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이눌린은 통밀, 양파, 마늘, 아티 초크와 같은 많은 식품의 뿌리에서 자연적으로 발견되는 발효 가능한 섬유의 일종으로, 일반적으로 치커리 뿌리에서 추출하여 식품에 첨가됩니다. 식이 섬유는 장 건강을 증진하고, 포만감을 높이고, 체중 감소를 돕고, 콜레스테롤을 줄여 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.이눌린은 프 럭탄이라고하는 올리고당의 일종입니다. Fructans는 서로 연결된 과당 (당) 분자의 사슬입니다. 이눌린은 결장을 정상화하는 박테리아에 의해 발효되며 프리 바이오 틱으로 간주됩니다. Prebiotics는 위장 건강을 개선 할뿐만 아니라 칼슘 흡수를 잠재적으로 향상시킬 수 있습니다.
건강 혜택
이눌린은 기능성 식품으로 간주되며 식단에 추가하면 건강을 개선 할 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미는 기능성 식품을 "중요한 증거 기준에 따라 효과적인 수준으로 정기적으로 다양한 식단의 일부로 섭취 할 때 건강에 잠재적으로 유익한 영향을 미치는 강화, 강화 또는 강화 식품과 함께 전체 식품을 정의합니다. . "
장 건강
이눌린은 비피도 박테리아와 같은 유익한 박테리아의 성장을 자극하는 능력 때문에 프리 바이오 틱으로 분류됩니다. 장에서 좋은 박테리아의 수를 늘리면 염증 및 영양소 흡수 감소를 포함한 다양한 증상을 유발할 수있는 나쁜 박테리아의 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지난 10 년 동안 장의 건강 (일반적으로 장내 미생물 군집이라고 함)은 연구 개발 분야에서 매우 인기있는 분야가되었습니다. 연구자들은 이제 신진 대사, 면역 방어 및 행동에서 장의 역할을 발견하고 있습니다. 적절한 양의 이눌린을 섭취하면 배변 습관을 조절하고 장 건강을 증진하여 장 건강을 증진 할 수 있습니다.
혈당 조절
일부 동물 연구에서는 이눌린 섬유가 면역 반응을 조절하고 장 건강을 개선함으로써 생쥐의 제 1 형 당뇨병을 보호하거나 지연시킬 수 있다고 제안했습니다. 또한, European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 체계적인 검토 및 메타 분석에서 연구자들은 이눌린 유형 프 럭탄 (ITF) 보충이 나쁜 (LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이된다고 결정했습니다.
그들은 ITF 보충제가 제 2 형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 낮추고 공복 인슐린을 줄이며 좋은 (HDL) 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
연구자들은 확실한 결론에 도달하기 위해 더 많은 연구가 제공되어야한다고 제안하지만, 전반적으로 이눌린 보충제가 콜레스테롤과 포도당 대사를 개선 할 수 있다고 믿습니다.
체중 및 식욕 조절
섬유질은 탄수화물의 제로 칼로리 소화 불가능한 부분으로 음식이 위장으로 비워지는 속도를 늦춤으로써 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 섬유질의 일종 인 이눌린은 또한 포만감을 증가시켜 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 단쇄 지방산과 글루카곤 유사 펩타이드 1 (GLP-1)과 같은 식욕 억제 호르몬을 증가시키는 능력으로 인해 발생하는 것으로 생각됩니다.
연구에 따르면 이눌린을 보충하면 과체중 및 비만 아동의 식욕과 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 무작위 대조 시험에 따르면 올리고 프룩 토스가 풍부한 이눌린 8g을 보충하면 과체중 및 비만 아동의 식욕과 전체 칼로리 섭취가 감소했습니다. 청소년과 성인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 수행 된 또 다른 체계적인 검토에서는 평결이 혼합되었습니다. 일부 연구에서는 이눌린 보충제가 체중 감소에 도움이되었지만 다른 연구에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
이눌린 보충제는 본질적으로 체중 감량에 영향을 줄 수있는 포만감을 높이는 데 도움이되는 좋은 방법 인 것으로 보입니다.
칼슘 흡수
칼슘은 뼈와 치아 형성, 혈관 이완 및 수축, 신경 보조, 근육 운동, 호르몬 균형 등 많은 역할을하는 중요한 미네랄입니다. 일부 연구에서는 이눌린이 칼슘 흡수를 도울 수 있다고 제안합니다. 이것은 생리 학적 이유로 흡수 장애가있는 사람들에게 특히 중요 할 수 있습니다.
