으십시오. 이마에 반대편 손으로 머리를 지탱할 수 있습니다.
팔을 똑바로 유지하면서 천천히 팔을 옆으로 들어 올리고 견갑골을 척추쪽으로 다시 집으십시오. 문자 "T"의 절반처럼 느껴 져야합니다. 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 자세로 내립니다.
이 운동을 8 ~ 15 회 반복합니다. 완료되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
엎드린 Y 견갑골 안정화 운동
경향 "Y"는 동작 중에 팔이 문자 "Y"를 형성한다는 점을 제외하면 경향 "T"와 동일하게 수행됩니다.
팔을 내려 놓고 침대에 엎드려 누워 시작합니다. 어깨 뼈가 뒤로 밀착되도록 팔을 대각선 방향으로 천천히 들어 올리십시오. 엄지는 천장을 향해야합니다. 최상위 위치에있을 때 문자 "Y"의 절반처럼 느껴 져야합니다.
이 "Y"위치를 1-2 초 동안 유지합니다. 천천히 시작 위치로 등을 낮추고 8 ~ 15 회 반복합니다. 그런 다음 최종 견갑골 안정화 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
경향이있는 "I"견갑골 안정화 운동
다른 모든 견갑골 안정화 운동과 같은 위치에서 경향이있는 "I"를 시작합니다. 팔을 똑바로 내려 놓고 배에 눕습니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 이렇게하면 견갑골이 천천히 뒤로 꼬집어 져야하며 팔은 가장 위쪽에있는 귀 옆에 있어야합니다.
1 ~ 2 초 동안 상단 위치를 유지 한 다음 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동을 8 ~ 15 회 반복합니다.
이러한 운동을 쉽게 수행 할 수있을 때 작은 덤벨을 손에 들고 더 어렵게 만들 수 있습니다. 덤벨이 없다면 수프 캔이나 물병을 든다. 가벼운 무게로 시작하는 것을 잊지 마십시오. 1 ~ 2 파운드가되어야합니다. 너무 빨리 너무 무거워지면 어깨 통증이 악화 될 수 있습니다. PT는 견갑골 안정화 운동에 저항을 추가해야하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Verywell의 한마디
어깨 통증과 기능 장애는 물리 치료사가 관리 할 수있는 일반적인 문제입니다. 견갑골 안정화 운동은 어깨 부상이나 수술 후 팔의 정상적인 제어와 사용을 회복하는 좋은 방법입니다. 이러한 운동은 향후 문제를 예방할 수 있도록 어깨의 적절한 힘과 자세 제어를 유지하기 위해 일주일에 몇 번 수행 할 수 있습니다.