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우리 대부분은 밖에있을 때 자외선 차단제를 사용하는 것을 알고 있습니다. 결국, 자외선 차단제는 피부암의 위험을 최소화합니다. 그러나 외부에서 자외선 차단제를 지속적으로 사용하면 피부가 비타민 D를 생성하지 못합니다. 비타민 D는 우리가 먹는 음식에서 발견되지만 전 세계적으로 거의 10 억 명의 사람들이 비타민 D가 부족합니다.뼈 건강 외에도 적절한 수준의 비타민 D는 당뇨병, 다발성 경화증 및 암과 같은 다양한 다른 질병의 위험을 완화시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 일주일에 몇 분 동안 한낮의 햇볕에 자외선 차단제를 사용하면 신체가 필요한 비타민 D를 만드는 데 도움이 될 수 있으며 현재 부족할 수 있습니다.
자외선 차단제 사용과 적절한 태양 노출의 균형
태양으로부터의 자외선은 매년 미국에서 발생하는 150 만 건의 피부암 사례의 대부분을 직접적으로 일으키는 암 유발 물질 (즉, 발암 물질)입니다. 더욱이 자외선은 또한 매년 발생하는 전이성 흑색 종으로 인한 8000 명의 사망의 주요 원인입니다. 전이성 흑색 종은 최악의 유형의 피부암입니다.
피부암을 유발하는 것 외에도 일생 동안 햇빛의 자외선은 피부 손상, 미용 변화 및 건조로 이어질 수 있습니다.
외부에있는 대부분의 경우 SPF가 15 이상인 두꺼운 자외선 차단제에 거품을 내야합니다.이 자외선 차단제를 얼굴, 팔, 다리를 포함하여 태양에 노출 된 신체 부위에 바르십시오. . 또한 친구가 등을 가리는 것도 잊지 마세요.
밖이 흐리거나 시원하더라도 자외선 차단제를 바르세요. 자외선 차단제는 자외선을 반사, 산란 또는 흡수하고 유해한 영향으로부터 사용자를 보호합니다. 만료 된 자외선 차단제를 사용하지 마십시오.
필요에 따라 자외선 차단제를 다시 발라야합니다. 예를 들어, 수영, 땀을 흘리거나 수건을 벗긴 후에는 자외선 차단제를 다시 바르십시오. 2 시간 이상 햇볕을 뗀 후에도 자외선 차단제를 다시 발라야합니다.
NIH에 따르면 외부에있는 대부분의 시간 동안 SPF가 15 인 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.
"예를 들어, 일부 비타민 D 연구자들은 오전 10시에서 오후 3시 사이에 약 5 ~ 30 분 동안 자외선 차단제없이 얼굴, 팔, 다리 또는 등에 적어도 일주일에 두 번 햇빛에 노출되면 충분한 양을 얻을 수 있다고 제안했습니다. 비타민 D 합성과 2 ~ 6 % UVB 방사선을 방출하는 상업용 태닝 베드를 적당히 사용하는 것도 효과적입니다. 태양에 노출이 제한된 개인은 식단에 좋은 비타민 D 공급원을 포함하거나 권장 수준을 달성하기 위해 보충제를 섭취해야합니다. 섭취."
즉, 일주일에 두 번, 옷이나 자외선 차단제를 사용하지 않고 짧은 산책을 위해 햇볕에 나가고 싶을 수 있습니다. 일광욕을 할 필요는 없습니다. 선크림이 매우 잘 작동하여 절실히 필요한 비타민 D가 통과하지 못하므로 한낮의 햇볕에 자신을 노출시키기 만하면됩니다.
비타민 D
비타민 D는 비타민보다 호르몬에 더 가깝습니다. 비타민 D 수용체는 신체의 거의 모든 세포에서 발견됩니다. 신체에서 비타민 D는 다음과 같은 많은 역할을합니다.
- 뼈 대사
- 면역 기능
- 염증 감소
- 세포 성장
- 신경 및 근육 기능
참고로 비타민 D는 장내 칼슘 흡수를 돕고 혈액 내 칼슘과 인산염의 적절한 농도를 유지하여 뼈 무기질화, 뼈 성장 및 뼈 재 형성을 매개합니다.
신체에서 비타민 D는 피부가 햇빛의 자외선 B (UV-B)에 노출 될 때 피부에서 먼저 생성됩니다. 그런 다음 간으로 옮겨져 추가로 대사됩니다. 인간 비타민 D 공급의 90 % 이상은 햇빛에서 비롯됩니다. 대부분의 사람들은 햇빛에서 최소한의 비타민 D를 얻습니다. 혈중 비타민 D 농도는 잠재적 인 결핍의 가장 좋은 지표입니다.
지난 20 년 동안 미국 여성은 아니지만 미국 남성의 비타민 D 수치가 약간 감소했습니다. 남성의 이러한 감소는 체중 증가, 자외선 차단제 사용 및 우유 섭취 감소로 인한 것 같습니다.
비타민 D는 다음을 포함하여 우리가 먹는 몇 가지 음식에서만 자연적으로 발견됩니다.