금기 사항
이눌린은 장에서 잘 흡수되지 않고 장의 박테리아에 의해 빠르게 발효되며 장으로 여분의 물을 끌어들이는 단쇄 탄수화물입니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 위장 문제가있는 사람들에게는 이눌린이 풍부한 음식을 보충하거나 먹는 것이 문제가 될 수 있습니다.
IBS를 가진 많은 사람들은 낮은 FODMAP 식단을 섭취함으로써 혜택을받습니다. 낮은 FODMAP 식단은 특정 유형의 탄수화물을 제한합니다. 이러한 탄수화물은 발효 성, 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올 (따라서 약어 FODMAP)로 정의됩니다.
낮은 FODMAP 식단을 따르라는 말을 들었다면 이눌린을 피해야 할 것입니다. 위반자가 아님을 알게되면 식단에 다시 추가 할 수있는 기회가 있습니다. 이러한 유형의식이 요법을 전문으로하는 등록 영양사와 협력하는 것이 좋습니다.
알레르기
돼지 풀, 국화, 금잔화 또는 데이지에 알레르기가있는 경우 치커리 뿌리에서 추출한 이눌린은 같은과에 속하므로 피해야합니다.
잠재적 인 부작용
이눌린은 다음과 같은 여러 가지 위장 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 배변 증가의 설사
- 팽만감 및 / 또는 자만심 (가스)
- 복부 경련
이러한 부작용이 발생할 가능성을 줄이려면 다음을 확인하십시오.
- 시작하기 전에 의사와 보충제에 대해상의하십시오.
- 천천히 시작하고 점차적으로 섭취량을 늘리십시오.
- 적절한 수분 섭취
찾아야 할 것
대부분의 미국인들은 매일 권장되는 섬유질 25 ~ 38g 또는 매일 1,000 칼로리 당 14g을 충족하지 못하고 있습니다. 귀하의 정확한 요구 사항은 에너지 요구 사항에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 고 섬유질 식단을 섭취하면 체중 감량, 혈중 콜레스테롤 저하, 혈당 개선, 장에 도움이되는 등 여러 가지 이점이 있습니다.
섬유질 섭취량을 늘리고 싶다면 과일, 야채, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등 다양한 종류의 섬유질이 함유 된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 식단에 모든 종류의 섬유질이 포함되어 있고 원하지 않는 나트륨과 설탕을 추가 할 가능성이 줄어 듭니다.
섬유질의 종류에 따라 다른 이점이 있습니다. 일부는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있고 다른 일부는 장의 건강을 높일 수 있습니다. 따라서 다양한 음식을 먹는 것이 중요합니다.
특히 이눌린이 포함 된 식품을 찾고 있다면 다음에서 좋은 양을 찾을 수 있습니다.
- 밀 제품 (통곡 물의 경우 100 % 통밀을 찾고 덜 가공 된 제품을 찾으십시오)
- 아스파라거스
- 부추
- 양파
- 마늘
- 아티 초크
- 바나나
- 허브 (계피, 파슬리, 고춧가루, 검은 후추)
식품에 이눌린 추가
식품 회사도 가공 식품에 이눌린을 추가합니다. 이눌린은 칼로리가 없으며 마가린 및 샐러드 드레싱의 지방 대체물로 기능 할 수 있습니다. 구운 식품에서는 섬유질을 추가하는 데 사용할 수 있으며 맛과 질감에 영향을주지 않고 밀가루를 대체 할 수 있습니다.
현재 식품의 약국 (FDA)은 식품에 첨가 된식이 섬유 유형이 건강에 도움이되도록하기 위해 노력하고 있습니다. 이 섬유질 중 하나로 이눌린이 잠정적으로 승인되었습니다. 이눌린이 첨가 된 식품을 찾고 있다면 라벨에 "이눌린 또는 치커리 뿌리 섬유"를 성분으로 표시 할 것입니다.
이눌린이 식품에 첨가되었다고해서 건강 식품이되는 것은 아닙니다. 구매하기 전에 전체 제품을 평가하십시오.
이눌린 보충제 : 이눌린 보충제 복용을 고려한다면 분말 형태, 씹을 수있는 (대부분 구미) 및 캡슐 형태로 제공됩니다. 이눌린은 아티 초크, 아가베 또는 치커리 뿌리에서 추출 할 수 있습니다. 라벨에는 "프리 바이오 틱", "장 건강", "체중 조절"등과 같은 주장이 명시되어 있습니다. 이눌린은 건강에 좋고 이러한 영역에서 유용한 것으로 나타 났지만 이러한 진술은 아직 식품의 약국 (FDA)의 승인을받지 않았습니다.