- 달걀 노른자
- 지방이 많은 생선 (예 : 연어, 참치, 정어리, 송어, 고등어)
- 간유
- 쇠고기 간
- portabella 버섯
비타민 D는 다음을 포함한 많은 (강화) 식품에도 추가됩니다.
- 우유
- 치즈
- 시리얼
- 유아용 조제 분유
- 오렌지 주스
식이 비타민 D는 먼저 소장에서 흡수 된 다음 간과 신장에서 추가로 대사되어 혈액 순환으로 이동합니다.
비타민 D 결핍
비타민 D 결핍의 일반적인 원인으로는 햇빛에 대한 노출 부족, 부적절한식이 섭취, 흡수 문제 등이 있습니다. 비타민 D는 지용성이기 때문에 염증성 장 질환 및 위 우회와 같이 지방 흡수를 방해하는 상태를 가진 사람들은 결핍 위험이 더 큽니다.
피부가받는 UV-B 방사선 노출량은 다음과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.
- 시즌
- 시간
- 위도
- 나이
- 피부 착색
- 의류
- 자외선 차단제 사용
뉴 잉글랜드, 중서부 및 태평양 북서부에 거주하는 사람들은 겨울철에 비타민 D를 생산하기에 충분한 UV-B를받지 못합니다. 또한 자외선 차단 인자 (SPF)가 15 이상인 자외선 차단제를 바르면 피부에서 99 %의 비타민 D 합성을 방지 할 수 있습니다. 실제로 SPF가 8 이상인 자외선 차단제는 피부에서 비타민 D 합성을 차단합니다. 또한 베일, 헤드 스카프 및 기타 보호 복은 UV-B 방사선에 대한 노출과 피부에서 비타민 D 생성을 방지합니다.
구름 덮개는 UV-B 방사선에 대한 노출을 50 %까지 줄이고 오염으로 인한 것을 포함한 그늘을 통해 노출을 60 % 줄입니다. UV-B 방사선은 유리를 통과하지 않습니다. 따라서 실내에 햇볕을 쬐면 피부에 비타민 D가 생성되지 않습니다.
성인의 경우 비타민 D 결핍은 통증과 근육 약화로 나타납니다. 엉덩이, 갈비뼈, 허벅지, 발, 골반의 통증은 전형적인 결핍입니다. 근육 약화는 사지와 등에 영향을 미치며 섬유 근육통 또는 우울증과 혼동 될 수 있습니다.
적절한 양의 비타민 D가 없으면 뼈가 부러지고 얇아지고 변형 될 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 어린이의 구루병과 성인의 골연화증을 유발합니다. 노인의 경우 비타민 D와 칼슘이 골다공증을 예방합니다.
충분한 양의 비타민 D가 비 골격 질환의 위험을 억제 할 수 있는지에 대한 논쟁이 있습니다. 연구자들은 현재자가 면역 질환, 심장병, 호흡기 질환, 암, 감염 및 골절에서 비타민 D의 역할을 조사하고 있습니다.
1 세에서 70 세 사이의 모든 사람들에게 권장되는 비타민 D 허용량은 600 IU (15 mcg)입니다. 70 세 이상의 사람들은 800 IU (20 mcg)가 필요합니다.
비타민 D 보충제
비타민 D 결핍 위험이있는 사람은 주치의의 검사를 받아야합니다. 위험에 처한 개인에는 노인, 제한된 햇빛 노출을받는 사람, 피부가 더 어두운 사람, 특정 질병 (예 : 크론 병, 체강 질병, 신장 질환)이있는 사람이 포함됩니다.
보호되지 않은 햇빛에 제한적으로 노출되는 것 외에도 비타민 D가 부족한 사람들은 보충제를 복용 할 수 있습니다. 비타민 D는 또한 뼈 건강을 증진하기 위해 칼슘과 함께 제공되어야합니다. 보충제는 비타민 D의 두 가지 반복, 즉 비타민 D3와 비타민 D2를 포함 할 수 있습니다. 비타민 D3는 비타민 D2보다 더 유익 할 수 있습니다. 특히 영양 섭취량에서는 비타민 D2와 비타민 D3가 똑같이 유익 할 수 있지만 고용량에서는 비타민 D2의 효능이 떨어집니다. 그리고 비타민 D 보충제를 복용하는 사람들은 고용량 (즉, 매일 6000 IU)을 복용합니다.
Verywell의 한마디
대부분 외부에있을 때는 SPF가 15 이상인 보호 복과 자외선 차단제를 사용하지 않아야합니다. 태양의 자외선으로부터 자신을 보호하면 피부암 위험을 줄일 수 있습니다. 일주일에 두 번 5 ~ 30 분 동안 자외선 차단제 나 보호 복없이 한낮의 태양을 즐기는 것이 좋습니다. 특히 북부 위도의 봄, 여름, 가을철에는 더욱 그렇습니다. 일광욕을 할 필요가 없으며 짧은 산책 만하면됩니다. 햇빛을 좀 받으면 몸이 필요한 비타민 D를 만드는 데 도움이됩니다.