섬유질 필요량을 늘리기위한 보충제를 찾고 있다면, 평판이 좋은 출처에서 나온 것과 아마도 유기농 인 것을 선택하는 것을 목표로 삼으십시오. 이것은 더 나은 품질을 보장하고 불순물 또는 추가 불순물의 위험을 줄입니다.
저장, 복용량 및 준비
이눌린이 풍부한 식품은 부패 방지를위한 모범 사례에 따라 보관해야합니다. 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 먹으면 매일 필요한 섬유질을 얻을 수 있습니다. 다양한 음식을 섭취하고 있는지 확인하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 매 끼니마다 과일이나 채소를 한 개씩 먹는 것을 목표로하십시오.
- 통 곡물 빵, 귀리, 퀴 노아, 보리, 불구 르, 현미, 파로, 밀 베리 등의 통 곡물을 매일 (최소 3 인분을 목표로) 선택하십시오.
- 매일 견과류 또는 씨앗을 섭취하십시오.
- 접시에 녹말이 아닌 채소의 1/2을 만드십시오.
- 통 곡물 팝콘, 후 무스 또는 과카 몰리를 곁들인 당근, 너트 버터를 곁들인 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 간식으로 드십시오.
하루에 섭취해야하는 섬유질의 양은 연령, 성별 및 전체 칼로리 요구량에 따라 다릅니다. 대부분의 사람들은 매일 약 25 ~ 38g의 섬유질을 섭취해야합니다. 이것은 전체적인 섬유질이며 특별히 이눌린이 아닙니다.
이눌린을 보충하는 경우 대부분의 서빙은 서빙 당 약 2 ~ 3g의 섬유질을 제공합니다. 전체적인 섬유질 섭취에 대해 생각할 때 염두에 두십시오. 보충제 형태에 따라 준비된 라벨을 확인하십시오. 대부분의 분말은 쉐이크, 음료 또는 구운 제품에 포함될 수 있습니다.
제빵 제품에 이눌린 분말을 첨가하면 단맛을 더할 수있을뿐만 아니라 빵, 머핀, 케이크 및 기타 제빵 제품의 섬유질과 프리 바이오 틱 특성을 높일 수 있습니다.
보충제를 시작하기 전에 건강 관리 팀과상의하십시오. 이눌린과 같은 섬유 원을 식단에 추가 할 때는 천천히 그렇게하고 적절한 양의 수분을 섭취하여 변비, 가스 및 팽만감을 예방해야합니다.
다른 질문
식품에 이눌린이 첨가 된 경우 영양 라벨에 무엇이 표시됩니까?
이눌린은 요구르트, 단백질 바 및 시리얼과 같은 식품에 첨가 될 수 있습니다. 이눌린이 식품에 첨가되면 성분 목록에서 이름 (치커리 뿌리 추출물, 이눌린, 올리고당, 올리고 프룩 토스)으로 식별 할 수 있습니다.
이눌린을 너무 많이 섭취 할 수 있습니까?
섬유질이 너무 많으면 가스, 헛배 부름 및 전반적인 복부 불편을 유발할 수 있습니다. 심한 경우 과도한 섬유질 섭취로 인해 복부가 막힐 수 있습니다. 섬유질에 과용하면 미네랄 흡수에 문제가 발생할 수도 있습니다. 또한, 하나의 특정 섬유질 (이 경우 이눌린)이 너무 많으면 장의 불균형을 유발하여 더 많은 위장 부작용을 일으킬 수 있습니다.
과소비를 예방하는 가장 좋은 방법은 전체 식품에 초점을 맞춘 다양한 섬유질이 풍부한 식단을 먹는 것입니다. 섬유질 요구 사항을 충족하기 위해 고군분투하는 경우 보충을 고려하되 천천히하고 의사에게 먼저 문의하십시오.
Verywell의 한마디
이눌린은 많은 유익한 특성을 가진 섬유 유형입니다.음식과 보충제를 통해 이눌린이 풍부한 식단을 섭취하면 체중, 콜레스테롤 및 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우선, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통 곡물, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하십시오. 이렇게하면 영양 프로필이 증가하고 이눌린이 강화 된 식품이 가질 수있는 추가 설탕과 나트륨을 추가 할 위험을 줄일 수 있습니다.
이눌린을 캡슐, 젤리 또는 분말 형태로 추가하려면 먼저 의사와 상담하십시오. 전체적인 섬유질 섭취량과 권장 섬유질 요구 사항을 충족하는 데 필요한 이눌린의 양을 생각하십시오.
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